Dupę z podstawowymi ćwiczeniami potrułem. Niektórym niecierpliwym osobnikom, na przykład mi, może się nie widzieć wykonywanie kilku ćwiczeń aż do zerzygania. Powiedzmy sobie szczerze: prosty plan 5x5 może trochę bardziej zaawansowanych trochę nudzić. W treningu obowiązuje jednak taka fajna zasada. Jeżeli coś jest proste, to na pewno działa. Ja mam tendencję do nadmiernego kombinowania, ale walczę z tym intensywnie.
Kiedyś znalazłem dwa plany. Najpierw był to Frankie NY's, a chwilę później plan Radka Słodkiewicza. Pewnie zauważyliście, że oba plany są oparte na podziale push&pull. Dlaczego mi się to tak spodobało? Bo nie lubię chaotycznego treningu. W takiej rozpisce istnieje prosta zasada. Otóż na jednej sesji ćwiczymy albo odwodziciele, albo przywodziciele. Takie różnicowanie ćwiczeń jest naprawdę świetne, bo siłą rzeczy na jednym treningu musimy skatować określone przez matkę Naturę i ciocię Anatomię partie. Robiąc np. trening na modłę push, na pewno nie zaatakujemy bezpośrednio bicepsów z prostej przyczyny: uginanie rąk jest sztandarowym przykładem ruchu przywodzącego. Jakie jeszcze korzyści z tego typu splitowania płyną? Po takim treningu nie będziesz zastanawiał, czy aby na pewno dobrze zmęczyłeś np. klatkę. Pracuje ona przy każdym ćwiczeniu. Jak już jesteśmy przy pushu, to tak samo sprawa ma się z tricepsem i barkami (szczególnie z przednim aktonem). Dodatkowo nie trzeba się zastanawiać, czy dane ćwiczenie jest dobre na daną partię. Wykonując określony ruch przez całą sesję, ma się gwarancję, że dane mięśnie dostaną za swoje.
A teraz mój zrodzony w bólach kombinatorstwa i przerostu formy nad treścią plan. Na początku nie trzymał się on kupy. Później już był trochę bardziej sensowny, bo wrzuciłem rampowanie. Teraz wersja finalna, której nie mam zamiaru zmienić:
push:
dipsy/rampa
wyciskanie na skosie+ hantlami 4s 6-8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 6-10
pushpress 4s 6-8
legs&abs:
przysiad 5x5
martwy ciąg 3x5
wznosy nóg na drążku 4s 12-15/wykroki 4s 8-10 (seria łączona)
pull:
podciąganie na drążku nachwytem/rampa
wiosłowanie sztangą w opadzie z deadstartem 4s 6-8
uginanie ramion ze sztangą 4s 6-10
podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s 6-10
*przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3s 6-10
Jak widać plan nie ma określonej objętości i wszystko zależy od tego, jak będzie wyglądała Twoja rampa. Teraz krótki opis poszczególnych ćwiczeń i metod.
Rampa. Kiedyś opisywałem już tę metodę (kurwa, jakbym to ja ją wymyślił). Jest ona bardzo prosta, a w przypadku dipsów i podciągania wygląda to naprawdę elegancko. O co chodzi dokładnie? Po prostu zakładasz sobie, ile powtórzeń chcesz wykonać w serii. Powiedzmy, że chcesz zrobić ich 8. W momencie, w którym nie jesteś w stanie wykonać pełnej liczby założonych powtórzeń, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Trudne? Dzięki rampowaniu w podstawowych ćwiczeniach, reszta ćwiczeń jest tylko pożytecznym tłem.
Obecność brzucha. Niektórzy kojarzą mnie z pisaniem herezji, jaką jest tępienie treningu brzucha w izolacji. Zauważcie, że nigdy nie ujmowałem nic wznosom nóg. Specjalnie połączyłem wykroki ze wznosami, żeby porządnie rozciągnąć mięśnie miednicy. Chodzi głównie o trójcę psoas major, psoas minor i illiacus, które mogą narobić burdelu. Jest to świetne ćwiczenie na cały korpus (i mięsień prosty uda w gratisie). Nie na x kostek, tylko całe osiem. Niektórzy potrzebują dodatkowego bodźca, żeby równowaga brzuszno-lędźwiowa nie została zachwiana. Ja miałem już przeboje z kręgosłupem i teraz wiem, że delikatne zaatakowanie brzucha bardziej bezpośrednio czasem jest wskazane.
