Temat: Sport od kuchni

Witam. Jak wiadomo zdrowy styl życia, sport nie opiera się tylko na samych w sobie ćwiczeniach fizycznych, ale w głównej mierze na tym co ćwiczymy w kuchni :) Dieta jest podstawą, ale często ta podstawa zostaje załamana przez kuchenną rutynę. Większość osób rozpoczynających przygodę choćby z siłownią zaczyna od poszukiwania diety. Jako że mało kumają (bez obrazy) to sięgają po gotowce i powielają je w nieskończoność, aż się po prostu przejadają niektórymi potrawami, lub po prostu nie lubią niektórych dań. Temu też ma zapobiec ten temat. Zachęcam was do wrzucania przeróżnych przepisów na potrawy w sam raz dla sportowców. Wiem, że jest temat w OWIONIE o gotowaniu, ale no ... tamtejsza kuchnia może różnić się od tej tutaj :)

Na początek podzielę się z wami moimi przepisami:


1. Sałatka z tuńczyka


Potrzebujemy:

1. Puszka tuńczyka (kawałki)
2. Kapusta pekińska
3. Puszkę kukurydzy, a najlepiej biedronkowy mix: kukurydza+marchewka+groszek
4. Może być papryka, czosnek
5. Oliwa z oliwek
6. Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa do sałatek, czosnek posiekany w kostkę
7. Majonez light
8. 2 ugotowane na twardo jajka

Przygotowanie:

Kapustę kroimy w kawałki (szatkujemy to się chyba nazywa), dodajemy łyżkę stołową majonezu, łyżkę oliwy z oliwek. Tuńczyka oddzielamy od wody i wrzucamy do kapusty. Kroimy delikatnie parę plasterków papryki do tego w kostkę i też wsypujemy do reszty. Całość polega oczywiście na wymieszaniu wszystkiego zusammen i dodaniu przypraw wedle uznania (ktoś może lubić ostre potrawy, ktoś łagodne)

NUTRITION:

Całość posiada około:

600 Kcal
65g Białka
40g Węglowodanów
35g Tłuszczy


2. Makaron w sosie szpinakowo pieczarkowym


Nie lubisz szpinaku ? Z tą potrawą polubisz go jak nigdy :D No i przy okazji dasz organizmowi solidne źródło żelaza :)

Potrzebujemy:
1. Kostka szpinaku mrożonego np z Lidla (a jak macie świeży to jeszcze lepiej)
2. Sos pieczarkowy - firma obojętna
3. Śmietana
4. Trochę czosnku (zależy jak go kto lubi, bo wiadomo nie każdemu smakuje)
5. Troszkę sera żółtego startego wcześniej na tarce
5. Makaron oczywiście :D

Przygotowanie:

Na dno garnka wlewamy troszkę wody i wrzucamy szpinak żeby się rozmroził. W tym samym czasie możemy przygotować sobie sos pieczarkowy (3/4 szklanki wody najlepiej) z paczki i ugotować makaron. Jak szpinak się rozpuści zalewamy go wcześniej zrobionym sosem i dodajemy trochę śmietany dla koloru i smaku. Wrzucamy też posiekany czosnek i mieszamy. To mieszamy i zalewamy później na makaron. Na samą górę posypujemy delikatnie żółtym serem, który od ciepła się rozpuści i doda świetnego smaku.



3. Kurczak w sosie z makaronem/ryżem i warzywami

wartości odżywcze na 1 porcję (200g kurczaka, 150g makaronu, 25g oleju, 35~g sosu:
b: 58,5 (43 zwierzecego)
w: 124,7
t: 31,4

kcal: 1015,4

4. Kurczak w sosie curry z ryżem

B: tutaj w zależności ile g. mięsa będziemy mieli + 10g z jogurtu naturalnego
W: zakładając że 100g ryżu to ok 90g łącznie
T: około 15g

5. Batoniki Białkowo-Węglowodanowe

W: 100g
B: 110g
T: 20g
Kcal: 800

6. Przekąska do szkoły/pracy


7. Pierś smażona z makaronem durum.


8. Zapiekana papryka z farszem z kurczaka.


9. Pierś z kurczaka faszerowana żółtym serem i czosnkiem w topionym serze z sosem własnym.


10. DIY Gainer.


Kcal: 673,50
Białko: 38,01g
Węgle: 82,38g
Tłuszcz: 20,94g

11. Prosty napój na treningi.



Wartości są przybliżone!

