Wersja do druku
@2Fast4You ; gdzie dostanę taką poduszkę w sensownej cenie, jak to się fachowo nazywa? U mnie z kolei poszedł staw skokowy, także ostatnio moje ulubione zajęcie jest dość podobne. Do tej pory ćwiczyłem na zwykłej poduszczę, ale przydałoby się coś takiego kupić.
http://www.decathlon.pl/dysk-rownowany-id_8229682.htmlCytuj:
Spiryt94 napisał
@Spiryt94 ;
Zacząłem biegać ostatnimi czasy, chociaż w efekcie więcej to chodzenia niż biegania(słaba kondycja), pytanie mam- jeśli moim głównym celem jest schudnąć i minimalnie chociaż poprawić ogólną kondycje to lepiej łazić długo i wolno czy jak? Na daną chwilę jak wychodzę to jestem gdzieś z 30 min, z czego biegania w tym jest ~5 minut, jak na razie planuje po prostu powoli wydłużać czas biegania jednocześnie zachowując to 30 min ogólnego bycia na dworze, dobra strategia czy zła? :D A wychodzić to wychodzę codziennie.
Planowałem na początku robić te treningi z poradników jakichś ale 1 min biegu 1min chodzenia to po 2 seriach już nie miałem siły na nic, a tam chcieli 7 serii pierwszego dnia xdd
no faktycznie masz fatalna kondycje, ja tez nie mam zbyt dobrej ale 5 min max biegu to troche przesada;d
staraj sie maxa z siebie dawac i biegac ile najbardziej potrafisz np w czasie tych 30min, albo lekko wydluz i z 40 w sumie badz na dworze.
najlepiej jakbys chociaz po polowie robil ;d 20 biegu/20 chodzenia
Witam, powiedzmy że jestem piłkarzem.
W dni nie-treningowe robie sobie tlenówke i zastanawiam się na jakim poziomie jest moja wydolność. Moje tętno podczas biegania nie przekracza 173.
Czas / km jki wyciągam w takim dystansie to około 4:55 / 5:10 zależy od dnia i trasy bo biegam po lasach w miescie itd trasa nie należy do najprostszych. Ale czuje że jest to wynik dramatyczny a co zauważyłem że ostatnio wgl nie robie postępów czasowych / km.. Np patrząc że ide biegać tam 8km to czas 4:30-4:35 wychodzi ale jak mówie.. zero postępów i troche się podłamuję. Macie jakiś pomysł? (samemu biegam ok 3x w tyg w reszte mam normalne treningi) biegam śr pt niedziela
aha ale progress wytrzymałościowy na boisku czuje i jest on, chodzi właśnie o tą tlenówke
@Earn antropow ;
Z doświadczenia mojego brata, znajomych wiem że 30 minut to jest niestety mało. Ja bym przez pierwszy tydzień zrobił sobie nawet po 50minut smego spaceru pożądnym tempem. Tak z 4 razy w tyg do tego raz poćwiczył nogi. W następnym tygodniu bym robił 3minuty biegu (takiego żebys czuł lekko zmęczenie ale nie zadyszka ze ledwo oddychasz) i 6minut chodzenia i tak 45minut. Zainwestowałbym w tętnomierz to nie jest droga sprawa a praktycznie nie bedziesz musiał się pytać naszych rad tylko sam będziesz kontrolował swój progress itd.
Polecam też aplikacje runtastic za darmo masz informacje tempa itd itp.
