Temat: Luźne rozmowy na siłce - archiwum

może lubi takie życie xD

do mnie na siłce ojciec ma dołączyć za jakiś czas XD jak miałem siłkę w domu to za pierwszym razem wywalił 100 na klatę kilka razy

mój w woju brał 130 na klate przy 70kg sic =/
i wcale się nie dziwił jak kupiłem sobie pas do dipsów bo mówił, że kiedyś tak wszyscy podwieszali a przysięgam, że nigdy w życiu na żadnej siłowni od kilku lat nie widziałem żeby ktoś podwieszał ciężar ;d

Skopiuję to co pisałem Haanowi

Polega to na tym, że znając mniej więcej swoje maksymalne obciążenie w danym ćwiczeniu dla danej liczby powtórzeń dobierasz odpowiednio obciążenie w kolejnych seriach. Brzmi skomplikowanie ale jest proste. Weźmy przykład żeby było łatwo, ćwiczenie to przysiad a Twój max to 100kg w 10 powtórzeniach. Bierzesz z tego 50-60% i zaczynasz ćwiczenie. Dla przysiadu w rampie x10 będzie to wyglądało tak :
1 seria 50kg x10
2 seria 60kg x10
3 seria 70kg x10
4 seria 80kg x10
5 seria 85kg x10
6 seria 90kg x10
7 seria 95kg x10
8 seria 97.5kg x10
9 seria 100kg x10
10 seria 102.5kg x3
I tak jak pisałem - obciążenie w 1. serii dobierasz tak by stanowiło mniej więcej 50-60% Twojego maxa.
Kolejna zasada - dokładasz co serię obciążenie, w początkowych seriach więcej bo idzie łatwiej w końcowych mniej bo idzie trudniej poza tym chcemy aby tych końcowych było więcej bo to dzięki nim rośnie nam siła, masa itd a te początkowe serie pełnią tylko funkcję solidnej rozgrzewki i stopniowego pobudzenie układu nerwowego. Wiadomo, że przy push pressie gdzie obciążenie jest ze 2x mniejsze niż w przysiadzie nie będziesz dokładał co 10kg bo skończysz po 3 seriach. Dokładanie musisz już sobie sam ogarnąć tak żeby było dobrze. Jednak ważne jest by łączna ilość serii oscylowała w granicy 7-12 gdzie przynajmniej te 4 ostatnie mają dać w kość tzn. być bliskie obciążeniu maksymalnemu.
Następna zasada - PRZERYWASZ ćwiczenie w momencie gdy : siada technika, zauważasz znaczny spadek tempa wykonywania powtórzeń, zwyczajnie nie masz dalej siły.
Dalej - rampujesz dopóki masz siłę, tak jak w przykładzie - jeśli zrobiłeś swój max, czyli 100kg x10 a masz siłę to dokładasz nieco żelastwa i próbujesz dalej - jak zrobisz 1 powtórzenie to dobrze, zrobisz 5 jeszcze lepiej ale przerywasz w momentach, które opisałem wyżej. Na początku będziesz codziennie przekraczał swoje maxy więc to nie będzie rzadkie zjawisko.
Rampowanie w dipsach i podciąganiu również polega na dodawaniu obciążenie a dokładniej mówiąc podwieszaniu go. Nie wiem jak u Ciebie z siłą w tych ćwiczeniach ale ja zacząłem rampować gdy robiłem 6 powtórzeń w podciąganiu i podobnie w dipsach. Dodawałem po 1kg co serię, potem 2kg i tak doszedłem do podwieszania 30kg+. No bo na logikę nikt nie robi 100 powtórzeń na klatę tylko zwiększa obciążenie i trzyma się raczej przedziału <10 repsów. Nie rozumiem dlaczego 90% ludzi nie stosuje tej zasady dla podciągania i pompek na poręczach a potem płaczą, że stoją w miejscu z tymi ćwiczeniami...
Przerwy między seriami dobierasz tak by mieć siłę na kolejną, w początkowych seriach to może być tylko czas na zmianę obciążenia i jazda dalej ale pod koniec jeśli czujesz, że potrzebujesz 3 minut to się nie krępuj.
Tak jak pisałem w kontekście ilości serii i powtórzeń. Serie wynikają z tego ile dasz radę zrobić. Ilość powtórzeń jest odgórnie zaplanowana. W przykładzie masz rampę x10, w planie napisałem Ci byś zaczął od rampy x7. Co 3 tygodnie obcinasz 1 powtórzenie więc potem będzie rampa x6 itd.. aż dojdziesz do x3 a możesz się pokusić o x2 to będzie poważny zastrzyk siły, nakręcenia metabolizmu i ciekawe doświadczenie. Może inaczej - jeśli do tego czasu zauważysz widoczny przyrost obwodu w przedramieniu to śmiało rób x2.
Rampę stosuje się do ćwiczeń złożonych tzn. takich, które angażują wiele stawów na raz. Zwyczajowo nie robi się rampy dla izolacji (np. biceps). Mam nadzieję, że nic nie pominąłem i w miarę jasno to przedstawiłem.

masa wleciała to i pojawiły się szaliki XDDD

tragedia ;d

trochę jak arreola

powiedz coś więcej jak już zaczynasz
jak dużo jesz to rośniesz, mało jesz nie rośniesz, niezależnie od tego czy robisz 5 powtórzeń na klatę czy 15 xd

broscience na torgu?XD