Dobra, jako dietetyk rozpisze ci wszystko jak powinno byc, zrob tak jak mowie a pozostale chujowe rady wyrzuc do kosza.
Jak chcesz robic mase, to powinienes jesc kolo 3000 kcal. 30% z tluszczu, 20% z bialka i 50% weglowodanow będzie ok. Wyjdzie 100g tluszczu, 150g bialka i 375g weglowodanow. Jakies chore pomysly o 250g bialka od razu odpusc, tyle to moze jesc gosc ktory cwiczy 5 lat i jest na ciezkim cyklu sterydowym. Taka ilosc nie jest ci potrzebna i nic nie da, i tak czesc pojdzie w energie, bo nie masz takiego potencjalu anabolicznego zeby to wykorzystac. Co prawda przy bialku okolo 25% energii jest tracona (swoiste dynamiczne dzialanie pokarmow to sie nazywa), wiec w praktyce wychodzi tak jak bys zjadl mniej, ale jak chcesz robic mase, to nawet gorzej. Nawet te 150g to jest za duzo o ile nie masz naprawde ciezkiego treningu.
Bialko normalnie wliczasz kazde i roslinne i zwierzece (bo na forach jak czytales to sa tacy madrzy, ktorzy czesto roslinnego kaza nie wliczac). Nie potrzebujesz go suplementowac, chyba ze masz problem zeby zjesc taka ilosc. Tluszcz najlepiej z dobrych zrodel takich jak jajka, oliwa z oliwek, orzechy, tlusty ryby. Weglowodany, tu najwazniejsze - pieczywo pelnoziarniste, np. jakis chleb zytni z ziarnami (tak swoja droga to bylo ostatnio badanie i za glowna przyczyne smierci na swiecie uznano brak pieczywa pelnoziarnistego w diecie, wiecej zgonow niz od papierow czy alkoholu), ryz brazowy, platki owsiane, owoce. Zadnego bialego chleba, sokow i napojow w duzych ilosciach (szklanke dziennie mozesz, ale litr nawet najlepszego soku to za duzo).
I jeszcze pare innych rad ogolnych:
-nie jedz weglowodanow bezposrednio po treningu (30 min chociaz odczekaj), nie jedz weglowodanow przed snem, bo insulina obniza wyrzut hormonu wzrostu,
-tluszczu nabiera sie od nadmiaru kcal, a nie od weglowodanow, tluszczu zjadanego czy czegokolwiek innego. Tym nie mniej najwiecej tluszczu odlozysz po polaczeniu weglowodanow prostych i tluszczu nasyconego, wiec biale pieczywo z zoltym serem, pizza albo boczek z ziemniakami to jest slaby pomysl i to ma znaczenie,
-nie obnizaj weglowodanow ponizej tych 375g. Insulina dziala anabolicznie i jest w ciagu calego dnia niezbedna aby miesnie prawidlowo rosly (tylko tak jak wyzej pisalem nie w momencie, gdy ma byc wyrzut hormonu wzrostu). Dlatego na diecie ketogenicznej przyrost miesni jest prawie 2x mniejszy niz normalnie i dlatego sa ci potrzebne,
-nie jedz jak ziomki na silowniach jakiegos gowna w stylu kurczak z ryzem i brokulami codziennie, to jest idiotyczne i nie ma zadnego sensu. W zasadzie najlepiej by bylo gdybys mial kazdego dnia inny posilek, kurczak/indyk/cielecina/wolowina/ryby/fasola, do tego rozne warzywa, rozne zrodla weglowodanow, wtedy masz pewnosc, ze nie bedziesz mial zadnych niedoborow i nawet tego liczyc nie trzeba,
-kofeina przed treningiem dobrze pomaga w spalaniu tluszczu, oprocz tego jeszcze kreatyne mozesz suplementowac,
-z przypraw przyspieszajacych spalanie tluszczu to kurkuma, kardamon, imbir, czosnek jeszcze mozesz dodawac
Odpowiedź z cytatem
Halunek napisał
Zakładki