Wersja do druku
Średnio. Ja ostatnio biegałem mniej więcej tak:Cytuj:
Absherr napisał
Poniedziałek - x
Wtorek - 60 min. 75%-85% HRmax
Środa - 60 min. 75%-85% HRmax
Czwartek - 45 min. 80%-85% HRmax
Piątek - x
Sobota - x
Niedziela - 90-120 min. 70%-80% HRmax
Jeśli nie masz pulsometru to biegaj tak, abyś dał rade to przebiec równym tempem, bez zatrzymywania. Jeśli nie dasz rady, to skróć wszystkie treningi o jakieś 15 minut, a później stopniowo zwiększaj czas.
Cybuch@
Mógłbyś powiedzieć jak wygląda twój aktualny trening? Podaj i coś wymyślimy. Jednak na teraz to zrobił bym tak:
5-6 km OBW I (tętno ~130)
5x przebieżka 100m w tempie na 1km, staraj się biec na jak najdłuższym kroku, najlepiej na lekkim zbiegu ponieważ wydłuża on naturalnie krok
5x (10-15 skoków) wieloskok
5x skip A
5xskip C
10-15 min rozbiegania
To jest przykładowy trening, wiadomo, że nie można ciągle tego samego biegać. Jednak jak nie biegałeś wcześniej i teraz chcesz zacząć to najlepiej od takich ćwiczeń.
@ulek
Trenuje już trochę triathlon a nie robię tak długiego biegania w OBWII (85% HRmax). Nie uważasz, że trochę zaintensywnie ? Jakie tempo Ci wychodzi
ja w gimnazjum i 1 LO miałem 7.23 na sześćdziesiątkę. później nie biegałem na 60 już.Cytuj:
KamilN napisał
a jeśli chodzi o dłuższe dystanse to moje przepalone płuca tolerują max 200m, ewentualnie jogging ;d
A ja mam 2 pytania.
Od niedawna zaczelismy z kumplem biegać. Wiadomo , aeroby na spalanie tłuszczu najlepsze ;]
Pytanie 1 , jakie dystanse najlepiej biegać na kondycje? Czy lepiej iść w kierunku wydłużania dystansu , czy skracania czasu?
Pytanie 2 , jak podejść do biegu na 2,5 km , tzn. jaki byłby optymalny czas? , jakie tempo dopasować do takiego biegu?
@up
Przez pierwszy miesiąc stopniowo się rozbiegaj, tempo nie ważne, wydłużaj tylko czas biegu. POtem można pomyśleć nad jakimiś specjalnymi akcentami. Rób porządne rozciągania, wieloskoki, skipy.
Optymalny czas? A ile na 1000 ciśniesz?
@lukasz
pon. 3x2 km (tetno 160) + 6x100 m (przebiezki)
sr. OWB1 8 km
pt. 3x300 p. 3-4 min (ok. 55 s)
sob. OWB1 10 km
Myślę, że powinieneś przesunąć przebieżki z poniedziałku na środę i w środę dołożyć jeszcze jakieś ćwiczonka np. moje ukochane wieloskoki i skipy, bo siła biegowa napewno Ci się przyda na 1km. W poniedziałek zrobiłbym to tak:
3km OBW I + rozciąganie
2x3km (80-85% HRmax) myślę, że optymalnie wyjdzie Ci około 170,to ma być 2 zakres.
10-15 min rozbiegania.
NA tym treningu będziesz pracował nad wytrzymałością. Możesz pobiec na początku 4km w ciągiem,albo biegać zawsze po 5km, Tobie nie potrzeba wielkiej pracy nad wytrzymałością. Wsumie to co podałem to już max jak dla Ciebie 6km na tym pułapie, możesz nawet zaczniesz pracować nad przygotowaniem do 3km albo 5km z tego.
Piątek.
Spoko, ale bieganie "temp" powinieneś robić na mniejszej przerwie trochę jak dla mnie. I starać się dążyć do 5-6 powtórzeń. Potem pobiegać trochę dłuższe tempa. Niby przygotowujesz się do 1km, ale no, żeby był efekt pracy to musisz jej jednak trochę wykonać.
Sobota.
