Temat: Luźne rozmowy na siłce - archiwum

Dla tych co pytali o bieganie na czczo/rano i sie wymądrzaja jeden przez drugiego







Mit siedemnasty: „TRENING NA CZCZO SPALA NAJWIĘCEJ TŁUSZCZU!” [ 2014.01.06 ]

Wiemy, że trening na czczo może niszczyć mięśnie oraz szkodzić w wielu aspektach (nasilanie stanu zapalnego). Jest to przestarzała metoda treningowa, nadal promowana przez laików. Nawet pobieżna lektura badań naukowych natychmiast odrzuci Cię od biegania „na czczo”.

Pracowicie budujesz mięśnie treningiem siłowym (rozbudowujesz włókna „siłowe” IIa i IIx), trenuj „na czczo” – niszcząc je.

„Cardio wykonywane rano, bez posiłku” to błąd z wielu powodów:
• Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wystąpił dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysiłku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano węglowodany, o wysokim IG). Jeśli nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma większego sensu (drobnym wyjątkiem są osoby stosujące diety typu IF – ale dotyczy to promila ćwiczących),
• Zjedzenie śniadania wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej! Febbraio sprawdził jak spożywanie węglowodanów wpłynie na utlenianie tłuszczy. Wytrenowani kolarze jeździli na rowerze przez 120 minut, e średnią mocą rzędu 63% maksymalnej, następnie wykonywali „czasówkę” polegającą na zużyciu 7 kJ energii na każdy kilogram ciała. Próby wykonywano w różnych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed i węglowodany w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie stwierdzono zmniejszonego „spalania” tkanki tłuszczowej związanego z podawaniem węglowodanów przed i w trakcie treningu,
Źródło: “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.”
• TRENING po posiłku spala więcej tkanki tłuszczowej nawet 24 h po zakończeniu treningu! 8 młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z tętnęm rzędu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiłku, Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. 24 h po zakończeniu treningu grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Źródło: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.”
• ROZPAD MIĘŚNI – KATABOLIZM. Rano masz najwyższy poziom kortyzolu (= następuje największy rozpad mięśni). Im więcej mięśni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im więcej mięśni stracisz – tym gorzej będziesz pozbywał się tłuszczu! Owszem, kortyzol nasila też spalanie tłuszczu, ale to skórka nie warta wyprawki. Jak szacują Lemon i Mullin – utrata białka (tkanki mięśniowej) była ponad dwukrotnie większa w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu siłowym). Taka praca spowodowała utratę około 10,4% licząc z całkowitego wydatku energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywnością rzędu 61% VO2 max.
• Rano organizm w największym stopniu korzysta z tłuszczu śródmięśniowego! (IMTG) OD 30 DO 50% pochodzi z IMTG oraz lipoprotein osocza. Czyli w trakcie „cardio” spalasz tłuszcz, ale NIE podskórny, a śródmięśniowy (oraz zasoby glikogenu)!
• Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w dłuższym horyzoncie czasowym prowadzi do odkładania się tłuszczu (np. na brzuchu i wokół narządów wewnętrznych) Dlaczego? Kortyzol przyczynia się do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego oraz spalania mięśni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Więcej: Trening siłowy w czasie redukcji, kortyzol
• Każdy rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu – zamiast wybierz trening interwałowy, on obniża poziom kortyzolu,
• Liczy się ogólny wpływ na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posiłkach! Aeroby mają nikły wpływ na metabolizm, interwały – bardzo duży (nawet wykonywane po popołudniu).
• Trening aerobowy wykonany rano sprawia, że mięśnie i układ nerwowy uczą się „powolnej”, długotrwałej pracy. Wieczorna sesja siłowa będzie mniej efektywna, im więcej „cardio” tym gorsze efekty,
• Długotrwały trening cardio niskiej intensywności to, dosłownie, strata czasu! Trenując interwałowo możesz trzykrotnie zmniejszyć czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - były w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km!




http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Weź ty wyjdź z tego tematu, co?