Temat: Luźne rozmowy na siłce - archiwum

Zrzucam 110kgx2

yolo

Nie rozumiem tego, nie mogłem zrobić progresu na smithie wyciskania na bary i nagle chuj wie dlaczego rzuciłem 7.5kg więcej na serie niż zawsze.
Technika itd wszystko tak samo

No nie czaje 72,5kg ostatnio ciskałem 8x z pomocą a dzisiaj dla sprawdzenia chciałem 80kg zrobić i poszło 6x solo

ja dzis pierwsze ciężkie siady od 4mc skończyłem 160x6 siła dżemie cały czas

może to dlatego że przeczytałem motywacyjny post michała... to może być to...

mam pytanie

nie sondzilem, ze je zadam, ale musze rozwiac watpliwosci xD jade ppl jak zreszta cale zycie

odkad chce mi sie bardziej zyc, to lubie czesciej poprzerzucac zelazo i zastanawiam sie czy trzydniowy odstep np.
piatek push, sobota legs, niedziela pull, pon off, wtorek push bedzie w chuj sebixowy czy raczej sportowy swir mocno? bo nadciaga duzo wolnego. niby 72h regeneracji, ale natural here

mysle ze mozna smialo podpiac do 1 posta

https://www.facebook.com/PiotrSzmexy...046193458799:0
Okno anaboliczne

Na wstępie chcę przypomnieć tym co słyszeli o oknie anabolicznym i zaznajomić tych co nie znają tego pojęcia co to jest. Nie, to nie jest okno w pokoju, dzięki któremu ludzie na ulicy stają się kulturystami. Nie jest to też okno obsypane metanabolem. Jest to okres po treningu (do 60minut), w których (nie)MUSIMY dostarczyć białko lub najlepiej białko i węglowodany, żeby:
- powstrzymać katabolizm
- zbudować mięśnie
- odbudować zapasy glikogenu/
- spowodować wyrzut insuliny, który będzie na naszych oczach budował nowe włókna mięśniowe

I wiele innych rzeczy. Generalnie do 60minut po treningu dzieje się magia, a potem to już lipa, jak nie zjecie nic w tym czasie to równie dobrze moglibyście nie robić treningu bo już jego efekty przepadły, a Wy najprawdopodobniej będziecie jeszcze mniejsi.

Postaram się jednak wykazać Wam, że takie okno nie istnieje, a raczej że ten okres jest o WIELE dłuższy. Dzielę włos na czworo, a raczej na dwoje – węglowodany oraz białka.

Węglowodany po treningu

Wiele osób szybko łapie się za carbo albo vitargo bezpośrednio po treningu. Robią to po to by zwiększyć syntezę protein, odbudować glikogen mięśniowy, doprowadzić do wyrzutu insuliny i zmniejszyć poziom kortyzolu. Jak jest naprawdę?

Węglowodany podane po treningu nie mają żadnego wpływu na syntezę białka, czy podane w ilości 6gram [1], czy 100g maltodekstryny [2]. Węglowodany mogą zmniejszyć rozpad białek po treningu w minimalnym stopniu, CHYBA że podamy do tego EAA (czy po prostu pełnowartościowe białko), wtedy węglowodany nie mają żadnego wpływu [3]. Samo białko jest wystarczające do syntezy protein w organizmie. Również teoria (co ciekawe nie poparta żadnym badaniem), że węglowodany z białkiem spowodują większy wyrzut insuliny i to przełoży się na przyrosty/regenerację także jest błędna, białko czy nawet BCAA świetnie podnosi poziom insuliny przez zawartość chociażby leucyny.

