Temat: [artykuł] FBW - tylko dla początkujących?

Witam. Na wstępie proszę o wyrozumiałośc, bo jest to mój pierwszy artykuł. Zakładam, że zapoznaliście się już z tekstem: Czas na zmiany - przewodnik początkującego.

FBW (ang. full body workout)- trening całego ciała.

Postanowiłem podzielić się moimi przemyśleniami na temat treningu ogólnorozwojowego. No właśnie - ogólnorozwojowego. Jest dobrym wyborem niezależnie od tego, czy chcesz być wielki jak Byczek, czy spalić ostatni gram tłuszczu się i świecić na plaży kratą niczym Cowboy. Taki sposób trenowania nadaje się zarówno dla świeżaka, który pierwszy raz odwiedza siłownię, jak i dla starego wyjadacza z dziesięcioletnim stażem. Typowy Seba z siłowni pewnie powie, że taki trening to głupota i po miesiącu słynnego treningu obwodowego na maszynach trzeba czym prędzej brać się za splita, żeby zrobić przynajmniej 12 serii na bica. Ja się pytam - po co katować mięśnie ramienia, które jest największe w łokciu? To samo tyczy się dowolnej grupy mięśniowej. Taka filozofia jest co najmniej głupia. Z drugiej strony, jakie korzyści może osiągnąć ktoś, kto ćwiczy parę lat i nie może wyobrazić sobie wzrostu bez "pompowania"? To proste. Przecież tygodniowa suma serii w głównych ćwiczeniach może być taka sama lub nawet większa niż w splicie. Do tego częstsza progresja ciężarów przyczynia się do znacznego wzrostu siły. Dlaczego więc ktoś miałby rosnąć gorzej, trenując całe ciało na jednej sesji?

Pokażę Wam teraz kilka planów, które ułożyłem, a w dalszej części nauczę Was własnoręcznie tworzyć programy treningowe.


1) FBW dla początkującego (lub osoby, która ma braki w podstawach)


Wersja minimalistyczna:
Trening wykonywany co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu (typowo poniedziałek, środa i piątek)

I co, tylko tyle?!
Rozpatrzmy poszczególne ćwiczenia. Przysiady są wybitnie ogólnorozwojowe - kładą największy nacisk na nogi, jednak dają bodziec całemu ciału - wymuszają aktywację brzucha, pleców i barków, na których spoczywa sztanga. Podciąganie na drążku angażuje mięśnie pleców oraz zginacze ramion, a pompki - klatkę, tricepsy oraz barki. Wszystko układa się w jedną spójną całość
Zakładając, że adept sportów siłowych wykona taki trening 3 razy w tygodniu i co sesję będzie dorzucał 2,5kg do przysiadów - co daje 7,5kg tygodniowo - w miesiąc zwiększy siłę o 30kg (!). Zresztą odpowiedź na trening jest zależna od tego, co robiliśmy wcześniej. Uwierzcie, że między trzema ćwiczeniami a kompletnym brakiem ruchu jest PRZEPAŚĆ. Dlatego na początku możemy cieszyć się dobrymi efektami robiąc naprawdę niewiele. Ilość powtórzeń to sprawa drugorzędna, we wstępnej fazie polecam jednak dłuższe serie (12-15 powtórzeń na przysiadach).
Przedstawiona wersja przynosi na pewno szybkie rezultaty w postaci masy mięśniowej, jednak po jakimś czasie może okazać się, że rozwój będzie niezrównoważony - powstanie np. przerośnięta dolna część klatki piersiowej albo chude i szerokie plecy, chociaż tak skrajne przypadki to raczej rzadkość. Wtedy należy ułożyć dwa plany tak, aby na każdym treningu kłaść nacisk na inne obszary wybranych mięśni. I tak przechodzimy do wersji rozbudowanej, która jest odpowiednia dla każdego.


2) FBW dla każdego! Wersja podstawowa dla osób bez priorytetów masowych.

