Dzienniczek treningowy xD

Elo
Nie wiem czy mi sie kurwa będzie chciało ale będę nakurwiał dzeinniczek treningowy i nawet zakładam ze chociaz troche dietke bedze trzymal (pierwszy raz w zyciu)

Parę słów o sobie. Trenowałem lekkoatletykę (sprint) od 6 klasy podstawówki, do 1 technikum (5 lat) aktywnie, a potem okazyjnie wpadalem na treningi, ale siłownia caly czas była. Pierwszy rok studiów trochę odpuściłem, zmniejszyła się objętość treningów, ale caly czas były. Trochę mnie wkurwiało jeżdżenie Poznań - Leszno (w poznaniu studia, w lesznie mam laske i dość często musiałem wracać :///) a kurwa mać karty be active nie honorują nigdzie w tej mojej dziurze zajebanej, przez co nie chciałem tracić karnetu i nie kupowalem w ogole xD Chodziłem 2x w tygodniu na jakas chujową siłke z akademika, ale dostepna byla tylko wieczorami przez co chujowo mi sie cwiczylo i w ogole lipa w chuj. Niemniej, niedawno kupiłem bi aktiwa no i zaczynamy nakurwiać. Ktoś tu w ogóle jeszcze wchodzi w ten zajebany dział? Może mi pomożecie i w ogóle bo mimo prawie 10 letniego stazu nigdy nie byłem na diecie i nie ogarniam tych pedalskich rzeczy xD Parę dni temu ogarniałem sobie fitatu i teraz staram się mierzyć wszystko co jem.

I tu pojawia sie pytanie. 3 miesiące masowania będzie git? Chciałbym właśnie tyle, tak żeby z początkiem lipca wejść na elegancką redukcję Jakei treningi wtedy robić?
Pomierzyłem sobie jakimis kalkulatorami na necie. Powinno być około 3000 kalorii dziennie.
Załącznik 367757
Takie coś wyszło mi np. dzisiaj. Muszę robić trochę wieksze śniadania, bo już mam taki nawyk, ze sanidania bardzo małe, a dopiero an obiad okolo 15-16 sie porządnie nawpierdalam, przez co całościowo jestem w stanie wpierdolić troche mniej. Jakieś rady? Czym podbijać kalorie? Jakie proporcje b/t/w zachowywać? Ile tych kalorii powinienem według was jeść? 175cm, 80kg.

Jak trenowac? Dużo powtórzen na nizszym ciezarze? Mało powtorzen na dojebanym ciezarze? Zwiększać ciężar albo ilość powtórzeń? Cardio napierdalac? Fbw? split? Jest roznica?
Mam raczej "nabitą" sylwetkę. Nie znam dokładnych wymiarów wszystkiego. Podejrzewam że biceps około 37, łydka 41, reszty nie mam pojecia XD Czy prośba o jakieś gotowe plany, diety, albo chociaż ich zalążki to zniewaga w tych czasach ze względu na ogólną powszechność tych informacji i fakt, że dzisiaj za takie rzeczy się płaci? Jeśli nie, to podrzućcie proszę coś tam :)

W zeszłym tygodniu kupiłem karnet, w związku z czym treningi stały się lepsze, więcej energii na nich mam i nei będa sie już odbywać na chujni studenckiej 2 razy w tygoniu wieczorem tylko na normalnej, eleganckiej, profesjonalej siłce. Uznaję to jako "powrót", więc parę treningów zrobiłem sobie takich ogólnych i robiłem to na co miałem ochotę.

Dla przykładu dzisiaj:
Przysiady - uwielbiam.
10x 60kg
8x 80
2x8x 100kg
6x 105
6x 110kg

Chciało mi się trochę rzygać xD, więc:

Biceps na sztandze łamanej 5x10 powtórzen (25kg,25kg,25,30,30)
Triceps z hantlami ( na stojąco, ręka do góry i tam zginanie - nie wiem jak to się nazywa) 5x10 (25,25,30,30,30)
3 serie jakiegoś tam podciągania, no i musiałem lecieć na zajecia bo trochę sie zajechałem tymi przysiadami xd

Czy torg byłby chętny do pomocy?

super temat na pewno nie bede stalym bywalcem pozdro

poka fotki żeby bylo porównanie przed po

Cytuj:

---

Taidio napisał

poka fotki żeby bylo porównanie przed po

---

Nooo też zrobie

@Byczek ; sorry ze ci truje dupala no ale serio temat 100% zaangażowania będzie ;]
Byczuś słońce, robię mase. Możesz tak paroma słowami odpowiedzieć?
Jak trenowac? Dużo powtórzen na nizszym ciezarze? Mało powtorzen na dojebanym ciezarze? Zwiększać ciężar czy ilość powtórzeń? Cardio napierdalac? Fbw? split? Jest roznica?