Dokładnie tak. Warto też dodać kiedy jeść ten posiłek, czy jeść go jako danie czy jako dodatek do czegoś lub też czy jest to po prostu przekąska.

Świetny temat, nieodzowna część treningu jaką jest dieta już dawno powinna znaleźć się w tym dziale. Pierwszy post z czasem można rozwinąć ogólnymi informacjami na temat diety w sporcie.


@EDIT

Wprowadziłbym też zasady wstawiania przepisów, bo tu już patrze ludzie na odwal coś wrzucają

Dodałem drugi przepis, ale nie wiem czy edytować pierwszy post czy normalnie postować po kolei ?

zalezy ile znaczy szybko

ja jem tak:
mixuje w blenderze szklanke platkow owsianych ze szklanka zimnego mleka, wstawiam jajka do gotowania, jem owsianke, jak juz zjem owsianke wylaczam jajka, wrzucam do miski, dodaje lyzke majonezu, ugniatam wszystko widelcem i też jem. zrobienie i zjedzenie wszystkiego zajmuje mi 30 minut.

wartosci odzywcze:
b:42g
w:76,4
t:58,2

kcal:997



albo mozesz jajecznice zrobic i zjesc w 15 min

ja zapodam przepis na mój przeciętny obiad, kurczak w sosie z makaronem / ryżem i warzywami. Od razu robię go na drugi i trzeci posiłek.

Składniki:
-filet z kurczaka 400g (od czasu do czasu mięso mielone, a dla bogaczy indyk lub wołowina)
-makaron / ryż 100-150g (makaron najlepiej z pszenicy durum, ja kupiłem w biedronce 750g za 1,50zł xD)
-warzywa (ja miałem tylko biedackie marchewki za 1,30zł / kg z biedry, można też użyć papryki, brokułów, fasolki szparagowej, kalafioru, cebuli czy innych stymulantów)
-przyprawa (kucharek, vegeta, maggi, czy co tam chcecie)
-sos z paczki (kosztuje 1,70zł - 2,50zł, są różne smaki - boloński, paprykowy, grzybowy, zapiekankowy xD i inne, ja akurat miałem pomidorowy)
-sól (sól)
-olej
-obcęgi





Przygotowanie
1. myjemy kurczaka, odkrajamy tłuste części (jak ktoś lubi to niech zostawia), kroimy skurwysyna w kostke, kroimy warzywa, kurczaka posypujemy przyprawą.
2. nalewamy oleju na patelnie (ja polałem jakieś 25g - 5 małych łyżeczek ;d), jednocześnie nalewany wody do garnka i solimy ją (zależy jak kto woli, jak solę 1,5 szczypty - szczypta to tyle, ile zmiesci sie pomiedzy trzema palcami xd). Podpalamy oba gazy i czekamy aż olej sie rozgrzeje.
3. kiedy olej juz sie rozgrzal, wrzucamy kurczaka na patelnie na średnim ogniu i przewracamy od czasu do czasu.

4. kiedy woda w garnku zacznie się gotować, do garnka wrzucamy makaron / ryż, zmniejszamy gaz z dużego do średniego, od czasu do czasu mieszamy. Jednocześnie do patelni z kurczakiem dolewamy szklankę wody z kranu i dosypujemy sosu z paczki. mieszamy, żeby nasz proszek się rozpuścił i dodajemy warzywa, ze średniego gazu zmieniamy na mały.

5. od czasu do czasu mieszamy zawartość garnka i patelni. w międzyczasie możemy pobawić się obcęgami albo zadzwonić do babci.


6. kiedy makaron / ryż są już miękkie (po jakichś 7-12 minutach), wyłączamy gazy, odlewamy wodę z makaronu/ryżu i kładziemy na talerz.
7. zawartość patelni dzielimy na pół, jedną połowę kładziemy na talerz, druga zostaje na patelni i ląduje w szafce, żeby nie jebało po całym pokoju.
8. endżoj




drugą połowę patelni podgrzewany za kilka h na trzeci posiłek, gotując przy tym ryż lub makaron ;d

ps. można też robić na jeden posiłek, tylko po co marnować czas.

wartości odżywcze na 1 porcję (200g kurczaka, 150g makaronu, 25g oleju, 35~g sosu:
b: 58,5 (43 zwierzecego)
w: 124,7
t: 31,4

kcal: 1015,4


przygotowanie i zjedzenie (pierwszego posiłku) zajmuje mi ok. 1h.