Nie chciałbym żebyś odebrał moich rad jako offence, więc powiem tak. Trenowałem zupełnie tak samo, nie rób moich błędów i setek innych biegaczy. Po pierwsze nie wiemy co może nam powiedzieć twoje tętno, możemy przyjmować, że z wieku tmax jest w okolicach 195-205, ale nawet wtedy to wróżenie z fusów. Ten trening, który opisujesz jako tlenówkę to bardziej podpada dla Ciebie pod trening mieszany, ostry II zakres lub nawet tempowy. Trening czysto tlenowy to taki który jesteś w stanie kontynuować praktycznie do wyczerpania źródeł energii w Twoim organizmie. Jesteś w stanie tym tempem przebiec drugie tyle? Łączysz treningi biegowe z piłką nożną, bez złapania świeżości i odpoczynku nigdy nie osiągniesz w bieganiu maksymalnych wyników. Postępy w bieganiu nie są widoczne z treningu na trening, trzeba uzbroić się w cierpliwość, czasem efekt i "odbicie" może przyjść nawet po pół roku. Moja rada to zluzuj. Jeśli bieganie nie jest Twoim sportem numer jeden to weź wyłącz tą aplikację, albo przynajmniej nie patrz na tempo, biegnij tak żebyś mógł spokojnie z kimś porozmawiać i jakim masz ochotę, a nie żeby urwać 10 sekund z poprzedniego czasu. Urozmaicaj to, zrób kilka takich delikatnych treningów, a jak będziesz czuł się wypoczęty wtedy daj z siebie więcej.Cytuj:
Deathfully napisał
@Earn antropow ;
Organizm ma mechanizmy, które zmuszają Cię do zaprzestania biegu, często dużo zależy od głowy. Jeśli zachowasz odpowiednie tempo (czasem może to być nawet wolniej niż Twój marsz!) będziesz w stanie biec. Chodzi tu bardziej o przyzwyczajenie organizmu do wysiłku a w jaki sposób to się udaje jest drugorzędne. Jeśli podoba Ci się idea z tymi 30 minutami (bo np. tyle czasu możesz poświęcić na trening) to wrzucam Ci tabelkę według której możesz się kierować jak zwiększać ilość biegu (najlepiej słuchać własnego organizmu i biec tyle ile ma się chęci danego dnia, ale plan treningowy zawsze dobrze motywuje do zrobienia tego zakładanego minimum ;) ). Jeśli kompletnie nie jesteś w stanie biegać... (wydaję mi się, że to tylko takie zrezygnowane podejście, oddychaj głęboko, ustami, jak dostarczysz odpowiednią ilość tlenu to przy odpowiednim tempie będziesz w stanie biec). Wrazie czego wrzucam też drugą według której możesz zaczać, ale myślę, że sam po kilku treningach uznasz, że warto i już można trochę podkręcić obroty :).Załącznik 330608 Załącznik 330609
Co do 30 minut to tak na oko po prostu policzyłem ile jestem, staram się po prostu nie przebywać krócej, mogę dłużej. Co do tego planu ze zdjęć to rozumiem że tylko przez te trzy dni wychodzić? Ja problemu właśnie nie mam z wychodzeniem codziennie, ale co w efekcie przyniosło by lepszy efekt? Przestrzeganie np. tego treningu ze zdjęć, czy robienia czegoś lżejszego ale za to na co dzień?
Jeśli chodzi o motywacje planami treningowymi to w moim przypadku to nie działa, rok temu bawiłem się w robienie pompek wdg tych śmiesznych planów, jak tylko doszedłem ~w 3 tygodniu do momentu gdy nie mogłem już zrobić tyle ile bym chciał to się tylko wkurwiłem i olałem to wszystko :P Więc na razie ostatecznie planuje robić tyle na ile jest mi komfortowo jednocześnie starając się z dnia na dzień osiągać niegorsze wyniki, nie mam jakiegoś "targetu" tzn ilości straconych kg czy czegoś takiego.
@Deathfully ;
Podam Ci przykład na samym sobie:
Załącznik 330619
Załącznik 330620
Załącznik 330621
To są oczywiście indywidualne wyniki, ale pokazują doskonale w którym momencie z czego mój organizm czerpie energię. Możesz sobie treningi biegowe przeplatać dłuższymi wybieganiami, przebieżkami, tempem narastającym, interwałami... co Ci przyjdzie do głowy.
@Earn antropow ;
Ja znam taki plan dla początkujących - 2 min biegu x 4 min szybkiego marszu x 5 = 30 min treningu - przez pierwszy tydzień, później 3x3x5 i w końcu 4x2x5 (chodzi właśnie o to żeby trening trwał 30 min - co nie jest krótkim czasem dla kogoś, kto zaczyna "przygodę" z bieganiem). Myślę, że śmiało możesz zastosować plan ze zdjęcia.
Wiem często robie właśnie zakres mieszany i dodatkowo np biegam 5minut dolny zakres 3minuty górny, lecz można powiedzieć że robie to na oko bo nie robiłem nigdy testów wydolnościowych.