Widziałem że tam były jakies zjebane tego typu rozmowy na luznych rozmowach ale nie mialem czasu ejszcze wertować

Wrócę do domu to napisze dłuższy post

Zajebisty dzienniczek pzdr mam nadzieję, że będziesz rozwijal

Jak chodzi o trening to liczy się tylko ppl
Osobiście siadł mi "best training for natural lifters" z tnation
Jak chodzi o dietę to iifym albo porządny dietetyk
Nie musi być dyplomowany, ale nie chcemy czarnego furiata a kogoś naprawdę poważanego
Dieter.pl fajna stronka, chociaż czasem niezwykle chujowo dobiera posiłki, nie ma ich też za wiele, ale od biedy daje rade

Cytuj:

---

wampiirr napisał

Nie potrzebujesz tyle białka wpierdalac na masie, w chuj za dużo, 1,5 g na kg to by było chyba za dużo. I nie licz cynamonu xd

---

Nooo ten cynamon to tak z ciekawości wpisałem a i żeby w sobie takie przyzwyczajenie wyrobić.
Dzięki Byczek.
@jaxi ; Mam nadzieję że co najmniej tak będę prowadził jak ty prowadzisz swój :)
Nie wiem czy dam radę 6 razy w tygodniu na siłkę. Czy w weekend mogę dorzucić jakiś rower czy coś?

Cytuj:

---

wampiirr napisał

Nie potrzebujesz tyle białka wpierdalac na masie, w chuj za dużo, 1,5 g na kg to by było chyba za dużo. I nie licz cynamonu xd

---

Proszę nie pierdol o czymś o czym nie masz pojęcia 1.5g czlowieku to bikiniary jedzą po 2.5...

Dobij 250g bialka z produktów białkowych fat daj na 40g 1 I ost posilek po 20 reszta w wegle

Co do treningu to kolega wyżej dal ci dobry plan

Aha i krec cardio dla zdrowia i lepszego apetytu 30min 4x w tyg przez cały okres masy styka najlepiej po treningu silowym w dnt wyjeb połowę ww I dodaj 40g fatu mozesz sobie robić tez dni w ogole bez ww raz na 2 tyg w dnt Zajebiscie wpływa to na wrażliwość insulinowa A lepsza wrażliwość lepsza masa


P

Za duzo cynamonu kurwa. Nie dotniesz

No i standard obserwujezz sylwetkę podlewa to ucinasz wegle nie idzie masa od tygodnia dodajesz najpierw zawsze dodajesz okolotrenigowo potem na noc potem reszta.

A jak to jest, w dzien treningowy i nie treningowy wpierdalać tyle samo kalorii?
6 razy w tygodniu nie dam rady, ale np push/pull/legs chyba też powinno być spoko? Tylko właśnie kwestia tego, robić wszystkie serie z takim samym ciężarem? Czy zwiększać ciężar, a zmniejszac ilość powtórzeń?

Dzięki za instrukcje

Jak nie dasz rady 6, to obczaj te wersje
https://www.t-nation.com/workouts/th...lifters-part-2

Niżej są opisane rozkłady na 5 i 4 dni


Osobiście, robiąc 4 dni dodałbym jakieś pasujące lekkie ćwiczenie, ale dosłownie jedno, typu wznosy czy uginanie ramion, czy jakaś praca na brzuchu, bo jka dobrze pamiętam to tam nie ma

Napisałem na poprzedniej stronie jak jesc w dnt.
Staraj się progresowac z ciężarem załóż zeszyt zapisuj obciążenia nie dopuszczaj do sytuacji zeby robic kolejny trening tym samym obciazeniem dokładaj chociażby 1.25kg na strone

