Podciągaj się jak małpa.
Nie zostały tu zaznaczone mięśnie korpusu, czyli proste i skośne brzucha, zębaty przedni, prostowniki i ogólnie pojęte mięśnie rdzenia. To chyba nie pozostawia wątpliwości co do tego ćwiczenia: podciąganie-w duecie z dipsami-jest w stanie całkowicie przebudować Twoją sylwetkę. Korzyści jest naprawdę wiele. Jest to świetne ćwiczenie korygujące wady postawy. Pokrzywiony osobnik z np. pogłębioną kifozą piersiową będzie prosty jak struna. Ja nim sobie 'naprawiłem' odstające łopatki. Twoim celem jest siła? Ok, naucz się porządnie przemieszczać swoje cielsko w przestrzeni, a później dorzuć na łańcuch kilka(naście) kilogramów. Chcesz mieć szerokie plecy, potężne łapy i symetryczny ośmiopak? To zacznij się podciągać. Jeżeli ortopeda nie powiedział Ci wyraźnie, że masz się nie zbliżać do drążka albo nie masz bodyfatu powyżej 30%, to każda wymówka jest idiotyczna.
Tak, wiem, jesteś zbyt umięśniony, żeby się podciągać.
Ile razy ktoś snuje teorie, że ma za długie ręce, jest za ciężki, czy przeszkadza mu pogoda i dlatego nie może się podciągać. Prawda jest brutalna: jeżeli nie masz jakichś zaburzeń w obrębie tkanki łącznej w rejonie obręczy barkowej albo innego schorzenia, to-jak wcześniej napisałem-każda Twoja wymówka będzie słaba. Jest jeszcze możliwość, że posiadasz patologicznie dużo fatu (i nie-Twój bf 20% to nie patologia, kolego). Dziadek Poliquin napisał kiedyś w swoim artykule, że każdy, kto ćwiczy na siłowni, powinien być w stanie trzasnąć 12 pełnych i ładnych podciągnięć na drążku. Można zarzucić Poliquinowi przeginanie w pewnych kwestiach, ale tutaj w pełni się z nim zgadzam.
To zdjęcie Columbu jest w każdym arcie o podciąganiu, więc tu też się znajdzie.
Jak się podciągać? To ćwiczenie nie jest specjalnie skomplikowane. Zwisasz na drążku na wyprostowanych rękach z delikatnie wypiętą klatą, przez co naturalnie lekko ściągniesz łopatki, napinasz brzuch, zginasz nogi w kolanach i wio do góry-drążek ma być ściągnięty do górnego brzegu mostka. Powyższe zdjęcie pokazuje idealną formę tego ćwiczenia. Pamiętaj o tym, żeby wykonywać pełne podciągnięcia. Każde odejście od formy to tak naprawdę powtórzenie zmarnowane. O bujaniu się już w ogóle nie ma mowy. Podciągać można się bardzo różnie, w zależności od tego, co chcemy bardziej przyatakować. Szeroki nachwyt i wąski podchwyt to chyba najczęściej spotykane odmiany podciągania. Są też takie wynalazki jak np. gorilla crunche, ale tutaj nie ma sensu o nich nudził, bo w nich łamie się chyba każdą zasadę klasycznego i porządnego podciągania. Krótko pisząc: z takich wynalazków ja bym się wystrzegał tylko podciągania za kark i kippingów. Za to np. girondowskie sternum chin-upy to prawdziwa perełka.
Tak, łatwo mi pisać. Kupa pierdolenia i zero konkretów. Właśnie w tym momencie do nich przejdę:
1. Sprawny układ nerwowy.
Pierwsza myśl: po chuj mi układ nerwowy, jak ja się nie potrafię podciągać? Pewnie kiedyś się zastanawiałeś, dlaczego wiosłujesz ciężarem większym od masy swojego ciała przez kilka serii, a nie jesteś w stanie się za dużo razy podciągnąć. Twój organizm po prostu nie wie, że taki ruch istnieje i że nie musi się go obawiać. Chodzi o wyrobienie odpowiednich połączeń nerwowych. Bardzo ważne jest to, żeby powtórzenia wykonywać do pełnego wyprostu rąk, bo oszukując dużo nie zdziałamy. W pewnym momencie wyprostujesz, być może nieświadomie, ręce i nagle opuszczą Cię siły. To Twój układ nerwowy spyta: co Ty najlepszego wyprawiasz. Przecież w tym momencie zawsze kończyłeś ruch. Niski zakres powtórzeń sprzyja powstawaniu nowych połączeń nerwowych, a czemu to z kolei sprzyja? A np. większej rekrutacji włókien mięśniowych, co się przekłada na wyniki siłowe i lepszemu napięciu tonicznemu mięśni.
2. Nie potrafię się podciągnąć ani razu.
To niewielki problem, są ludzie ćwiczący i jednak go mają. Po prostu poproś kolegę na siłowni, żeby potrzymał Cię za nogi. Cała filozofia. Jeżeli nie masz dostępu do kolegi, to rób ćwiczenie o szumnej nazwie inverted rows. Ćwiczonko jest bardzo proste i można je sobie szybko wygooglować, bo trochę ciężko się je opisuje. Trzeba jednak pamiętać, że nie można go robić na odpierdziel. Masz je potraktować jak podciąganie. Za kilka sesji wskoczysz na drążek i spokojnie wykonasz 4-5 powtórzeń.