Kurczak w sosie Curry



Potrzebujemy:

1. Paczkę piersi z kurczaka (takie biedronkowe np, albo z innego źródła)
2. Jogurt naturalny 250ml
3. przyprawę curry
4. Majonez
5. Ryż
6. Oliwa z oliwek albo zwykły olej
7. Ząbek lub dwa czosnku
8. Cebula

Przygotowanie:

Jest to bardzo szybka potrawa więc spokojnie w 30 minut zjemy dobre danie. Zaczynamy od pokrojenia kurczaka w kostkę i podsmażenia go na kapce oliwy na patelni. Ważne jest że PODSMAŻAMY, a nie smażymy. Byle by lekko kurczak nabrał kolor, ale nie był usmażony jeszcze. Następnie bierzemy miskę i wlewamy jogurt naturalny, łyżkę stołową majonezu i sypiemy curry. Ja daję dwie łyżeczki, ale to można regulować według uznania i gustu. Opcjonalnie można też wrzucić posiekane ząbki czosnku i pokrojoną w kostkę cebulę. Nie za dużo, ale tak by troszkę jej pływało. Całość mieszamy i taka baza stanowi nasz sos. Wlewamy go na patelnię razem z kurczakiem, przykrywamy pokrywką i gotujemy kilka minut pamiętając żeby co jakiś czas przemieszać. Można ten czas wykorzystać na ugotowanie ryżu np.

Smacznego:

B: tutaj w zależności ile g. mięsa będziemy mieli + 10g z jogurtu naturalnego
W: zakładając że 100g ryżu to ok 90g
T: około 15g

Milo by bylo, gdyby ktos umiescil przepis na jakiegos bialkowego batonika do zrobienia samemu :D

Batoniki Białkowo-Węglowodanowe



Potrzebujemy:

1. Płatki owsiane 100g
2. Jogurt naturalny 100g
3. Rodzynki/suszona żurawina
4. Opcjonalnie jakieś suszone pestki/słonecznik itp.
5. 3 jajka
6. Proszek do pieczenia
7. Odżywka białkowa (100g)

Przygotowanie.

Mieszamy w misce płatki owsiane (100g) z 50g jogurtu naturalnego. Tworzymy jednolitą konsystencję i wrzucamy to na patelnię (bez oleju) żeby przyprażyć. Jeżeli tylko płatki się zarumienią wsypujemy je z powrotem do miski i dodajemy resztę jogurtu naturalnego. Teraz jest właśnie ten moment na wsypywanie ulubionych dodatków tj. rodzynki/żurawina/nasiona. Jeżeli już dosypiemy wbijamy 3białka z jajek (tak, same białka, bez żółtek). Dodajemy troszkę proszku do pieczenia i całą odżywkę białkową (ja mam WPC 80% od Ostrowii). Całość mieszamy aż będzie jednolita papka, którą zostawiamy na około 30 minut stać. W tym czasie przygotujcie sobie blachę, papier do pieczenia i powoli rozgrzejcie piekarnik do 180-200*C. Po tych 30 minutach papier kładziemy na blachę, a "ciasto" wylewamy na papier (wylewamy to zbyt wygórowane słowo, ponieważ ta papka jest bardzo kleista i nie tak łatwo ją się wylewa:P) po czym formujemy w prostokąt. Najlepiej żeby batony nie były wyższe niż 2cm. Blachę wkładamy do piekarnika i cierpliwie czekamy, kontrolując co jakiś czas miękkość batonów. Ja po ok. 10 minutach miałem idealnie miękkie batoniki, które wystarczyło pokroić, ale to trzeba pilnować czy są miękkie, ale też na tyle twarde że się trzymają i nie łamią.

W: 100g
B: 110g
T: 20g
Kcal: 800

Wartości są przybliżone!