Wersja do druku
sugerujesz, ze nie masz piniendzow na ryze i kurczaki, ale linijke nizej pytasz, czy sanbajtsy sa k?
kwestie mineralizowanych wod pomine, ale wedlug mnie Cisowianka jest najsmaczniejsza woda (rly xD)
zastap cukier na slodziki, a co do wod smakowych to ze swojej strony polecam aqua queen (wariant gazowany i nie, porzeczka gazowana przechuj), wody na bazie aspartamu co nie powoduje wyrzutu insuliny
ja tylko powiem, że mocno mineralizowanej wody nie powinno się pić w dużych ilościach
To jakies prowo, ze nikt nie napisal o ilosci i kalorii? Mozesz sobie jesc najzdrowsze rzeczy na swiecie, a jak bilans kaloryczny bedzie dodatni to jeszcze przytyjesz
przeczytaj co napisał o swoim treningu czy to co ma zamiar robićCytuj:
Gollum napisał
potem przeczytaj np mój post gdzie ma żarcie na cały dzień i zastanów się czy byłby w ogóle w stanie tyle tego zjeść żeby jeszcze przytyć xD
http://m.krakow.wyborcza.pl/krakow/1...czystosci.htmlCytuj:
Maly Wielki Pajac napisał
??
Czystość =//= smak
ja tam w sumie nie wiem ale jakoś dobrowianka i woda nestle mi smakuja jako jedyne wody xD a ze pije 2 butelki dziennie to musi mi smakowac
do białka leje jakąkolwiek, a z gazowanych to tylko i wylacznie muszynianka ale jej duzo nie wolno pic
zalozylem ze piszac o jakosci i wspominajac "krystaliczna czystosc" chodzilo ci o to pierwsze :P :DCytuj:
Maly Wielki Pajac napisał
no dobra, woda wodą, wydaje mi sie ze sam fakt ze jest woda a nie gazowane cukry itd jest duzo na +
jesli po prostu bedzie systematyka cwiczen to wydaje mi sie ze efekt powinien nadejsc calkiem szybko
a co do jedzenia, to owoce wjezdzaja, duzo jablek itd, no ale jesli bedzie ruch = bedzie poprawa :)
dziekuje wszystkim za odpowiedzi, ofc. tematu nie zamykam, chetnie poczytam wiecej, pzdr
niezbyt dobry pomysł, żeby zapychać się owocami, jak już to w porach okołotreningowych, może ktoś coś dopowie na ten temat?Cytuj:
Sakus napisał
to znaczy to tylko w formie przekaski, kiedy np. wracam do domu autobusem czy cos ( kolo 15~ ) to sobie zjem tak o, jesli jestem glodny ofc
yy jedno jablko wrecz odchudza, ale ich nadmiar raczej bedzie sprzyjac czemu innemu. to dalej cukier, ale jablko na odbudowe glikogenu i tak 40g~~ protein po treningu wjezdza znakomicie i jest praktykowane.
oczywiscie, ze skurkom bo blonnik zawiera ona
Po pierwsze to analiza spożywanego jedzenia, taka woda to sam cukier, soki przecierowe typu kubuś jeszcze gorzej niż cola. Z tego co widać, to nie masz kompletnie pojęcia na temat żywności i tego co się w niej znajduje, ale to nie problem. Polecam ograniczyć trochę ilość węglowodanów, na rzecz tłuszczy i białka, ale owsianka rano musi być. Musisz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i wyliczyć swoją pulę kalorii, a później mniej więcej się tego trzymać. Ile czasu jeździsz tym rowerem? Proponuję 30 minut interwałów (raz sprint, raz spokojnie). Z tymi hantlami to też nie wiadomo jaka to technika, popatrz na yt jak wykonują jakieś ćwiczenia, możesz poświęcić 30-60 minut dziennie na ich wykonywanie, w tym pompki, triceps na krześle z nogami wyżej, troszkę hantelków itp. Od samych brzuszków z talii nie ubędzie, a wręcz przeciwnie (wiele kobiet, a w sumie i mężczyzn się w ten sposób demotywuje, bo robiąc brzuszki nie chudną, a obwód się paradoksalnie powiększa, ponieważ puchną mięśnie, a poziom tkanki tłuszczowej zostaje ten sam.