3. Podejście.
Stajesz przed drążkiem i sobie myślisz: kurde, muszę się podciągnąć jeszcze tyle razy, a swoje przecież ważę. Może wyda się to dziwne, ale w takich sytuacjach i w ogóle przy całym podciąganiu, trzeba sobie pewną rzecz wyobrazić, wmówić. Pomyśl sobie, że chcesz ściągnąć ten zasrany drążek na dół. Że chcesz go wyrwać. To naprawdę dużo pomaga.
4. Kwestia chwytu.
Drążek można łapać w bardzo różny sposób. Z reguły ludziom najlepiej podciąga się w miarę szerokim nachwytem, przez co niektórzy popadają w skrajności. Im szerzej=tym lepiej. Nie. Im szerzej, tym bliżej do kontuzji. Trzeba znaleźć swoją szerokość chwytu i nie patrzeć na innych. Najprawdopodobniej instynktownie złapiesz odpowiednią szerokość.
5. Negatywy Dopiero zaczynasz? Zapomnij o tej 'sztuczce'. Po prostu nie warto. Jeżeli podciągasz się ponad dwadzieścia razy i ćwiczysz sporo czasu, to wtedy możesz się zainteresować tematem. Ja namiętnie robiłem negatywy i wszystko było fajnie, tylko wpieprzyłem się w taką stagnację siłową, że trzeba to było odkręcać. W ten sposób można zbudować sporo masy plastycznej, która jest masą niefunkcjonalną, a tej do szczęścia nie potrzebujesz.
6. Maszyny do podciągania.
Jeżeli masz takie badziewie na swojej siłowni, to unikaj go jak ognia. Zaręczam Cię, że nie nauczysz się dobrze podciągać na tym urządzeniu.
7. Trening
To chyba jasne, że trzeba ćwiczyć dobrze złożonym planem, żeby się dobrze podciągać. Wg mnie są dwie proste i bardzo skuteczne drogi do małpiej sprawności na drążku.
a)Plan 5x5. Nadaje się dla każdego, bez względu na staż. Jedynie manipulowanie obciążeniem wygląda inaczej. To typowy trening FBW. Od początku września ćwiczę właśnie w ten sposób:
5x5 przysiad ze sztangą na barkach
5x5 podciąganie szerokim nachwytem
5x5 pompki na poręczach
Koniec. Cała magia. Plan jest krótki, zwięzły i skuteczny.
b)Rampa.
Powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 10 pełnych powtórzeń. Zakładasz sobie, że w każdej serii wykonasz ich 5. Podciągasz się do tego momentu, w którym nie będziesz w stanie się już poprawnie podciągnąć. Nie można rampować stale, więc za bardzo się nie zżyj z tą metodą.
Jest jeszcze pewna metoda, która trochę przypomina rampę, ale nią nie jest. Chodzi o założenie sobie ilości powtórzeń, jaką chcesz wykonać na treningu. Zakładasz sobie, że ma pójść 25. W pierwszej serii podciągniesz się 10x, w drugiej 5x, w trzeciej 3x i tak do 25 powtórzeń.
8. Wady postawy i rozgrzewka.
Problem z podciąganiem, i wieloma innymi ćwiczeniami, może leżeć w barkach i łopatkach. W internecie jest świetny artykuł autorstwa Pumy, który przeczytać powinien absolutnie każdy, kto ma do czynienia ze sportem. Zawsze przed podciąganiem porządnie rozgrzej rotatory barków i manipulatory łopatek. Zobaczysz, że po 3 seriach scapular wall slide, odejdziesz od ściany dziwnie prosty. Dorzucić do tego no money, rotacje wewnętrzną i zewnętrzną, a na koniec pompki ze szrugsowaniem-jeżeli problem siedział w tej okolicy, to za 8 tygodni jesteś prościutki.
Chcesz być v-ścięty jak Vince? To idź na drążek.
To już by było na tyle. Podciąganie powinno być wg mnie podstawowym ćwiczeniem w treningu pleców. Jak ktoś to przeczytał i mu się podobało, to czekam na sugestie i propozycje co do następnego arta. Literówki i inne pierdoły chyba polikwidowane, ale mogło się coś ostać. Nie korzystałem z innych artów podczas pisania i szczerze powiedziawszy nie wiem, jak się konkretnie nazywały, ale linkuję strony, z których najwięcej wyniosłem, jeżeli chodzi o całość:
http://www.mnbbc.com/
http://hormonwzrostu.edu.pl/
http://www.t-nation.com/
http://www.charlespoliquin.com/
@edit
Jeszcze odnośnie podciągania się z obciążeniem. Uprząż z łańcucha można zrobić bardzo szybko. Sam łańcuch to pewien wydatek, ale posłuży bardzo długo. Nie wieszamy łańcuchów na szyje, nie podciągamy się z plecakiem. Ciężar w innym miejscu, niż nasz pas, a dokładniej położony między nogami, spieprzy ćwiczenie. Ja mam taki 4kg, z którego elegancko można zrobić uprząż. Nie zaciskajcie go za mocno; ma się zatrzymać na miednicy i nie uwierać. Kiedyś mi się zdarzyło go mocniej spiąć i prawie zemdlałem. Można spróbować też z linką holowniczą albo zwykłą liną. Stalowe linki są beznadziejne.
Odpowiedź z cytatem
beny123 napisał
Zakładki