Sakus napisał
jakis kalkulator tak pokazal ;
2521 kcal
15% białka: 379 kcal = 95 g
55% węglowodanów: 1387 kcal = 347 g
30% tłuszczu: 757 kcal = 85 g
O kurwa mać XD krzywdę sobie zrobisz tak jedząc :D
polecam na początek wzór: (napisałeś, że ważysz 85 kg)
85kg * 24 (tyle godzin ma doba) = 2040 kcal
2040 * 1,3 (stopień twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia, napisałeś że biegasz i jeździsz rowerem dość sporo to 1,3 powinno być OK - to wpisuje się w skali od 1,0 <nic nie robisz> do 1,5 <dużo zapierdalasz fizycznie>) czyli:
2040 * 1,3 =
2652 kcal <- to jest liczba kalorii jaką powinieneś spożywać, żeby utrzymywać wage
No i teraz trzeba obciąć z tego 25% czyli:
25% z 2650 to 662 w zaokrągleniu 650.
Czyli żeby redukować smalec musisz jeść 2650-650 =
2000kcal dziennie (ja zaczynałem od 1800 bo mniej wysiłku fizycznego a też z 85kg startowałem)
No i teraz makroskładniki: (1g białka ma 4 kcal/ węglowodanów 4kcal/ tłuszczy 9 kcal)
białko 2g na kg masy ciała to będzie 85*2=
170g białka
tłuszcze 30% zapotrzebowania to będzie 600 kcal / 9 =
65g tłuszczy
węglowodany reszta czyli 2000 - (680+600) = 720 kcal / 4 =
180g węglowodanów
Węglowodany najlepiej przed wysiłkiem fizycznym, przynajmniej na mnie dobrze działało opierdolić sobie worek ryżu z kurczakiem 1,5h przed treningiem i nie było żadnej zmuły.
Jeśli chciałbyś się tego trzymać (chociaż pisałeś z początku o "pseudodiecie" więc nie sądze) to z początku możesz dać więcej węglowodanów tak do 220g i odjąć proporcjonalnie od tłuszczy/trochę z białka.
No i potem jak chudniesz to ucinasz po 50kcal co tydzień z węglowodanów (ważysz mniej - maleje zapotrzebowanie).
Nie polecam zaczynać od sporego deficytu kalorii/węgli bo potem nie ma właśnie z czego obcinać i waga stoi w miejscu - trzeba zwiększyć i potem znowu schodzić niżej - przerabiałem to xd
Efekty też nie przychodzą z dnia na dzień, zwłaszcza jak patrzy się tylko na brzuch - ja zauważyłem w lustrze spadki kałduna dopiero jakoś po 2 miesiącach..
Masz gotową rozpiskę (sprawdziłem te proporcje na sobie i waga schodziła, znalazłem to gdzieś na YT swego czasu).
Do liczenia kalorii są takie aplikacje jak
myfitnesspal i tam tylko wklepujesz ile gramów czego zjadłeś, masz w bazie sporo produktów więc jest to proste, można skanować nawet kod kreskowy aparatem - samo dodaje :) niezbędna tutaj będzie waga kuchenna - 40zł na allegro.
Ogólnie to nie musisz się rygorystycznie trzymać tych kalorii, ja tak 4 miesiące liczyłem dzień w dzień i w sumie nauczyłem się ile czego mogę zjeść na oko i po tych wakacjach jak się zalałem do 81kg to jem w sumie na wyczucie posiłki (jakoś nie mam motywacji do pilnowania wszystkiego) i zszedłem na 78kg w sumie taka waga mi odpowiada grunt to nie jeść syfu i nie pić słodkich napojów.
Zakładki