Z uporem maniaka proponuję np. zmniejszyć o kilometr lub dwa bieg, a dołożyć ćwiczenia lekkoatletyczne.
Nasuwa mi się pytanie, czy przygotowujesz się do jakiś konkretnych zawodów na 1km, czy jak to jest?
Wszystkie moje rady opieram na swoim doświadczeniu i dosyć dużej lekturze bardzo fajnej strony jaką jest www.bieganie.pl
Skipy, wieloskoki polecam dlatego, że wyrabiają one siłę biegową, a do tego w odpowiedniej ilości przed zawodami poprawiają czucie mięśniowe, sprawdziłem to i działa.
Czy to nie jest zbyt intensywnie to tobie nie odpowiem na to pytanie, bo każdy ma inny organizm i jest inaczej wytrenowany. Wszystko zależy od tego, gdzie masz próg mleczanowy i lekko poniżej niego należy trenować. Dłuższe wybiegania są spokojniejsze, bo na nich rozwijamy nasze mięśnie, a na krótszych rozwijamy wytrzymałość tlenową (zwiększanie wydolności układu oddechowego i krążenia), którą trzeba jeszcze wzbogacić interwałami.
Wiem, wiem że jest to sprawa indywidualna szczególnie jak przynosi efekty. Widzę, że bieganiem się zajmujesz bardziej na poważnie. Z ciekawości zacząłeś już interwały przed sezonem albo 3 zakres?
@Lukasz
dzieki za odp ; ) Plan układał mi znajomy, który coś tam sobie biega, później mam wejść na 2 i 3 zakres. generalnie zaczynalem od zera, dlatego mysle, ze te owb do 10 byly na rozbieganie, i na tym sie skonczy, jesli ulozy inaczej to i tak bede naciskal, nienawidze dystansow ; P Czasem, nie zawsze robię skipy a i c oraz wieloskoki, ale to juz zalezy, bo czasem po prostu nie da rady
A ile już biegasz tym planem? Sam wiem po sobie, że nie raz nie ma już pary w nogach i ciężko zrobić te ćwiczenia. Jednak postaraj się zrobić szczególnie jak następny dzień masz wolny. Wrzucę Ci potem filmik jak mistrzyni polski wykonuje nie które z tych ćwiczeń, oraz wywiad gdzie trochę o swoim treningu mówią nasi polscy mistrzowie na 800m. Ciekawi mnie czemu tylko do 1000m chcesz się przygotowywać?
More for Cybuch
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2019&show=1 trening do 800 m, pamiętaj że jest to cykl przedstartowy, można jednak coś podpatrzyć
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=724&show=1 ćwiczenia, pokazane jak robić wieloskoki i inne
Cytuj:
lukasz123 napisał
Mam zamiar brać udział w biegu na 2,5 km , wiec dzisiaj z ciekawości zobaczyłem jaki czas wycisnę. Pobiegłem bez leków od astmy (mam oskrzelową - wysiłkową , ale zwalczam ją dobrze ;D) , wycisnąłem 9:58. Na kilosa nie mierzyłem, bo nigdy na tyle nie biegałem.
Tak to 5.27 km 00:32:17. (tu już niestety ze wspomaganiem inhalatora) Ostatnio dobiłem do 6km ale nie mierzyłem czasu.
@up
Wychodzi Ci średnia 4.00 na kilometr. Nie sugeruj się na razie zbytnio czasem, tylko spokojnie biegaj i ćwicz. Za ile te zawody?
Witam moje obecne buty nie są zbyt bardzo dobre do biegania i mam przez nie nadwyrężone mięśnie płaszczkowate łydki. Czeka mnie trochę odpoczynku. Robiłem odcisk stopy na papierze i spośród kilku typów mam odcisk neutralny jednak podczas biegu kostka trochę leci do wewnątrz. Czy potraficie polecić mi jakieś dobre buty do biegania po asfalcie i nierównych miejskich terenach do 160zł? Jest tego naprawdę mnóstwo, ale wolałbym wziąć coś sprawdzonego przez was. Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi
160zł to w połowie butów do biegania cena samych amortyzatorów
dołóż trochę i masz http://1but.pl/Adidas-conqest-076542-18933
ale jeśli będziesz dziennie biegał po asfalcie to szybko te amortyzatory zjedziesz