Z tanich rzeczy to owsianka, serek wiejski, ryż, jakiś pomidor, papryka (ogólnie warzywa), owoce radziłbym odstawić, no chyba że rano, do śniadania.
Rowerem w wolny dzień to od 2ch do 12 godzin jazdy, utrzymywana średnia +25km/h
Hantle to ta 1sza metoda tak jak typ tu robi ; https://www.youtube.com/watch?v=RLmmBTSVrsY
i tak powiedzmy do oporu, jak juz idzie mega ciezko to sobie odpuszczam, ale np. za kilkanascie/dziesiat minut powtorka
jakis kalkulator tak pokazal ;
2521 kcal
15% białka: 379 kcal = 95 g
55% węglowodanów: 1387 kcal = 347 g
30% tłuszczu: 757 kcal = 85 g
O kurwa mać XD krzywdę sobie zrobisz tak jedząc :DCytuj:
Sakus napisał
polecam na początek wzór: (napisałeś, że ważysz 85 kg)
85kg * 24 (tyle godzin ma doba) = 2040 kcal
2040 * 1,3 (stopień twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia, napisałeś że biegasz i jeździsz rowerem dość sporo to 1,3 powinno być OK - to wpisuje się w skali od 1,0 <nic nie robisz> do 1,5 <dużo zapierdalasz fizycznie>) czyli:
2040 * 1,3 = 2652 kcal <- to jest liczba kalorii jaką powinieneś spożywać, żeby utrzymywać wage
No i teraz trzeba obciąć z tego 25% czyli:
25% z 2650 to 662 w zaokrągleniu 650.
Czyli żeby redukować smalec musisz jeść 2650-650 = 2000kcal dziennie (ja zaczynałem od 1800 bo mniej wysiłku fizycznego a też z 85kg startowałem)
No i teraz makroskładniki: (1g białka ma 4 kcal/ węglowodanów 4kcal/ tłuszczy 9 kcal)
białko 2g na kg masy ciała to będzie 85*2= 170g białka
tłuszcze 30% zapotrzebowania to będzie 600 kcal / 9 = 65g tłuszczy
węglowodany reszta czyli 2000 - (680+600) = 720 kcal / 4 = 180g węglowodanów
Węglowodany najlepiej przed wysiłkiem fizycznym, przynajmniej na mnie dobrze działało opierdolić sobie worek ryżu z kurczakiem 1,5h przed treningiem i nie było żadnej zmuły.
Jeśli chciałbyś się tego trzymać (chociaż pisałeś z początku o "pseudodiecie" więc nie sądze) to z początku możesz dać więcej węglowodanów tak do 220g i odjąć proporcjonalnie od tłuszczy/trochę z białka.
No i potem jak chudniesz to ucinasz po 50kcal co tydzień z węglowodanów (ważysz mniej - maleje zapotrzebowanie).
Nie polecam zaczynać od sporego deficytu kalorii/węgli bo potem nie ma właśnie z czego obcinać i waga stoi w miejscu - trzeba zwiększyć i potem znowu schodzić niżej - przerabiałem to xd
Efekty też nie przychodzą z dnia na dzień, zwłaszcza jak patrzy się tylko na brzuch - ja zauważyłem w lustrze spadki kałduna dopiero jakoś po 2 miesiącach..
Masz gotową rozpiskę (sprawdziłem te proporcje na sobie i waga schodziła, znalazłem to gdzieś na YT swego czasu).
Do liczenia kalorii są takie aplikacje jak myfitnesspal i tam tylko wklepujesz ile gramów czego zjadłeś, masz w bazie sporo produktów więc jest to proste, można skanować nawet kod kreskowy aparatem - samo dodaje :) niezbędna tutaj będzie waga kuchenna - 40zł na allegro.
Ogólnie to nie musisz się rygorystycznie trzymać tych kalorii, ja tak 4 miesiące liczyłem dzień w dzień i w sumie nauczyłem się ile czego mogę zjeść na oko i po tych wakacjach jak się zalałem do 81kg to jem w sumie na wyczucie posiłki (jakoś nie mam motywacji do pilnowania wszystkiego) i zszedłem na 78kg w sumie taka waga mi odpowiada grunt to nie jeść syfu i nie pić słodkich napojów.