Wersja podstawowa (dobra dla kompletnie początkujących jak i tych obeznanych w wykonywaniu ćwiczeń, szukających nowych bodźców i urozmaicenia):

Trenujemy tak: AxBxAxBx - i od nowa, gdzie x to dzień wolny. Oczywiście możemy robić dwa dni przerwy, jednak w dalszym ciągu nie trenujemy dzień po dniu.

Zauważcie, że dni A i B się uzupełniają - przysiady bardziej angażują czworogłowe, a martwy ciąg - dwugłowe. Pompki mocniej aktywują dolne i środkowe rejony klatki, a wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - górne. Analogicznie zadziałają push press i high pull.
Tak więc mamy kompletny plan treningowy, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Poświęciliśmy progresję 3 razy w tygodniu na rzecz bardziej zrównoważonego rozwoju - teraz dorzucamy ciężar raz lub dwa razy w tygodniu. Plan ten nadaje się w sumie dla każdego.

3) FBW w 3 wersjach - dla osób szukających urozmaicenia lub takich, które chcą atakować mięśnie pod wszystkimi kątami, a nie lubią splita.
Wersja mocno rozbudowana (raczej dla zaawansowanych)

Jak widzicie w tym planie znalazły się ćwiczenia izolowane, co nie jest wymogiem, a nawet może być kontrproduktywne, dlatego nie polecam tego początkującym. Za przyrosty masy odpowiadają ćwiczenia wielostawowe połączone z odpowiednią regeneracją.
3 różne wersje sprawiają, że przyrosty siłowe, a co za tym idzie masowe, nie są tak szybkie jak w przypadku wersji minimalistycznej i rozszerzonej.


4) Jak stworzyć własny program treningowy?
Zacznijmy od klasyfikacji ćwiczeń.
Możemy podzielić je na ćwiczenia typu push - wszelkie ruchy wyciskające, pull - wszystkie ruchy przyciagające oraz ćwiczenia na nogi. Kompletny plan musi zawierać ćwiczenia push i pull w płaszczyźnie horyzontalnej oraz wertykalnej oraz ćwiczenia angażujące przód i tył ud.

Dla planu dwuwersjowego może wyglądać to tak:
LUB

Do tego można dokładać ćwiczenia poboczne, takie jak izolacje na biceps, triceps, łydki lub brzuch.

Układanie własnej rozpiski nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Jak widzicie, kompletny plan powinien zawierać ćwiczenia push, pull i te na nogi. Przy wyciskaniach "na klatkę" nie należy dublować płaszczyzn - jeśli w planie A mamy wyciskanie na skosie ujemnym, to w planie B powinien znaleźć się skos dodatni, a nie np. pompki na poręczach.



5) Inne przykładowe rozpiski

Mój FBW 5x5 (cel: siła i masa, priorytet siłowy)
W ćwiczeniach 5x5 dwie serie rozgrzewkowe, po których następują 3 serie ze stałym ciężarem z progresją co trening. W pozostałych ćwiczeniach również progresja z treningu na trening. Należy zacząć z odpowiednią rezerwą, żeby przyzwyczaić ciało do postępującego wzrostu obciążenia - to samo tyczy się prawie każdego programu treningowego



legendarny 20 rep squats:
Nie rośniesz? Przygotuj się na szok. Oryginalna wersja programu zakłada picie czterech litrów mleka dziennie.

Gwoździem programu są przysiady - nie chodzi tu o zwykłą serię 20 przysiadów. Chodzi o to, aby nałożyć na sztangę ciężar, którym normalnie zrobisz 10 i wykonać 20 przysiadów, nawet jeśli miałoby to zająć 3 minuty.
Uczciwie wykonane 20 przysiadów z odpowiednim ciężarem powoduje przyrosty na udach proporcjonalne do włożonego wysiłku. Jendak ten program wymaga naprawdę silnej woli - Mark Rippetoe powiedział kiedyś, że pod koniec takiej serii Jezus podchodzi i mówi, że chce się przyłączyć. I wiedział, co mówi - robiłem 20 przysiadów i mogę to z ręką na sercu potwierdzić.