Masz jakiś pomysł jak mniej więcej obliczyc se zakres? Z takiego własnego doświadczenia biegania czuje że zakres beztlenowy wchodzi mi jakoś koło 180~ (tylko nie to z wchodzeniem na jakiś tam stopień itd bo to niestety sie nie sprawdza totalnie) Wiem że mam zawyżone troche wlasnie to genetycznie po ojcu.
@Spiryt94 ;
Tak bieganie nie jest moim priorytetem lecz tutaj najłatwiej zrobić postęp który przeloży się na postęp w piłce nożnej.
Nie mówie o efektach od razu. 6 tygodnii biegałem różne treningi stosowałem interwały m.in tlenówke, mieszany. I różnica w wynikach praktycznie nie zauwazalna.(Lecz na boisku o wiele lepiej się czuje niż np wyszedłem po 1-2 tyg treingów (po okresie wolnego) na sparing z piłkarzami na wyższym poziomie odemnie (byłem testowany w IIlidze) to kompletnie odstawałem, gdzie właśnei wytrzymałość jest moim atutem.
Bieganie trenuje jako uzupełnienie treningów.
Macie jakiś pomysł na 3 treningi w tygodniu (ten tydzien i nastepny już w sobote pierwszy mecz) które w połączeniu własnie z treningami piłkarskimi (obecny etap to końcówka przygotowań, spuszczenie z tempa nabieranie świeżości i ew. trochę szybkości, bardzo lekkie interwały)
treningi mam pn,wt, czw. wieczorami więc w jeden dzień chce 2 razy wyjść czyli np wtorek lub czwartek. No i środa i piątek/niedziela (zależnie jak bede się czuł) chce biegać, no i w tą sobote sparing a w następną mecz ligowy.
jbc. wiadomo nie mam obliczonych progów dokładnie itd dlatego jestem w lekkiej dupie.. dlatego się radzę was. (jbc nie odbieram tego jako jakiś offens czy coś tylko słucham rad bardziej doświadczonych)
no i dodatkowo dieta jest, nie w 100% ale jest trzymana no i suplementacja też.
Na boisku często musisz szybko przyśpieszyć na krótkim odcinku, ja bym postawił na sam wolny TLENOWY kilometraż żeby poprawić wydolność, mogę jedynie szacować, że dla Ciebie to tempo (5:30-5:15, płaska trasa) a na koniec treningów jeśli będziesz czuł się komfortowo dodał: 6-10x100m przebieżka (przyśpieszasz, ale bez spiny, luźno, tempo np. 4:00, przerwy 100m wolny trucht lub 40-60s,) lub "chamski interwał", znów 100m odcinki, tym razem jednak biegasz je dość mocno, ale tak żeby każdy kolejny móc zrobić przynajmniej tak szybko jak poprzedni, jak wypalisz się w połowie to skończ, następnym razem zacznij wolniej, tym razem na przerwach 30 s. Przebieżki mają Cię pobudzić, chamski interwał ma Cię zmęczyć, ale nie zajechać. Przykład: 1. 8km w tym 6x przebieżka 2. 6km + 5x interwał + 1 km schłodzenia 3. 12 km TLENÓWKI. W kolejnych tygodniach stopniowo dorzucasz albo 2 przebieżki/interwały albo 1-2 km wolnego dystansu do poszczególnych treningów. Potrenuj tak spokojnie 6 tygodni, później zrób test na 10 km, spróbuj zacząć tempem 4:30 i przyśpieszać stopniowo.
No więc tak zrobie jutro pojade te 8km tlenówki(?) na czasie 5:30~ (bede obserwował tętno ale tak na oko to nie przewyższać jakiej liczby? 160?) te przebiżki zrobić po czy w trakcie dokładać momentami jakimiś np co 7minut biegu? Popracuje tak pare tygodni i zobaczymy może rzeczywiście dawalem sobie za duże tempo i ćwiczyłem nie tą wytrzymałość.
@Spiryt94 ;
Biegnij tak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać
Jestem po sesji właśnie, biegłem tak jak zalecał spiryt 8km 5:30~ + 6x100m w czasie ok 4:00/km~. Biegłem tak abym swobodnie mówił i takim tempem że mógłbym biec calutki dzień tak. Wyszło 5:30 ale to było wolne tempo bardzo tak jak sugerowaliście. Co moge powiedzieć.. bieg przyjemny lajtowy. Jutro robie następny trening biegowy
6km + 5x interwał + 1 km schłodzenia
wydaje mi się że takim tempem spokojnie nawet dla własnej satysfakcji mógłbym biec dzisiaj z 10km bo byl to przyjemny bieg motywacja była dobra, pogoda także idealna do biegania. Zastanawiam się czy jutro nie dołożyć właśnie tych 2km albo chociaż jednego do tej 6 jak sądzicie?
