chlopaki sie chyba nigdy nie naucza, ze taka objetosc treningowa jest skuteczna dla niewielu osob. ewentualnie dla ludzi na bombie albo w przypadku krotkich mezocyklow.
Wersja do druku
chlopaki sie chyba nigdy nie naucza, ze taka objetosc treningowa jest skuteczna dla niewielu osob. ewentualnie dla ludzi na bombie albo w przypadku krotkich mezocyklow.
Ja od 5 tygodni lecę 5/3/1+ rozpiska w excelu na okrągły rok(http://www.allthingsgym.com/531-exce...-poteto-v1-28/) i chyba najlepszy plan treningowy jaki robiłem, 4 dni w tygodniu, średnia intensywność, cały czas kontroluje progress,Cytuj:
chemik napisał
do tego takie akcesoryjne, zmienię ćwiczenia dodatkowe po 8 tygodniach
Cytuj:
Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
ja taka mam identyczna i zaplacilem 70 zl z przesylka. bardzo fajna sprawa, tylko nie mialem okazji w niej przysiadow robic jeszce, kupilem zeby mi kolanko nie uciekaloCytuj:
matius napisał
Jutro trening w stylu robię co mi się podoba
A od soboty Crossfit dziwko zaczynając od 10km row trololo ;d
Jest jakiś art po polsku na temat poprawy mobilności? Czas się zabrać za takie sprawy.
co sądzicie o
cele: siła i poprawa 3 głównych liftów, 9 msc stażu fbw, potem góra/dół, ~160 1rm martwy, ~140kg 1rm głęboki przysiad, ~105 płaskaCytuj:
1.
przysiad rampa
przysiad do ograniczników 3x3
z pauzą 3x3
suwnica 3x6+
2. wl rampa
docisk 3x3
pendlay 3x6
ohp 3x6
triceps do rozjebania
3. martwy krótka rampa
rack pulle/z deficytem co tydzien zmiana 3x3
podciąganie rampa
biceps do skatowania
4. siady 3x3/martwy 1x5 co tydzien zmiana
pushpress zza karku rampa
dipsy rampa
oprócz tego leci jeszcze basket
i w przeciwienstwie do moich kochanych użytkowników pozostaje naturalem smutnazaba.jpg
zajedziesz sie na ltakiej ilosci ciężkich siadów/ciagow/wl/
Czyli w 4 dniu odpuscic juz te siady / mc i tylko sie pobawic? (Zostają moje ulubione cwiczenia)
Ja robie cos podobnego, z tym ze wlasnie w ostatni dzien odpuszczam ciezkie cwiczenia, a trzaskam kosmetyczne, na wysokich zakresach.
ja pewnie jako bazowy plan bede smigal ppl (ale nie ten slynny xD)+dzien wariata, czyli rack pulle i spacer farmera (inb4 na pure posikani jak widza szczura spacerujacego z hantlami 30kg po obiekcie)+zalegajace partie, w sensie klata i lapy.
te laweczki w pure wroclaw pg sa kurwa najgorsze ;/
#kontuzja w chuj
Koksy, jak robiłem martwy i przy drugim repie ze 130 kg poczułem chrupnięcie w dole pleców ( tak jakby kręgi zgrzytnęły ), kolanach i kostkach to bardzo przejebane? Potem takie jaky uczucie prądu w nogach przez 2-3 sekundy, które potem przeszło. Tak jakby ścierpły mi obie nogi. Generalnie nie mogę zginać pleców w lędźwiowym, napierdala mnie lekko lewe kolano. Oczywko skończyłem na tym trening bo nawet położenie się na ławę do wycisku było niekomfortowe.
Bardzo przejebane/miał ktoś taką jazdę?
Najśmieszniejsze w tym to, że ani ciężar nie był za duży ( no dobra, ostatnia seria w rampie ) ani nie byłem nie rozgrzany ( w końcu rampa ) źle nie robię - pytam zawsze ziomka i treneiro jak jest pod ręką.
jasny chuj szczęśliwego nowego roku ;_;
Nazwij mnie miękkim ale ja bym pognał do szpitala/ortopedy od razu ;dCytuj:
Mefistoteles napisał
Niby tak, ale przeszło i poza lekkim bólem nic mi nie jest ;_; jak będzie jutro boleć to się przejdę do ortopedy.Cytuj:
matius napisał
kurewe to ja się osrałem jak mnie zabolały lędźwia mocniej po złym ostatnim siadzie. Jeśli będzie boleć to na nic nie czekaj tylko do ortopedy, a jeśli mocno to rezonans od razu i z wydrukiem do lekarza.Cytuj:
Mefistoteles napisał