Wersja do druku
Torgi planuję wbić na taki planik
i teraz mam zagwozdkę czy upychać po tych treningach dodatki typu uginania/prostowania/face pulle/ jakieś rotacje chujemuje czy po prostu sobie zrobić osobny dzień treningowy??Cytuj:
A:
przysiad tylni rampa 5
płaska rampa 5
pendlay rampa 5
4x wyprosty
planki
B:
fronty rampa 5
power clean rampa 3
martwy rampa 5/3 nie wiem jeszcze
militarne rampa 5
c
przysiad tylni rampa 3
płaska rampa 3
pendlay rampa 3(tutaj nie wiem jak to będzie działać)
na dobrą sprawe zalezy jak duzy masz ogolnie zapierdol treningowy, od siebie powiem ze robilem fbw pon, sr, pt i we wtorek i czwartek łapy, weszło fajnie, teraz mam już z powrotem sezon i treningi basketu itd więc robie po prostu 4x góra/dół, ale przyznam się, że choć planowałem robić czasem łapy po treningach to wyszło to tak, że ich nie robie bo nie mam siły najcześciej.
tl;dr Jak masz czas to osobny dzień.
Całkowicie skupiam się na siłowni więc nawet jak dam radę czasowo ogarnąć to mógłbym śmignąć 5x w tygodniu a jak ogólnie oceniacie plan, wygląda sensownie?
Myślałem,żeby robić te 5x5 bill starr'a ale tama jest za mało pracy jak dla mnie, jedna seria na 100% 5rm to nie jest za dużo.
ja tam robilem i robiłbym tak że przysiadu, martwego i cleanu bym nie łączył, czyli masz po jednym dniu na wszystko, zamiast jednej płaskiej bym zrobił skos lub dipsy lub nawet zamiast obu dipsy i skos i choć widzialem że podciąganie Ci nie idzie to bym wrzucil jednego dnia, choćby ze względu na szacunek dla kręgosłupa
@Delek ;Cytuj:
Delek napisał
Czyli jestes skinnyfatem prawdopodobnie.
Na poczatku zobacz linki z pierwszego posta i ogarnij znaczenie podstawowych pojec - zapotrzebowanie kaloryczne, robienie masy, redukcja, ROM, CUN, itp.
Zważ się i pomierz obwody. Z rana. Powtarzaj to co 2 tyg.
Potem dokladnie zobacz technike wykonywania cwiczen podstawowych na youtube
Wyszukuj w jezyku angielskim - (nazwa cwiczenia) t nation. Wyciagnij wnioski, mozesz zanotowac nawet i wziac ze soba na silke.
(Interesuja Cie cwiczenia: deadlift, squat, bench press, military press. Masz jeszcze arty chemika na forum)
Wygoogluj trening "starting strength". Wszystko ladnie przeczytaj. Wykorzystujac zdobyta wiedze, zacznij stosowac trening. Od malych ciezarow, uczac sie techniki. Jak teraz nabierzesz zlych nawykow cwiczeniowych, trudno Ci bedzie to pozniej odkrecic, dlatego zwracaj uwage.
Stosuj diete - okolo 3500 - 3600kcal w dni treningowe, 3200kcal w nietreningowe. Spożywaj około 200-250g białka dziennie. Trzymaj wysoko poziom tłuszczy zwierzęcych. Jedz duzo warzyw i owocow. Do tego zadbaj o prawidlowa suplementacje - cynk 15mg przed snem, magnez(cytrynian najlepiej) z rana. Dobrym pomyslem jest dodac do tego jakas multiwitamine. Jesli widzisz, ze waga sie nie zmienia - dodaj wiecej kcal.
Pamiętaj o wysypianiu sie odpowiednio(nie mniej niz 7h, optymalnie - budz sie sam, nie poprzez budzik).
Idac tym tropem, powinna zachodzic u Ciebie lekka rekompozycja. Na pewno nie staniesz sie bardziej tlusty, za to nabierzesz sporo miesni i sily. Procentowa zawartosc tluszczu prawdopodobnie sie zmniejszy, a miesni - zwiekszy.
Nie popadnij jednak w samozachwyt. Nie zawsze bedziesz lapal 6kg w dwa miesiace :)
Dostatecznie lopatologicznie :)?
Rewelacja, dzieki :D
ma ktos z was blender i bawi sie w koktajle? ;)
BLENDIOH KURWA?Cytuj:
Taviik napisał
koktajle?
ja tam z blendziora jem wpc + owies + mleko, twaruk + banan i mleko, robie w nim mase na placki i na patelnie
wpc + owoce
wlasnie wrocilem po pierwszym dniu 5x5
W sumie to się nie zmęczyłem nawet, może trochę tylko siady czuję.
Wyciskałem pustą sztangę jak kazali to nie czułem żeby była za ciężka ale na boki mi latała, pewnie chujowa technika. Nie mogłem zrobić takiego mostka jak na tych filmach, nie wiem dlaczego, jakieś protipy?
następnym razem będę miał już obciążenie więc porównam sobie.
Siłownia akademicka:
typowi ćwiczący: napierdalam bica, trica, klate, brzuch ale nogi nie
seba, który przy robieniu martwego gibał się jak pojebany jak zobaczył, że z przysiadami schodzę do dołu to łomatko dzieciaku kolana ci pujdo
Wrzuć ciężar i może zamiast płaskiej machaj coś na lekkim skosie
nie ma co sie pchac na ciezary z mega chujowa technika
jak sam sie bedzie uczyl to mu to i tak z zajmie w chuj czasu o ile sie zainteresuje tematem, bo jak nie to pewnie nigdy nie bedzie dobrze robil
...wlasnie o to mi chodzilo piszac "koktajle" :DCytuj:
Shayne napisał
torgi jak robicie rampy, jeśli robię np w siadachto może tak być i bedzie normalnie progress czy lepiej skakać np 10x20kg/5x60kg/5x80kg/5x100kg/5x110kg/2x120kg? Bo w sumie dla mnie lepiej mało progressować bo wtedy nie jebie mi się technika niż gdy skacze po 10kgCytuj:
10x20kg/5x60kg/5x80kg/5x100kg/5x105kg/5x110kg/3x115
Ja się mogę zainteresować, postaram się, żeby w piątek ktoś mnie nagrał i porównam z jakimiś filmami i ocenię co jest nie tak.Cytuj:
Saguaro napisał
Teoretycznie mógłbym kogoś większego poprosić o pomoc tylko, że nie wiem czy on byłby mistrzem techniki.
Zaczynam czuć plecy :v
Dostałem fajna propozycje karnetu na siłke od kolegi, wiec skorzystam, tylko teraz pojawia sie problem bo ja nic nie wiem, poleccie mi jakis trening bym mogl pozbyc sie troche tluszczu z z mojego ciala, a nabral miesni, wiem wiem ze dieta, ale trening tez potrzebuje. Nie wygladma zle, nie ejstem gruby, ale wiem ze tluszcz jakis tam jest.