W grudniu planuję przyjebać węgli w opór. Zobaczymy jak to na mnie zadziała ;dd
Wersja do druku
W grudniu planuję przyjebać węgli w opór. Zobaczymy jak to na mnie zadziała ;dd
Na mnie nie dzialaCytuj:
Aver napisał
Weź Petardę WK to zastępuje wszystko !Cytuj:
cowboy napisał
Edit: Mam już.
Przerwy między seriami w poniedziałek i wtorek to 2-5 minuty, w czwartek i piątek 1-2 minuty
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
jak mysliscie? chcialem polaczyc fbw ktore robilem czyli 5x5 i push pull, co mozna dolozyc do nog i czy plecy sa dobrze robione. plan nie jest moj pozdrawiam
*gwiazdka znaczy ze jesli jest sila
no nie wiem jak dla mnie przeladowany, ja po 3 dużych ćwiczeniach jestem wypompowany, a wytrzymałość mam dobrą.. nie lepiej zrobić na tę górę 3 duże ćwiczenia i łapy w szybkich dropsetach?
moja propozycja to to, czym sam teraz ćwiczę, dół/góra/off/dół/góra/off/off
Nie lepiej skoncentrować się na wielostawach? Moi znajomi teraz z uczelni właśnie zaczęli ćwiczyć i mają jakieś pojebane plany gdzie jest pełno maszyn, izolacji, łapy w ogromnej objętości itp, a najważniejsze ćwiczenia są pomijane lub tylko w ilości np 2 serie przysiady i to wszystko na nogi w danym dniu ;dd
A dziś rest day i idę sobie technikę poćwiczyć, a później sauna <3
- Brak podciagania
- Brak dipsow. Zamien to drugie wyciskanie w poniedzialek na dipsy
- Dodaj cos rozciagajacego na klate, przenosy na przyklad.
- Zmniejsz z lekka objetosc treningow hipertroficznych
- Dodaj wiecej wielostawow (high pull - wspaniale buduje CAŁE barki, łącznie z tyłem i kapturami)
kurwa, glowa mnie rozbolala z tego planu xD
A:
high pull, siady, lat pulldown, lapy 3-4x do zalamania
B:
push press, rack pulls, dipsy, lapy 3-4x do zalamania
tak to u mnie wyglonda
https://www.youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6w
Chyba dodam to do swojego planu... bo moje Cleany(Zarzuty) cierpią przez małą mobilność i siłę barków.
ja nakurwiam to tylko bez pauzy w super serii z wznosami na barki, polecam ;dCytuj:
Aver napisał
to uczucie gdy klokov forsuje kontakt sztangi z biodrami a lysy odwrotnie. wierze lysemu xD.
A to nie jest przypadkiem osobisty wybór? Tak samo jak szerokość chwytu~~
długo ciągniesz ten plan już?Cytuj:
chemik napisał
ja musiałem zrezygnować z push pressa na rzecz militarnych bo zaczynało mnie jebać w prawym barku i ogólnie prostowniki dostawały po dupie jak ciężar przekraczał masę ciała
mam barek rozjebany do tego stopnia,że mam wbudowany za friko wykrywacz nie poprawnego mostka przy wyciskaniu, bo gdy nie zrobię go dobrze to przy wyciskaniu od razu zaczyna mnie kurwić przedni akton ;d
ja wracam po opierdalaniu sie od polowy sierpnia xD. chociaz to nie zmienia faktu, ze taki plan z dobra periodyzacja moze dluzej komus posluzyc.
no i nie czaje robienia wl przy rozwalonym barku. to jest proszenie sie o powazna kontuzje.