Wersja do druku
Wykroki po push-pressie w dniu A mogą być. Pompki zamiast dipsów albo sztangi na skosie dodatnim - to są w zasadzie trzy równorzędne ćwiczenia wielostawowe i nie ma sensu umieszczać dwóch z nich na jednym treningu. Chyba że jakieś pompeczki typowo na klatkę, ale nie jako główne ćwiczenie ciężarowe. Uginanie ramion do B na koniec może być. Podciąganie kolan w zwisie to raczej zabawa po tych wszystkich wielostawach, możesz robić.Cytuj:
Rith napisał
dla mnie porzadne podciaganie kolan po kilku wielostawach to prosba o rzyganie ;dddddd.
Legit?Cytuj:
A:
Martwy ciąg x6
Żołnierskie x6
Pompki na poręczach x6
Podciąganie podchwytem x6
Pompki tradycyjne 2s 15-20
B:
Przysiady ze sztangą x6
Wiosłowanie sztangą x6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x6
High pull x3
Uginanie ramion ze sztangę 3s 6-8
jestem po operacji plecow(skolioza, usztywniona tytanem) i nie powinienem robic mc, przysiadow i wioslowania sztanga (a juz na pewno nie z duzym obciazeniem), czym moglbym to zastapic? (przed szpitalem mialem rok stazu, teraz rok przerwy, od 2 tygodni robie fbw z madbarza dla poczatkujacych, ale od sierpnia wracam na silownie) myslalem zeby zamiast przysiadow dac wykroki ze sztangielkami, bo one mi problemow z plecami nie robia, wioslowanie moge chyba zrobic na maszynie, ale nie wiem czym zastapic mc. Jakies rady? moze w ogole inny trening byscie polecili?Cytuj:
A:
Martwy ciąg
Push press/wyciskanie stojąc
Pompki na poręczach
Podciąganie podchwytem
B:
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Podciąganie sztangi szeroko do mostka/high pull/zarzuty
Spróbuj przysiadów wykrocznych
na MC chyba nie ma rady... Maszyna do prostowników albo unoszenie tułowia na specjalnej ławeczce to jedyne, co przychodzi mi do głowy.
Proponuję zainteresować się treningiem kalistenicznym - może w tę stronę da się coś pokombinować z wagą ciała, ale to już nie moja działka.
@Rith
legit
Czesc!
Mam tu ogromny dylemat odnosnie wyboru treningu, poniewaz wracam po 6 tygodniowej przerwie i nie wiem czy robic splita/fbw. Jednak chyba bede robil takim planem 3 razy w tygodniu:
1.Przysiad ze sztanga
2.Wyciskanie plasko
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
myslicie, ze byloby okej? przez pierwsze 3 tygodnie powracam do formy (takie zalozenia) i potem wrzucam kreatyne by szybko osiagnac cel sprzed wakacji, ktory uniemozliwila mi ta przerwa wlasnie.
obecne cele to masa miesniowa i sila, ale chcialbym bardzo zrzucic troche fatu ogolnie wbijajac mase przy okazji, czy jest taka mozliwosc? gdybym raz w tygodniu/dwa razy dorzucil jakies interwaly czy cos... bo przez browary urosla mi mocno opona, bardzo duzo wyjazdow mialem teraz i niestety ciezko bylo sobie odmowic...
a i jeszcze pytanie odnosnie rampy - czytalem o tym, ale doslownie nie wiem w jakich cwiczeniach sie oplaca stosowac rampe i jakie zakresy ustawiac np przy takim planie jaki mam teraz :S
Mnie osobiście brakuje tutaj podciągania, dipsów i wiosła (tak w ogóle to czemu nie masz nic na plecy poza mc, który nie zrobi Ci całych pleców przecież?) ale wtedy to by było już za dużo, moim zdaniem zrób a/b skoro już masz jakieś doświadczenie.
A rampe polecam do wszystkich wielostawów, czyli prawie każde ćwiczenie w fbw poza drobnicą jak uginanie ramion i wąskie wyciskanie chociaż tutaj od biedy też by można było...
I 3 wyciski przy braku wioseł to totalnie zła opcja
okej to biore to fbw stad a/b skoro ten moj znaleziony plan jest do dupy
tylko takie pytanko, da rade push pressa i high pulla zastapic jakimis innymi cwiczeniami? nie chce ich kaleczyc a u mnie na silowni na razie wszyscy ogarnieci trenerzy sa na urlopach, a koksy 130kg nie robia nawet przysiadow i bica na maszynie, nikogo ogarnietego w wielostawach tam nie widzialem, no moze z 2 osoby ale rzadko spotykam.
rampa/
jesli bede rampowal w ten sposob
A:
Martwy ciąg *rampa* 10
Push press/wyciskanie stojąc ??
Pompki na poręczach ** tu chyba dam rade 6
Podciąganie podchwytem **nie mam pojecia, negatywy wleca na bank
B:
Przysiady ze sztangą **10
Wiosłowanie sztangą **10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim **8
Podciąganie sztangi szeroko do mostka/high pull/zarzuty ** ??
i co z tymi interwalami, dorzucic je 2x w tygodniu czy dac sobie spokoj i poczekac na redukcje ?
edit&&&
boje sie oponki dlatego mi tak zalezy :CC
Ucz się push pressa. Może być zwykłe wyciskanie żołnierskie zamiast push pressa. Tam, gdzie masz łamane, to możesz wybrać jedno z tych ćwiczeń, broń Boże serie łączone ;ddd
Na masie możesz olać interwały, ale trochę kardio nigdy nie zaszkodzi.
no dobra, to wezme naucze sie tego push pressa i high pulla ale narazie bede robil zolnierskie jednoczesnie trenujac na malych obciazeniach te cwiczonka, ktorych nie potrafie.
rampa jest okej? push press i high pull rampe sobie na 8 rozrachuje, bedzie spoko tak?
i kardio:
2 lub raz w tygodniu biegi 30 minutowe beda okej?
Tak i tak.Cytuj:
Kilasmus II napisał
przysiady wykroczne co to ktoś da film?
koorwa, nie dawajcie filmów z chujowego atlasu kfd bo jest CHUJOWY