chlopaki sie chyba nigdy nie naucza, ze taka objetosc treningowa jest skuteczna dla niewielu osob. ewentualnie dla ludzi na bombie albo w przypadku krotkich mezocyklow.
Wersja do druku
chlopaki sie chyba nigdy nie naucza, ze taka objetosc treningowa jest skuteczna dla niewielu osob. ewentualnie dla ludzi na bombie albo w przypadku krotkich mezocyklow.
Ja od 5 tygodni lecę 5/3/1+ rozpiska w excelu na okrągły rok(http://www.allthingsgym.com/531-exce...-poteto-v1-28/) i chyba najlepszy plan treningowy jaki robiłem, 4 dni w tygodniu, średnia intensywność, cały czas kontroluje progress,Cytuj:
chemik napisał
do tego takie akcesoryjne, zmienię ćwiczenia dodatkowe po 8 tygodniach
Cytuj:
Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
ja taka mam identyczna i zaplacilem 70 zl z przesylka. bardzo fajna sprawa, tylko nie mialem okazji w niej przysiadow robic jeszce, kupilem zeby mi kolanko nie uciekaloCytuj:
matius napisał
Jutro trening w stylu robię co mi się podoba
A od soboty Crossfit dziwko zaczynając od 10km row trololo ;d
Jest jakiś art po polsku na temat poprawy mobilności? Czas się zabrać za takie sprawy.
co sądzicie o
cele: siła i poprawa 3 głównych liftów, 9 msc stażu fbw, potem góra/dół, ~160 1rm martwy, ~140kg 1rm głęboki przysiad, ~105 płaskaCytuj:
1.
przysiad rampa
przysiad do ograniczników 3x3
z pauzą 3x3
suwnica 3x6+
2. wl rampa
docisk 3x3
pendlay 3x6
ohp 3x6
triceps do rozjebania
3. martwy krótka rampa
rack pulle/z deficytem co tydzien zmiana 3x3
podciąganie rampa
biceps do skatowania
4. siady 3x3/martwy 1x5 co tydzien zmiana
pushpress zza karku rampa
dipsy rampa
oprócz tego leci jeszcze basket
i w przeciwienstwie do moich kochanych użytkowników pozostaje naturalem smutnazaba.jpg
zajedziesz sie na ltakiej ilosci ciężkich siadów/ciagow/wl/
Czyli w 4 dniu odpuscic juz te siady / mc i tylko sie pobawic? (Zostają moje ulubione cwiczenia)
Ja robie cos podobnego, z tym ze wlasnie w ostatni dzien odpuszczam ciezkie cwiczenia, a trzaskam kosmetyczne, na wysokich zakresach.
ja pewnie jako bazowy plan bede smigal ppl (ale nie ten slynny xD)+dzien wariata, czyli rack pulle i spacer farmera (inb4 na pure posikani jak widza szczura spacerujacego z hantlami 30kg po obiekcie)+zalegajace partie, w sensie klata i lapy.
te laweczki w pure wroclaw pg sa kurwa najgorsze ;/
#kontuzja w chuj
Koksy, jak robiłem martwy i przy drugim repie ze 130 kg poczułem chrupnięcie w dole pleców ( tak jakby kręgi zgrzytnęły ), kolanach i kostkach to bardzo przejebane? Potem takie jaky uczucie prądu w nogach przez 2-3 sekundy, które potem przeszło. Tak jakby ścierpły mi obie nogi. Generalnie nie mogę zginać pleców w lędźwiowym, napierdala mnie lekko lewe kolano. Oczywko skończyłem na tym trening bo nawet położenie się na ławę do wycisku było niekomfortowe.
Bardzo przejebane/miał ktoś taką jazdę?