Ok czaje

Dobra to jutro wjeżdżamy

Dobra walimy
Kurwa czytałem ten plan który mi daliście i on jest taki skomplikowany że czułem taki respekt że bałem się że coś spierdole i wolałem dać sobie spokój XD plus ćwiczenia mi nie pasowały trochę to stwierdziłem że wyjebane i ponakurwiam czymś klasycznym

Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtórzeń. Skończyłem na 50kg i szukałem w sumie początku - następny trening zrobię 4 serię z pięcioma dychami
Wiosłowanie stojąc 4x10x40kg
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3x10x80kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą gietą stojąc 4x8x25kg
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4x8x8kg
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3x12x8kg

No i na koniec miałem ochotę na dokurwienie brzucha to weszło 5x12 wznosuw nug

Kurwa nie zjadłem właśnie obiadu, muszę jakoś zmienić niektóre nawyki (tzn. Wprowadzić więcej posilkow). Kupiłem białeczko które mam zamiar ojebac z mleczkiem banankiem i wiorkami kokosowymi.
Ale muszę dojebac jakoś kalorie bo ni chuj nje daje rady tego przejesc. Orzechy niby są dobre - ale jakie? Co to są kurwa orzechy? Te takie mózgi? Fistaszki czy włoskie czy jakie kurwa? Mogę kupić jakieś suche ziemne bez soli, zblendowac i to wjebac?

Czasem twaróg wpierdalam poltlusty. Czy tłusty jest mocno gorszy? Mogę swobodnie je zamienić?

nigdy w zyciu nie spotkalem tak zajebistej dupeczki zebym zrezygnwowal dla niej z czpisow i co gorsza zaczal chodzic na silownie. wszystkich sportowcow powinno sie leczyc - tyle odemnie

tylko tych co chodzą na siłkę, ćwiczenie w domu/ na powietrzu jest spoko
ale siedzieć i kurwa machać jakąś zajebaną sztangą 20x po x razy, kurwa dajcie spokoj
to serio wolałbym 2l pepsi i czipsy

Ziemne to nie orzechy a fasola

Twaróg tłusty, wszystko wypierdalaj pelnotluste, żadnych śmieci odtluszczonych light, no poza cola

Jak chcesz objesc więcej kcal prosta sprawa
Jak masz taki suchy ryż z kurakiem i warzywem to cyk maselkiem to polej

O i jeszcze soczek do obiadu czy śniadania, a nie jakaś tam woda czy cola zero

Mleko z banankiem i wpc? Zagryz czekolada
No może kurwa nie milka, chyba, że wazysz 50kg to ci nie zaszkodzi, ale coś sensowniejssego
Chociaz sam bym wpierdalal milke, wszystko to kwestia dawki

Pamiętaj nie musisz jeść chuj wie jak czysto
Jest to dobry nawyk, ale z drugiej strony jak masz się powstrzymywać i frustrować, to lepiej zjeść te kilka kostek czekolady czy czegoś i się uszczęśliwić, zawodowcem żadnym nie jesteś, na soku też nie to wyjebane

Protip suszone owoce
Gorący ryz na to 5g oleju kokosowego cynamon i 50g daktyli lub rodzynek

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8x32kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4x10x22kg - trochę mało ale juz nie chcialem zmieniac
Wznosy bokiem siedząc 3x10x8kg hantel
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4x10x40kg
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4x10x25kg
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3x10x35kg

Fajnie mi się ćwiczy, nie maiłem problemów

kupilem twarog tlusty zamaist poltlustego, orzechy ziemne i sprobuje zrobic masełko (nie wiem czy siądzie w moim blenderku), białko o smaku bialej czekolady (jeszcze wiurkuw kokosowych dodałem) to myslalem ze zerzygam się takie słodkie. Pizganko, fajnie mi wchodza


Podbijanie kalorii na masie takim "szejkiem" z orzeszków ziemnych? 150g orzechow, 10 masla i 200 mleka? tak czy nie?