Push:
Dipsy-opis ćwiczenia można znaleźć tutaj.
wyciskanie na skosie+ hantlami-świetne ćwiczenie na całą klatkę. Po dipsach chyba najlepsze ćwiczenie na tę partię. Ładnie rozciągnięte piersiowe, dużo większy zakres ruchu, przez co łatwiej przegiąć, niż w wersji tego ćwiczenia z gryfem.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem-odpowiednio prowadząc łokcie, można ładnie zaatakować wszystkie głowy tricepsa. Dodatkowo elegancko można podkreślić środek klatki, ale przy dipsach w rampie raczej nie trzeba się o takie detale martwić.
pushpress-w tym planie nie ma co szaleć, bo nie ma siły na porządnego pushpressa na koniec treningu. Ćwiczenie na całe barki, triceps, klatkę, czworoboczne i parę innych rzeczy-no kolejny wielostawowiec, który rozrusza 3/4 mięśni szkieletowych.
Legs:
przysiad-o przysiadzie tutaj.
martwy ciąg-a tu o martwym.
seria łączona wykroki/wznosy-o samym połączeniu pisałem wcześniej. Wykroki, w zależności od wykonania, mogą atakować mocniej różne partie mięśni. Przy krótkich wykrokach, mocniej angażujemy mięśnie czworogłowe, a przy dłuższych lepiej się rozciągamy i mocniej angażujemy pośladki. Ja bym proponował robić naprawdę długie wykroki. Mogą być nawet bez obciążenia.
Pull:
podciąganie na drążku nachwytem-tutaj opis.
wiosłowanie sztagą w opadzie z deadstartem-dziecko podciągania. Naprawdę świetne ćwiczenie. Podobnie jak pushpress i czwórka opisanych przeze mnie ćwiczeń-prawdziwa petarda. Deadstart z uwagi na to, że bardzo dobrze się komponuje z tym ruchem.
uginanie ramion ze sztangą-jedyna typowa izolacja w planie. Ciężko znaleźć lepsze ćwiczenie na biceps. Wydaje mi się, że jedynie drag curl jest lepszy, ale to ćwiczenie dla 'specjalistów'.
podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia-i tu mi jest wstyd za to, co kiedyś pisałem o tym ćwiczeniu. Z uporem maniaka pierdoliłem, jakie to ono jest złe i że są dużo lepsze ćwiczenia. Owszem, o kontuzje tutaj bardzo łatwo, ale potencjalne zyski są ogromne. Książę obręczy barkowej. Pracują całe barki i kaptury. Teraz jestem zdania, że to naprawdę przejebane ćwiczenie.
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-najlepsze ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Potężne rozciągnięcie mięśni piersiowych, najszersze pomagają sztangielce wrócić nad głowę, pozycja musi być ciągle stabilizowana przez brzuch. Warto pamiętać, że ruch nie może brać się z siły rąk. Jeżeli coś wam przeskakuje w barku pod koniec ćwiczenia, to najprawdopodobniej nie używacie tych mięśni, których powinniście.
To by było na tyle. Opisy są naprawdę krótkie, bo nie sposób opisać tylu ćwiczeń na raz. Treningi nie są jakimiś tasiemcami, jeżeli nie robi się długich przerw. Ja robię 60 sekund między seriami. Ok. niecałej godziny zejdzie, jeżeli ktoś zrobi ćwiczenia dodatkowe. Zaznaczam, że plan nie jest dla początkujących. Jak ktoś już ćwiczy splitem i ma ochotę coś nowego sprawdzić, to polecam powyższy trening. Domsy, pompa i siła zapierdalająca z treningu na trening, że aż miło się ćwiczy. Zakresy powtórzeń są imo dobrane w ludzki sposób, więc powinny zdać egzamin. Wrzucanie wyciągów i maszyn odpada, bo w tym planie mają się znaleźć same wolne ciężary. Nogi dostały swój własny dzień, bo nie widzę martwego i podciągania w rampie ;d.
Puzzle napisał
Cytat został ukryty, ponieważ ignorujesz tego użytkownika. Pokaż cytat.
Zasady postowania
Odpowiedź z cytatem
Zakładki