http://www.youtube.com/watch?v=5BmgNHQ_wQg
może być równie dobrze ze sztangą.
za atlas kfd powinien być ban xD
Wersja do druku
http://www.youtube.com/watch?v=5BmgNHQ_wQg
może być równie dobrze ze sztangą.
za atlas kfd powinien być ban xD
chlopaki moje pierwsze fbw, zawsze sciagalem plany z neta ale stwierdzilem, ze w koncu trzeba cos swojego utworzyc:
A: front squat
podciaganie nachwytem szeroko
skos+
facepulls
dipsy
uginanie sztangi stojac na bicepsa
B: RDL
wykroki
podciaganie podchwytem
wyciskanie na barki siedzac sprzed glowy
triceps wyciskanie wasko
biceps modlitewnik
C: przysiad <==chcialbym na cos innego zamienic bo lordoza, pomysly?
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia
skos+ hantle
wyciskanie sztangi z barkow stojac/albo podciaganie wzdluz tlowia
biceps i triceps w superserii na maszynce
planuje 1tydzien A*B*C potem B*C*A potem C*A*B i petla do braku efektow
da rade? co wyrzucic jeszcze, biorac pod uwage fakt ze lordoza mocno ciska??
***do tego co trening/w niektore offdaye po cardio robie glutebridga i planki
cos ktos? tam w b ma byc plaska jeszcze xd
witam moj trening wyglada tak:
przysiady (A)/martwy (B)
wyciskanie na plaskiej
wioslowanie
zolnierskie wyciskanie
podciaganie podchwytem (B)
uginanie ramion stojąc
francuskie wyciskanie
allahy
lydki na maszynie(A)
plan leci A B A i w nastepnym tyg B A B
cwicze juz sobie 4 miesiace tym planem wszystko spoko tylko klatka idzie cos slabo, dorzucic jeszcze jakies dipsy?
Panowie idę na siłownie od kolejnego tygodnia Pytanie jak ćwiczyć pon, środa, piątek? Co w poszczególny dzień - dodam że staram się do granicznej więc muszę coś poćwiczyć xd
Jakieś pomysły i rady dla nowego? :D Jakie ciężary na start hehe
Cytuj:
Urlak napisał
"A:
Martwy ciąg
Push press/wyciskanie stojąc
Pompki na poręczach
Podciąganie podchwytem
B:
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Podciąganie sztangi szeroko do mostka/high pull/zarzuty"
dzien "c" dorzuć sobie np wykroki x wyskanie hantelkami na skosie/płaska (jesli lubisz) x drążek nachwyt
jesli chodzi o ciężary to możesz używać rampy, jesli jestes początkujący to na troche wyższych zakresach (8 powt?) zanim sie nie nauczysz techniki. Czyli (pzdr chemik :P) zakladasz 50% ciezaru max i co serie troche dokladasz az nie jestes w stanie zrobic zakladanej liczby powtorzen
tym sposobem szybko poznasz swoje mozliwosci
ewentualnie mozesz w dniu C zaatakowac najslabszą Twoim zdaniem partię albo konkretne cwiczenia jesli wiesz jakie beda na tych testach do granicznej
ciezar do fbw sie dobiera w jakis konkretny sposob czy na czuja?
ja zaczynam od lekko (10-15% zaniżonych), po kilku tygodniach osiągam swoje maxyCytuj:
2Fast4You napisał
po kilku tygodniach je przebijam -> deload -> powtórz
no dobra ale od czego odejmujesz te 10-15%?
@Kubaa93 ;
no przykładowo masz ćwiczenie, w którym przy 100 kg łamiesz pozycję technicznąCytuj:
2Fast4You napisał
robisz deload do 85 kg i co tydzień dokładasz... reasumując robię to 'na czuja', ale jakiś punkt wyjścia musisz mieć
@Andaryel ;
Lecieć to jeśli jestem zupełnie początkujący (czytaj. nigdy nie byłem na siłowni, idę od poniedziałku)? Chcę zrobić masę i siłę. Jaka ilość serii? Ile powtórzeń?Cytuj:
Andaryel napisał
Jak poznać swój max? Myślę, że dla mnie (nigdy nie trenowałem) może to być coś około masy ciała? Wrzucić tą masę, zrobić ćwiczenie i zobaczyć jak było, a następnie spróbować z większym?Cytuj:
Andaryel napisał
Co jeszcze powinienem wiedzieć :v ?
@Pan Ryba ;
Jeśli nigdy nie byles na silce to owszem, tylko fbw, jesli mozesz 3x w tygodniu to fajnie, jesli dwa tez nie jest źle. Na początku to musisz się nauczyć w ogóle robić te ćwiczenia. Wydaje się być może, że nic prostszego niż zrobić przysiad ze sztangą na plecach albo podnieść ciężar z ziemi (martwy). Tylko potem plecy bolą i nie wiadomo czemu. Jak zaczynasz to rób rampy x8 myślę i zacznij dosłownie pustym gryfem (docelowo chcesz robic rampy 5 i krótsze) PAMIETAJ ZE KONCZYSZ NIE WTEDY JAK UMRZESZ ROBIAC CWICZENIE HEHE DEDYKACJA, tylko wtedy, gdy czujesz ze cos nie tak z techniką (chyba ze robisz łapy^^). Nie wstydź się poprosić jakiegoś trenera albo sympatycznie wyglądającego koksa o rady i żeby popatrzyli jak robisz w zasadzie każde ćwiczenie. Przed pójściem zobacz sobie filmiki jak to sie powinno robić
przysiad : http://youtu.be/fdFEIAwER8g?t=5m13s
patrz na głębokość, pozycje pleców i to że dupa zawsze jest skierowana do tylu i do gory, a nie pod siebie
martwy : https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc
ogolnie jak wpiszesz sobie cwiczenie i bedzie wysoko oceniane na youtube to masz duza szanse, ze jest to poprawne wykonanie :)
pamietaj o rozgrzewce przed i po
i jeszcze raz wracając do przysiadów i martwego - spróbuj sobie w domu z kijem od szczotki popróbować przed lustrem, żeby wyczuć jak trzeba wywinąć dupe, napiąć plecy i brzuch. Ale tak czy inaczej od razu zaczep jakiegos trenera na silce.
Podejrzewam, że kolega się nie podciągnie albo będzie to wyglądać jak karp skaczący po blacie przed Bożym Narodzeniem więc to ćwiczenie mógłbyś zmienić.
zamiast podciągania ściąganie drążka z góry (nauczysz się dzięki temu podciągać z samych pleców)
jeśli nie dasz rady dipsów to pompki odwrotne
w "B" ostatnie cwiczenie odpusc na razie
@ down
też może być do nauki techniki itd
http://stronglifts.com/
niech to sobie trzaśnie na początek, a później może coś kminić innego.