Najśmieszniejsze w tym to, że ani ciężar nie był za duży ( no dobra, ostatnia seria w rampie ) ani nie byłem nie rozgrzany ( w końcu rampa ) źle nie robię - pytam zawsze ziomka i treneiro jak jest pod ręką.
jasny chuj szczęśliwego nowego roku ;_;
Nazwij mnie miękkim ale ja bym pognał do szpitala/ortopedy od razu ;dCytuj:
Mefistoteles napisał
Niby tak, ale przeszło i poza lekkim bólem nic mi nie jest ;_; jak będzie jutro boleć to się przejdę do ortopedy.Cytuj:
matius napisał
kurewe to ja się osrałem jak mnie zabolały lędźwia mocniej po złym ostatnim siadzie. Jeśli będzie boleć to na nic nie czekaj tylko do ortopedy, a jeśli mocno to rezonans od razu i z wydrukiem do lekarza.Cytuj:
Mefistoteles napisał
Nie żebym się czepiał... ale osoby które robią ciężkie mc/siady/oly powinny badać się co jakiś czas... no ale jest jak jest i większość leci do lekarza dopiero jak boli ;d
kuhwa, to nie miało być ciężkie mc, bo rampa na 5 powtórzeń :D poza tym po ostatniej wizycie usłyszałem, że jest ok :)Cytuj:
Aver napisał
@Andaryel
Pewnie tak zrobię, problem taki, że jest 19:00 i dzisiaj nigdzie się nie dostane, dobrze że mam prywatne to jutro polatam po medykach.
Dzięki za rady chłopaki
Chuj mnie to obchodzi czy dla Ciebie było ciężkie czy nie ;d
Nie jak będzie boleć tylko leć do ortopedy i odpuść treningi dopóki nie dowiesz się co to było. Lepiej odpuścić na wszelki wypadek te kilka dni treningu niż zostać kaleką/doznać dłuższej kontuzji. Kręgosłup to naprawdę nie są żarty i masz tylko jeden na całe życie a jak już raz się spierdoli to będzie się odzywać do końca życia. Chyba chujowo byś się czuł gdybyś jako facet nie mógł się nawet schylić i przenieść jakiegoś pudła z gratami bo zaraz w krzyżu jebnie.Cytuj:
Mefistoteles napisał
http://www.marbo-sport.pl/product-po...rbo-Sport.html
zamowiona, szkoda ze bedzie za 20 dni co to ma byc
wniosek jest prosty: nie uzywamy duzych ciezarow :kappa
maks obciążenie 120 kg?????????Cytuj:
Loo King napisał
@chemik ;
@wukongkrul ;
jak to jest z tym wychodzeniem kolan za linie palców przy siadach? naskrobcie cos wiecej bo gdzies na bfie (bodajze) czytalem ze wcale nie przeszkadza w niczym
no bo tak to wyglada. to jest jakis zjebany poglad ukuty przez ortodoksow od strating strenght. kazdy ma inne dzwignie i watpie, zeby np. koles o dlugich kitach i krotkich lydkach, nie wychodzil kolanami lekko za linie palcow. ja mam akurat taki typ budowy nog i nie mialem nigdy problemow z kolanami, nawet przy stosunkowo duzych ciezarach (2x bw).
swojo drogo jak ogladalem marka, ktory napierdalal 3bojowe siady, to bolalo mnie wszystko. ja wiem, ze to legenda, ze siadlby z cala moja rodzina na plecach itd. ale kurwa xD.
@Byczek ;
https://www.youtube.com/watch?v=ExYd74SEZfE
Zależy jak siadasz atg/półprzysiad/power czy jakie tam jeszcze gówna są.
Mogą wychodzić, ale bez przesady bo niektórzy siadają "kolanami" i im mega wychodzą te palce, ogólnie to im większa mobilność tym mniej wychodzą. Tak mi się wydaje, ale to nie mnie proszono o wypowiedź ;d
wiadomo mowie o delikatnym wyjsciu kilkanascie cm max, w kazdym razie dzieki za odp pany
a wchodzenie po schodach? :D
co do kolan i linii palców to przecież np dwuboiści praktycznie zawsze wychodzą w chuj poza linię a raczej wiedzą co robią. W sumie nie wyobrażam sobie takiego full atg bez wyjścia poza palce, bo jak inaczej złapać balans?