Plan jest na pierwszy rzut oka dziwny - sięga czasów, kiedy wyznawano zasadę, że przenoszenie może rozciągnąć chrząstkę w mostku i zwiększyć objętość klatki piersiowej. Ile w tym prawdy? Nie wiadomo. W każdym razie bezpośrednio po 20 przysiadach przenoszenie nawet z 15kg sprawia nie lada kłopot.



Na koniec chciałem przytoczyć pewną ciekawostkę, mianowicie cechę przypisywaną przez wielu treningowi FBW - superkompensację

Chodzi o to, że po treningu następuje okres zaburzenia równowagi organizmu - charakteryzuje się np. obniżoną siłą, potrzebą odpoczynku lub popularnymi "zakwasami". Po tym okresie następuje czas formy zwyżkowej - po powrocie do homeostazy mamy przez jakiś czas więcej sił i energii, po czym wszystko wraca do normy. Jeśli trenując całe ciało trafimy w to okienko, podtrzymamy tendencję wzrostową, co opisuje wykres. Trudniej osiągnąć to w treningu dzielonym.

Mam nadzieję, że komuś pomogłem.

przenoszenie hantla leżąc takie dobre ćwiczenie, że aż się dubluje? to nie lepiej by jedno zastąpić dipsami?

To bardziej ćwiczenie relaksacyjno-rozciągające przecież jest. Przenoszenie ma chyba znaczenie kulturowe tutaj :D
Więcej na temat 20 rep squats:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats
http://ia600202.us.archive.org/23/items/SuperSquats/Superprisedaniya.pdf

oryginał jest jeszcze bardziej pokręcony :D

Fajny art. A czemu nie można trenować dzień po dniu?
@dol
Aha thx :)

Wszystko zależy od ilości ćwiczeń i serii oraz angażowanych grup mięśniowych. Taki trening trwający około godziny oparty o ciężkie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą wymaga więcej odpoczynku niż kilkanaście godzin. Wiadomo, że można zrobić kilkanaście przysiadów dziennie przed lustrem albo jakiś prosty trening obowowy i nawet tego nie poczuć.

co do częstotliwości treningów to polecam też opcję ABxABxx, ja tak leciałem przez jakiś czas i było okej, po prostu trening AxBxAxBx... itd, czyli co drugi dzień był średni z tego względu, że raz sobota wypadała raz niedziela a siłka tylko do 13 czynna i to zdecydowanie nie jest moja pora do ćwiczeń, czyli weekend od razu po śniadaniu...

mówisz fbw 3x w tygodniu a co jeśli ktoś trenuje co 2 dzień ?

tzn dla mnie ćwiczenie fbw to robienie wszystkiego(bic,tric,przedramie,łydki itd też) podzielone na treningi a b c jedyne co w nich zmieniam to podciąganie raz podchwyt raz nachwyt a tak to bez przerwy a b c czasami idę nawet codziennie i robie ćwiczenia których nie ma w planie. Czuję się tak bardzo dobrze, przyrosty pewnie były by x większe gdyby nie picie i .

Nie jestem pewny, czy robienie martwego dzień po przysiadach jest oki xD
to samo dipsy po WL itd... ABxABxx to bardziej pod trening góra/dół albo push/pull...
sam robię co drugi dzień, a jak wypadną 2 dni wolnego to traktuję to jako bonusową regenerację.

A no właśnie Ci powiem, że też bałem się mc na następny dzień po siadach ale było naprawdę nieźle, nie chcę siać jakiś plot ale subiektywnie wydaje mi się, że nawet sprawniej szedł ten mc.

Chciałbym dorzucić do tego zwykłe pompki(najchętniej z dodawaniem obciążenia), wykroki i może podciąganie kolan w zwisie. Jednocześnie zamykając się w 2óch zestawach. Jak mogę to ogarnąć? Edit. No może jeszcze uginanie ramion ze sztangę.