Temat: Kilka pytań

Witajcie,

Słowem wstępu:
Swoją historię z siłownią zacząłem rok temu, zaczynałem od każdej partii mięśniowej. W lutym skupiłem się na plecach i do tej pory są one moim głównym celem, i o tym głównie ten temat.

Przez te pół roku, udało im się mocno rozwinąć (tak uważam) moje plecy, a ćwiczę je pod kontem podciągania nachwytem do wyprostowanych rąk. Zauważyłem że od kilku tygodniu mam przestój w formie(brak progresu-utrzymuje się przy tej samej liczbie powtórzeń), dlatego chciałem prosić o pomoc.

Dziś w trakcie treningu zauważyłem, że pod koniec serii(a robię je na max ilość powtórzeń jaką jestem w stanie zrobić) bolą mnie dłonie oraz(jak wyczytałem w necie) mięśnie prostowników/zginaczy nadgarstka, wydaje mi się, że gdyby nie ten "ból/pieczenie" byłbym wstanie zrobić więcej powtórzeń. Dlatego pytam jakie ćwiczenia mogę robić na te mięśnie, jeśli moje podejrzenia są słuszne.

Drugie pytanie odnosi się do systemu w jaki ćwiczę, mianowicie mam 2 rodzaje treningów(wykonuje je 3 razy w tygodniu, gdzie 2x krótki 1x długi):
1- krótki
2- długi

Opiszę tylko krótki, bo do niego pytanie się odnosi. W trakcie tego treningu wykonuje 2 ćwiczenia po 5 serii:
Pierwszym ćwiczeniem jest podciąganie nachwytem do wyprostowanych rąk-jak wspominałem staram się robić je na maksymalną ilość powtórzeń na jaką mnie stać, a w praktyce wygląda to mniej więcej tak:
1 seria: 7/8/9 powtórzeń
2 seria: 6/7 powtórzeń
3 seria: 5/6 powtórzeń
4 seria: 5 powtórzeń
5 seria: 5 powtórzeń
Drugie ćwiczenie to opuszczanie na drążku, tutaj je wykonuje również na "oko" i staram się je dostosowywać do sił/bólu rąk. Na ogół wygląda to mniej więcej tak:
1 seria: 8/10 powtórzeń
2 seria: 10/12powtórzeń
3 seria: 8/10 powtórzeń
4 seria: 12/14powtórzeń
5 seria: 8/10 powtórzeń

Potem przechodzę na trening brzucha.

Moje pytanie odnosi się do ilości powtórzeń i sposobu ćwiczenia, czy taka ilość jest wystarczająca(druga część pytanie poniżej)?
Słyszałem że jeśli nie mam siły się podciągnąć więcej razy to powinienem podskakiwać i w ten sposób sobie pomagać by zrobić jednak więcej powtórzeń nawet jeśli te ostatnie są oszukane - stosować się do tego?
Ile powtórzeń robić?

I ostatnie pytanie nie związane z plecami/podciąganiem.

Zauważyłem że czasem bolą mnie kolana/stawy kolanowe macie na to jakiś sposób? ćwiczenia jakieś (rozciągające)?

Przypomniałem sobie o jeszcze jednym.

Jakie mięśnie trzymają odcinek lędźwiowy kręgosłupa?

1. Jeśli bolą Cię zginacze/prostowniki nadgarstków, to nie są one za słabe i nie masz ich wzmacniać, ale prawdopodobnie są przeciążone.
2. Co do kolan, stawu się nie da rozciągnąć. Czemu chcesz się rozciągać jak nie wiesz co Ci dolega? Najpierw diagnoza.
3. Odcinek lędźwiowy? Jest ich tyle, że szkoda czasu wymieniać. Sprecyzuj pytanie, to Ci odpowiem.