co sądzicie o
https://www.youtube.com/watch?v=g0R68g184ag
no niby fajnie ten weightlifter dał ale jednak nie wiem czy siadanie własnej masy przy rozrzucie 70-120 kg to dobre porównanie
@Aver ; no ja jem w sumie głównie goude i edama a cheddar miałem na tej liście w sumie bo po prostu mi wyskoczył
lepiej klapnac na dupe w imie teorii marka xDDDCytuj:
Andaryel napisał
@Andaryel ;
Widzisz jakaś tańszą ale równie dobrą alternatywę dla sera Cheddar? :P (40zł+/kg to dość dużo...)
https://soundcloud.com/fitnessmba/fitness-mba-05
Co myślicie?
Mam coś specjalnie dla torgów, dobra lekturka, nawet jak ktoś ma wyjebane w dwubój, można się dowiedzieć kilka ciekawych rzeczy o przysiadach, pressach, mobilności,diecie itp
"Olympic Weightlifting" ~ Greg Everett
https://www.sendspace.com/file/0mejmr
a więc walczycie z każdym kg? pauza ze zmianą oddechu
https://www.youtube.com/watch?v=-xlqCfFnomg
kurewe moglem sie ubrać ladniej
widziałem tego znawce na fb co bardziej wiarygodne jest dla niego słowo persa niż filmiki hehe klokova.Cytuj:
Byczek napisał
@top
nie mam hajsu na bombe. Sprzedam mały cukierkowy cykl;d
Cytuj:
Andaryel napisał
sam waze ~72 wiec zaden problem, dodatkowa spawarke mam podreka jak by trzeba bylo cos wzmocnic ;D
Chory się zrobiłem rotfl
mnie katar meczy ale nic poza tym
Mi dysk wypadł, ktoś przebije?
Ja ostatnio zgubiłem dyszkę.Cytuj:
Mefistoteles napisał
Mi się śniło,że płaty skóry mi schodzą z twarzy XD, takie prostokątne, najlepsze jest to,że we śnie w ogóle się tym nie przejmowałem :D
mefedronu?http://static-cdn.jtvnw.net/jtv_user...b50f-25x28.pngCytuj:
wukongkrul napisał
u mnie coroczny katar ale powoli przechodzi
http://iltex.pl/produkty/ocieplacze/...cz-kolanowy-2/Cytuj:
matius napisał
takie coś się nada czy lepiej dołożyć trochę geldów i wziąć ten
http://www.actimed.pl/stabilizator-k...band-7751.html
??
10km Row
Ergometr ty chuju
aver jakim średnim wiosłujesz na ergo ?
Pokazuje mi mniej niż 2:00, zazwyczaj 1:50~~
A mam jeszcze problemu trochę z techniką, jak zmęczenie dochodzi do tego po 20min~~ zaczynam odpierdalać krótsze i mniej intensywne ruchy, ale już jest i tak spoko bo nauczyłem się nogami pracować.
Poza tym dziś wszedł brzuch: wznosy tułowia z czajnikiem, planki sranki, wznosy kolan do klatki/do drążka, raszjannn tłist ;d
oxy 150zł-1g xDDDDDDDCytuj:
Elfis Przemo napisał
#edit
jednak nie jestem chory, barki zrobiłem na pełnej pizdzie
ohp rampa 4
pp rampa 4 zaczynając od spalonej rampy ohp
szeroko haj pull 4s
mds wznosy przód/bok/wyc. hantli
Cytuj:
wukongkrul napisał
ta duma gdy robiles dzisiaj pp zza karku i high pull
być jak wukong
byc jak wukong, kurwa, kto tu forsowal niedawno pp zza karku? :D
btw, tez dzisiaj lecialo hp i pp zza karku
nie czaję, ale przyjemniej robi mi się pp niż btnppCytuj:
Sura napisał
#edit
https://www.facebook.com/video.php?v=877613125602455
ludzie ze śląska sobie radzą :o
podbijam, bo nie zauwazylem odpowiedzi, a chetnie bym tez pokminilCytuj:
zaczajony napisał