Rzyganko kurwa mnie po nogach bierze

Nogi
Przysiady, 10x60, 10x80, 4x8x100
Marsz wypadami 4x10x25kg
Dwójki na leżąco 10x35kg

Przedramie robię w super seriach z lydkami
Łydki na smithie 5x15x60kg plus Przedramie na hantlach 6kg 10 powtórzeń 5 serii

Sauna rzyganko mytko jedzonko

@
Biceps 34 lewy 36 prawy
Lydka 40 41
Brzuch 95-91-82 wypiety - normalny - wdech
Dupa 98
Klata nad sutami 100

14.04 - waga rano 81.3

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 4x10x50
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 4x10x18
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 4x10x25

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 4x10x25
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 4x10x35
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 4x10x10

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 8 x 40
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 35
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 42
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 16
uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10x35
prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10x8

Dobra, jako dietetyk rozpisze ci wszystko jak powinno byc, zrob tak jak mowie a pozostale chujowe rady wyrzuc do kosza.

Jak chcesz robic mase, to powinienes jesc kolo 3000 kcal. 30% z tluszczu, 20% z bialka i 50% weglowodanow będzie ok. Wyjdzie 100g tluszczu, 150g bialka i 375g weglowodanow. Jakies chore pomysly o 250g bialka od razu odpusc, tyle to moze jesc gosc ktory cwiczy 5 lat i jest na ciezkim cyklu sterydowym. Taka ilosc nie jest ci potrzebna i nic nie da, i tak czesc pojdzie w energie, bo nie masz takiego potencjalu anabolicznego zeby to wykorzystac. Co prawda przy bialku okolo 25% energii jest tracona (swoiste dynamiczne dzialanie pokarmow to sie nazywa), wiec w praktyce wychodzi tak jak bys zjadl mniej, ale jak chcesz robic mase, to nawet gorzej. Nawet te 150g to jest za duzo o ile nie masz naprawde ciezkiego treningu.

Bialko normalnie wliczasz kazde i roslinne i zwierzece (bo na forach jak czytales to sa tacy madrzy, ktorzy czesto roslinnego kaza nie wliczac). Nie potrzebujesz go suplementowac, chyba ze masz problem zeby zjesc taka ilosc. Tluszcz najlepiej z dobrych zrodel takich jak jajka, oliwa z oliwek, orzechy, tlusty ryby. Weglowodany, tu najwazniejsze - pieczywo pelnoziarniste, np. jakis chleb zytni z ziarnami (tak swoja droga to bylo ostatnio badanie i za glowna przyczyne smierci na swiecie uznano brak pieczywa pelnoziarnistego w diecie, wiecej zgonow niz od papierow czy alkoholu), ryz brazowy, platki owsiane, owoce. Zadnego bialego chleba, sokow i napojow w duzych ilosciach (szklanke dziennie mozesz, ale litr nawet najlepszego soku to za duzo).

I jeszcze pare innych rad ogolnych:
-nie jedz weglowodanow bezposrednio po treningu (30 min chociaz odczekaj), nie jedz weglowodanow przed snem, bo insulina obniza wyrzut hormonu wzrostu,
-tluszczu nabiera sie od nadmiaru kcal, a nie od weglowodanow, tluszczu zjadanego czy czegokolwiek innego. Tym nie mniej najwiecej tluszczu odlozysz po polaczeniu weglowodanow prostych i tluszczu nasyconego, wiec biale pieczywo z zoltym serem, pizza albo boczek z ziemniakami to jest slaby pomysl i to ma znaczenie,
-nie obnizaj weglowodanow ponizej tych 375g. Insulina dziala anabolicznie i jest w ciagu calego dnia niezbedna aby miesnie prawidlowo rosly (tylko tak jak wyzej pisalem nie w momencie, gdy ma byc wyrzut hormonu wzrostu). Dlatego na diecie ketogenicznej przyrost miesni jest prawie 2x mniejszy niz normalnie i dlatego sa ci potrzebne,
-nie jedz jak ziomki na silowniach jakiegos gowna w stylu kurczak z ryzem i brokulami codziennie, to jest idiotyczne i nie ma zadnego sensu. W zasadzie najlepiej by bylo gdybys mial kazdego dnia inny posilek, kurczak/indyk/cielecina/wolowina/ryby/fasola, do tego rozne warzywa, rozne zrodla weglowodanow, wtedy masz pewnosc, ze nie bedziesz mial zadnych niedoborow i nawet tego liczyc nie trzeba,
-kofeina przed treningiem dobrze pomaga w spalaniu tluszczu, oprocz tego jeszcze kreatyne mozesz suplementowac,
-z przypraw przyspieszajacych spalanie tluszczu to kurkuma, kardamon, imbir, czosnek jeszcze mozesz dodawac

Cytuj:

---

Gollum napisał

Jakies chore pomysly o 250g bialka od razu odpusc, tyle to moze jesc gosc ktory cwiczy 5 lat i jest na ciezkim cyklu sterydowym.