Co do 1. Jest to możliwe skoro tak często ćwiczę plecy.
2. Jeśli musiałbym przy każdym bólu biegać do lekarza to bym nie wychodził od niego.:P Myślałem o rozciąganiu, ponieważ jestem strasznie "spięty" (nierozciągniety).
3. Powiem tak, mam skrzywienie kręgosłupa w tym odcinku, swego czasu wypadł mi dysk? coś mi się przestawiło tam i byłem nastawiany ale mam wzmocnić te mięśnie. Przy pewnych ćwiczeniach miałem problem żeby utrzymać wyprostowane plecy bo przy większym ciężarze po prosty łamałem się na tym odcinku kręgosłupa.

2. Na jakiej podstawie twierdzisz, że jesteś spięty? Ból kolan może się pojawić m.in z powodu
-zwiększonego napięcia mięśniowego
-patologicznych napięć mięśniowych
-rozjebanych więzadeł
-uszkodzeń rzepki, łąkotek, kłykci, nadkłykci, guza piszczelowego
-uszkodzeń ścięgien mięśni, które swoje przyczepy mają w obrębie st. kolanowego
-patologicznego wzorca ruchowego
-przeprostu w kolanie
-............
wymieniać dalej? Fakt faktem, niektóre z tych urazów można z miejsca wykluczyć, ale chcę Ci pokazać, że ból nie jest spowodowany tylko zwiększonym napięciem mięśniowym.
3.Jakie skrzywienie?
-ćwiczenia core głownie
-wielodzielny grzbietu - ten słynny "prostownik".
-ból pleców może się też wziąć z dysproporcji siły mm. brzucha w stosunku do mm. grzbietu.

Sorry, ale byłem na FIWE i nie miałem dojścia do laptopa żeby Ci odpisać.

1. Od Adriana Hoffmana polecam wszystko, co ten koleś wrzuca. Jest trenerem ze specjalizacją "Core", mega ogarnięty zajebiście tłumaczy. 1x/tydzień to takie minimum, polecam z 2 dni na to poświęcić np wtorek i sobota ;).
2. Skoro z tego powodu chcesz się rozciągać, to spoko :D.
3. Wątpię, że to obszerny przyśrodkowy. Nie ten ruch, chyba, że przeprostowujesz kolano ;d. Raczej bym obstawiał w przywodziciele, przywodziciel wielki jest dość duży... Fajnie jakbyś zrobił zdjęcie, albo pokazał na jakimś anatomie, to wtedy będę mógł to określić.
4. Co do łydki, to brzuchaty łydki zapewne. Po dość mocnym uderzeniu zrobił Ci się stan zapalny, uszkodzenie włókien. Za pewne nie robiłeś przerwy od treningów i cały czas dochodzi do mikrouszkodzeń. Mięsień się regeneruje, ale przez obciążanie go dłużej to trwa. To jest powód zmniejszenia i rzadszego bólu, ale braku ustąpienia.
5.Skolioza zależy od stopnia zaawansowania, ilości łuków i ich kierunków. Bez diagnozy się tu nie wypowiem, bo po prostu można wszystko zjebać.
Głównie chodzi o wzmacnianie mięśni po stronie łuków, a rozciąganie mięśni po stronie cięciwy, czyli tych przykurczonych.
Garb żebrowy jest częsty przy dość widocznej skoliozie. Może się też to brać z mocno rozciągniętych mięśni grzbietu, a mocno przykurczonych mm. klatki piersiowej, ale tak jak wyżej bez diagnozy, czy obejrzenia pacjenta nic nie jestem w stanie powiedzieć.
@pkaPunch58 ;

Pozdro ;)

CZyli jednym słowem trzeba się wybrać do specjalisty na diognozę.

Proponuję ogarniętego fizjoterapeutę, najlepiej sportowego.

Macie może jakiś trening rozpisany na całe ciało(split)?

Byłem już o fizjoterapeuty, i jestem bardzo zadowolony z wizyty. W skrócie, mam zdrowy kręgosłup, bez wad(minimalne odchylenia, ale wszystko w normie), mimo to powinienem wzmocnić bodajże "zginacze"(te które trzymają odcinek lędźwiowy), natomiast wyszedł inny problem. Mianowicie biodra, miednica, ale to nic wielkiego kwestia kilku zajęć, rozciągnięcia/wzmocnienia mięśni itd.

Jeszcze raz dzięki za pomoc^