No to może węglowodany potrzebne są do szybkiego uzupełnienia glikogenu, który ulega wyczerpaniu po treningu siłowym? Owsem, lecz nie ma to takiego znaczenia jak się wielu osobom wydaje. Trening całego ciała złożony z 9 ćwiczeń po 3 serie z ciężarem rzędu 80% maxa (bardzo ciężki trening) spowodował uszczuplenie glikogenu o jedynie 36% [4]. Co bardzo ciekawe, organizm potrafi sam odbudowywać zapasy glikogenu bez spożycia czegokolwiek nawet w 75% [5]. Nasze ciało samo potrafi regulować wiele rzeczy dzięki cudownemu mechanizmowi zwanemu sprzężenie zwrotne. Im szybciej się pozbędziemy glikogenu, tym szybciej go odbudujemy, im więcej się go pozbędziemy, tym więcej organizm zmagazynuje na potem. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy nie mamy siły się ruszyć, dosłownie – wtedy wiemy że nasz glikogen jest naprawdę uszczuplony. Jedyny przypadek, w którym jest sens spożywać węglowodany tuż po treningu jest sytuacja, w której za 3-5godzin mamy kolejny trening, albo jesteśmy kulturystami i przyjmujemy insulinę zaraz po treningu.

Białko po treningu

Tutaj zaczynają się schody, bo jest sporo zmiennych. Białko tuż po treningu spożywane jest po to, by zahamować dalszy rozpad białek oraz spowodować ich syntezę. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że rozpad białek mięśniowych po treningu nie występuje [6], także spożywania białka tuż po treningu, zwłaszcza hydrolizatu będzie miało żaden lub marginalny wpływ. Pamiętajcie, że kończąc trening najprawdopodobniej dalej „pływają” aminokwasy w naszym organizmie dostarczone w poprzednim posiłku. Wyjątkiem jest tutaj trening na czczo, tutaj rozpad tych białek MOŻE być na wyższym poziomie [7] i dostarczenie go bezpośrednio po treningu może mieć większy wpływ, ale koncentrat czy izolat w zupełności do tego wystarczy.

W swojej długiej i dokładnej recenzji[8] okna anabolicznego popartej ponad 80 badaniami Brad Schonfeld oraz Alan Aragon stwierdzili, że nie ma żadnego dowodu, który jasno stwierdzałby teorie, że węglowodany i białko spożyte bezpośrednio po treningu miało jakiś wpływ na syntezę białek mięśniowych. Niektóre badania pokazywały, że miało to jakiś wpływ, inne że dużo większy wpływ na to miał posiłek zjedzony PRZED treningiem. Inne [9] z kolei pokazują brak różnic w między grupami w których w jednej podano odżywkę proteinową, a drugiej podano placebo.

Tak, to prawda że synteza białek jest większa po treningu siłowym, problem polega na tym, że nie trwa to 20 czy 60minut, a 24godziny ! Nawet napiszę więcej – synteza białek mięśniowych jest podniesiona o 50% do 4 godzin po treningu, a o 109% do 24godzin po treningu, a następnie spada do poziomu normy po 36godzinach [10]. Co ciekawe sam trening zwiększa syntezę białek co najmniej na 3 godziny [11]. Spożycie takiego białka bezpośrednio po treningu także nie wpłynęło na wzrost siły, masy czy zmianę kompozycji ciała u wytrenowanych osób. [12]

Podsumowanie

Jeżeli jesteś osobą, która po prostu chce zmienić swoje ciało, poprawić wyniki siłowe, nie jesteś zawodowym sportowcem, to nie ma potrzeby żebyś się tym przejmował. Pilnuj dostarczania odpowiedniej ilości białka i innych makroskładników w ciągu CAŁEGO dnia. Jeżeli zależy Ci bardziej i chcesz osiągnąć coś więcej wtedy dostarczenie około 0,9-1,1g na kilogram SUCHEJ masy ciała białka łącznie PRZED i PO treningu może mieć znaczenie (czyli ktoś kto waży 90kg i ma 11% tłuszczu powinien spożyć ok. 80g białka łącznie przed i po treningu), ale wciąż nie spieszyłbym się z tym i nie biegł szybko do szatni po treningu żeby wypić hydrolizat białka. Węglowodany z kolei jak widać są prawie zbędne, a na pewno nie są obowiązkiem i piszę to jako zwolennik węglowodanów w diecie.

u mnie pol pazdziernika przelecialo pod znakiem 15 dni bezplatnego urlopu i wegetacji jak robal, najchujowszy miesiac