---

Jaaa teraz to mnie załamałeś. Ja jem prawie 300g białka dziennie, a mój farmaceuta powiedział, że mój cykl nadal kwalifikuje się jako "leciutki" :/

Fuck my life, znowu mnie oszukano :( :( :(

iksde

Cytuj:

---

Cartman napisał

Jaaa teraz to mnie załamałeś. Ja jem prawie 300g białka dziennie, a mój farmaceuta powiedział, że mój cykl nadal kwalifikuje się jako "leciutki" :/

Fuck my life, znowu mnie oszukano :( :( :(

iksde

---

Mozesz jesc nawet 500g jak dla mnie

Sebastiany na silowni twierdzace ze, trzeba jesc 3g bialka na kilogram masy ciala > 20 badań na przestrzeni lat, z ktorych wszystkie wykazaly ze wiecej niz 1,5g bialka nic nie daje

Kazdy moze sobie sam wybrac, czym sie kieruje

Nie zgodze się, że trzeba jeść pelnoziarniste produkty, czasem są kompletnie niezalecane, no ale tutaj na szczęście nie ma tego problemu
Białe jest spoko, o ile nie jest to mrożona bułeczka wypiekana w Tesco czy chleb tostowy, a sensowne pieczywo z piekarni

Cytuj:

---

Gollum napisał

, nie jedz weglowodanow przed snem, bo insulina obniza wyrzut hormonu wzrostu,

---

o ile? ułamek procenta? jest wiecej plusow jedzenia ww na sen wiec spokojnie jedz na noc ww

Cytuj:

---

Gollum napisał

Sebastiany na silowni twierdzace ze, trzeba jesc 3g bialka na kilogram masy ciala > 20 badań na przestrzeni lat, z ktorych wszystkie wykazaly ze wiecej niz 1,5g bialka nic nie daje

---

teoria to jedno ale praktyka mowi sama za siebie, dlaczego coraz czesciej w polsce osoby trenujace przekonuja sie do mody zza oceanu gdzie laski jedza po 250g bialka a kolesie 400-500...papier to jedno a wyglad sylwetek tam i tu to przepasc

Cytuj:

---

Gollum napisał

-z przypraw przyspieszajacych spalanie tluszczu to kurkuma, kardamon, imbir, czosnek jeszcze mozesz dodawac

---

cynamon tez jest warty uwagi, moze obnizac poziom cukru

Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4x8x65
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10x25
Wyciąg zbieżny 4x10x35
Triceps:
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4x10x35
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x10x30
Dipy 4x6

Ziomek, Ty te treningi raz na ile dni robisz? :P

Kurwa zapomniałem przeklejać na torga :) mam zeszycik i w sumie w chuj wygodniej XD
Moc rośnie w chuj, prawie 4kg + a sylwetka ta sama, mieśnie twardsze i pełniejsze
Fajnie by było zejść z masy jak zrobię życiówkę w przysiadzie, tj 150kg x 8
Przedostatni trening nóg było 120 tak dość cięzko, potem następny 125kg jak masło, czyli idzie idzie

Cytuj:

---

Sloughon napisał

ty tu takie kurwa idiotyzmy napisałeś, że aż skłoniło mnie to do logowania pierwszy raz od chuj wie ilu

jak o czyms nie masz pojecia to nie pisz wcale a juz na pewno nie jako ekspert

---

dietetyka na studiach tak wyglada, dobrze, że jest coraz wiecej ogarnietych ludzi w pl ktorzy prostuja niektore kwestie i masa profili, publikacji, i innych fajnych artykulow... a potem tacy ludzie pracuja w poradniach dietetycznych, ida po zawod a nie z pasji
@Sloughon ;