Witam. Jak wiadomo zdrowy styl życia, sport nie opiera się tylko na samych w sobie ćwiczeniach fizycznych, ale w głównej mierze na tym co ćwiczymy w kuchni :) Dieta jest podstawą, ale często ta podstawa zostaje załamana przez kuchenną rutynę. Większość osób rozpoczynających przygodę choćby z siłownią zaczyna od poszukiwania diety. Jako że mało kumają (bez obrazy) to sięgają po gotowce i powielają je w nieskończoność, aż się po prostu przejadają niektórymi potrawami, lub po prostu nie lubią niektórych dań. Temu też ma zapobiec ten temat. Zachęcam was do wrzucania przeróżnych przepisów na potrawy w sam raz dla sportowców. Wiem, że jest temat w OWIONIE o gotowaniu, ale no ... tamtejsza kuchnia może różnić się od tej tutaj :)
Na początek podzielę się z wami moimi przepisami:
1. Sałatka z tuńczyka
Potrzebujemy:
1. Puszka tuńczyka (kawałki)
2. Kapusta pekińska
3. Puszkę kukurydzy, a najlepiej biedronkowy mix: kukurydza+marchewka+groszek
4. Może być papryka, czosnek
5. Oliwa z oliwek
6. Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa do sałatek, czosnek posiekany w kostkę
7. Majonez light
8. 2 ugotowane na twardo jajka
Przygotowanie:
Kapustę kroimy w kawałki (szatkujemy to się chyba nazywa), dodajemy łyżkę stołową majonezu, łyżkę oliwy z oliwek. Tuńczyka oddzielamy od wody i wrzucamy do kapusty. Kroimy delikatnie parę plasterków papryki do tego w kostkę i też wsypujemy do reszty. Całość polega oczywiście na wymieszaniu wszystkiego zusammen i dodaniu przypraw wedle uznania (ktoś może lubić ostre potrawy, ktoś łagodne)
NUTRITION:
Całość posiada około:
600 Kcal
65g Białka
40g Węglowodanów
35g Tłuszczy
2. Makaron w sosie szpinakowo pieczarkowym
Nie lubisz szpinaku ? Z tą potrawą polubisz go jak nigdy :D No i przy okazji dasz organizmowi solidne źródło żelaza :)
Potrzebujemy:
1. Kostka szpinaku mrożonego np z Lidla (a jak macie świeży to jeszcze lepiej)
2. Sos pieczarkowy - firma obojętna
3. Śmietana
4. Trochę czosnku (zależy jak go kto lubi, bo wiadomo nie każdemu smakuje)
5. Troszkę sera żółtego startego wcześniej na tarce
5. Makaron oczywiście :D
Przygotowanie:
Na dno garnka wlewamy troszkę wody i wrzucamy szpinak żeby się rozmroził. W tym samym czasie możemy przygotować sobie sos pieczarkowy (3/4 szklanki wody najlepiej) z paczki i ugotować makaron. Jak szpinak się rozpuści zalewamy go wcześniej zrobionym sosem i dodajemy trochę śmietany dla koloru i smaku. Wrzucamy też posiekany czosnek i mieszamy. To mieszamy i zalewamy później na makaron. Na samą górę posypujemy delikatnie żółtym serem, który od ciepła się rozpuści i doda świetnego smaku.
3. Kurczak w sosie z makaronem/ryżem i warzywami
wartości odżywcze na 1 porcję (200g kurczaka, 150g makaronu, 25g oleju, 35~g sosu:
b: 58,5 (43 zwierzecego)
w: 124,7
t: 31,4
kcal: 1015,4
4. Kurczak w sosie curry z ryżem
B: tutaj w zależności ile g. mięsa będziemy mieli + 10g z jogurtu naturalnego
W: zakładając że 100g ryżu to ok 90g łącznie
T: około 15g
5. Batoniki Białkowo-Węglowodanowe
W: 100g
B: 110g
T: 20g
Kcal: 800
6. Przekąska do szkoły/pracy
7. Pierś smażona z makaronem durum.
8. Zapiekana papryka z farszem z kurczaka.
9. Pierś z kurczaka faszerowana żółtym serem i czosnkiem w topionym serze z sosem własnym.
10. DIY Gainer.
Kcal: 673,50
Białko: 38,01g
Węgle: 82,38g
Tłuszcz: 20,94g
11. Prosty napój na treningi.
Wartości są przybliżone!
Zakładki