@no i takie pytanie troche z innej beczki, jak wygląda wasza dieta w dzień np. zawodów kiedy musicie osiągnąć jak najlepszy wynik?
@Deathfully ; Ja dałem Ci tylko propozycje jak możesz to zacząć, nie musisz się tego ściśle trzymać, czujesz się super= dokładasz, dajesz z siebie więcej, czujesz się źle=folgujesz lub całkiem odpuszczasz. Znać swój organizm na tyle, żeby wiedzieć kiedy odpuścić a kiedy dołożyć do pieca to cała sztuka treningu. Dam Ci kolejny raz przykład na sobie... mój dzisiejszy "trening" 30 min, tempo 5:50, jeden z najkrótszych i najwolniejszych w życiu (wracam po skręceniu stawu skokowego). Mógłbym tym tempem przebiec dzisiaj spokojnie 30+ km, pytanie tylko czy ma to sens skoro jutro obudziłbym się z torebką stawową wielkości piłeczki do ping-ponga, a kolejny trening zrobiłbym dopiero za tydzień jak zejdzie opuchlizna :). Jutro z tego treningu wyjdzie Ci +/- 8 km, zobaczysz jak będzie szło, jeśli będzie mało dołożysz za tydzień więcej niż 1-2 km. Ale jutro masz właśnie ten drobny beztlenowy akcent w treningu 5x100, te wszystkie kilometry przed nim służą jedynie dobremu dogrzaniu. Ja bym na czuja został na tym kilometrażu, a jeśli po 5 mocnych setkach (to tylko 100m, ale uwierz mi, że na mocnej intensywności i większej liczbie powtórzeń potrafi bardzo mocno zakwasić, często kończyłem taki trening setek na kamiennych nogach) będziesz czuł się dobrze to dorzuć jeszcze z 1 interwał lub dłuższe schłodzenie ;). Te interwały możesz też "podkręcać" na inne sposoby, z czasem kiedy osiągniesz już zadowalająca ilość w serii możesz skracać przerwy lub biegać np. 120 m interwału/80 truchtu. Co do "diety" to nie ma tu nic specjalnego, ale... Zależy do jakich zawodów, do maratonu/dłuższego górskiego to "ładuję węgle" do 3-4 dni. Do półmaratonu czasem też przeddzień lekkiego mocno energetycznego żarcia dobrze służy. Przed wszystkim co będziesz biegł krócej niż 70-90 min nie trzeba wymyślać nic specjalnego, najczęściej w mięśniach będziesz miał już zgromadzone wystarczające zapasy "paliwa". Na śniadanie jesz to co jest lekkostrawne, znane Ci i wiesz, że dobrze na to reagujesz. Ja zaczynam dzień od kawki (pozwala mi to w toalecie zrzucić na dzień dobry przed wyścigiem z 2 kg :D), później na 2,5-3h przed wyścigiem jem banana+ owsianka z mlekiem i miodem+ bułka z miodem i dżemem. Bardzo energetycznie, lekkostrawne i jem to prawie na co dzień ;). Przed samym biegiem (1h) dorzucę czasem banana/batona muesli i wsio. Jak dłuższy, wolny bieg (np. maraton) po rozgrzewce uzupełniam jeszcze węgle batonikiem ew. żelem ;).
Jeżeli chodzi o dietę, mam podobny "gust" jak @Spiryt94 ; - jem to co znam, żadnych kombinacji przeddzień a tym bardziej w dzień zawodów.
- Półmaraton - od początku tygodnia ładuje więcej kcal na zapas + dobre nawodnienie organizmu. Dzień przed wieczorem - lekka kolacja żeby nie obciążać trzewi na noc. Rano (takie 3-4h przed startem) - kawka, skiba z dżemem, banan i baton. Na 30-40 min przed startem jeden żel i jeden w trakcie.
- Dycha i mniej - tutaj tylko zwracam uwagę na dzień przed i poranne śniadanie, aby nie obciążyło organizmu i nie dostał kolki.