Temat: fakty und mity [hiperkifoza piersiowa 05.02.2017]

heeeeee

Pierwsza z dwóch(?) części o wadach kręgosłupa. W tej skupię się tylko na hiperkifozie, która pochodzi od strony funkcjonalnej(dystonii mięśniowej – brak balansu pomiędzy antagonistami). Pomijam wady wrodzone, kostnopochodne, wywołane inną choroba np. krzywicą, czy gruźlicą.
Za pewne każdy z wam pamięta jak wyglądał dzwonnik z Notre Dame. Ta, jakiś ogr z garbem jak wielbłąd. Generalnie ludzie z tą wadą w znacznym stopniu wyglądają… tragicznie. Często jest spotykana u zawodników sportów walki, którzy trzymając szczelną gardę muszą spiąć klatkę, rozluźniając grzbiet, a przebywanie często w tej pozycji prowadzi do hiperkifozy.

1. Kifoza, czyli naturalna krzywizna kręgosłupa (odcinki: piersiowy i krzyżowy).
2. Hiperkifoza, czyli zwiększona naturalna krzywizna kręgosłupa
3. Hiperkifoza piersiowa – plecy okrągłe.
-patologiczne pogłębienie naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku piersiowym
-nienaturalnie duży łuk wygięty ku tyłowi, który tworzy odcinek piersiowy kręgosłupa
-spłaszczenie klatki piersiowej
-zmniejszona mobilność żeber
-zmniejszony przednio-tylny wymiar klatki piersiowej
-klatka piersiowa ustawiona w pozycji wydechowej
-zmniejszenie pojemności klatki piersiowej
-zapadnięcie klatki piersiowej
-wysunięte barki i głowa ku przodowi
-rozsunięcie łopatek

4.Kto jest narażony?
-zawodnicy sportów walki – poprzez trzymanie gardy
-pracownicy biurowi
-kierowcy samochodów
-osoby, który dużą część dnia spędzają w pozycji siedzącej
-nerdy komputerowe
-typy z siłki, którzy napierdalają 5x w tygodniu klatkę
-inni debile, którzy pochylają się ku przodowi i spinają klatkę BO JEST KURWA WINKSZA

5. Mięśnie. Które rozciągnięte/skrócone?
a)skrócone
-piersiowy większy
-piersiowy mniejszy
-zębaty przedni

b)rozciągnięte
-prostownik grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa
-czworoboczny grzbietu
-najszerszy grzbietu
-mięśnie równoległoboczne (mniejszy i większy)

6.Konsekwencje
-wygląd przypominający wielbłąda z jednym garbem
-zmniejszona pojemność wdechowa
-nieprawidłowe ustawienie narządów wewnętrznych
-sprzyja chorobom górnych dróg oddechowych
-problemy trawienne

7.Postępowanie – początkowo chciałem po prostu rzucić ćwiczenia i tyle. Jednak, zawsze pacjentom tłumaczę dlaczego cos mają robić i jak to działa dlatego w tym przypadku postąpię podobnie.

a)m. piersiowy większy - musculus pectoralis major
*przyczep początkowy - koniec mostkowy obojczyka, cz. Mostkowo-żebrowa, mostek, chrząstki żebrowe, cz. Brzuszna – blaszka przednia pochewki mięśnia prostego brzucha
*przyczep końcowy - grzebień guzka większego k. ramiennej
*funkcja: zgina ramię, przywodzi ramię, rotuje do wewnątrz, pomocniczy mięsień wdechowy(unosi żebra ku górze)

Dobra, wiemy jak mięsień przebiega, jakie ma funkcje. W tym przypadku jest skrócony, więc musimy go rozciągać. Rozciągamy go poprzez oddalenie przyczepów mięśnia od siebie – czyli ruchy przeciwne do jego funkcji.

Proponuję tutaj dwie pozycji rozciągające, które są Wam pewnie dobrze znane. Są to pozycje końcowe dwóch ćwiczeń
-Scapular Wall Slide
-No Money

b)m. piersiowy mniejszy – musculus pectoralis minor
*przyczep początkowy – żebra 2-5
*przyczep końcowy – wyrostek kruczy łopatki
*funkcja- Obniża obręcz

Okej, w tym przypadku jest obniżanie obręczy barkowej, analogiczne rozciągamy ruchem przeciwnym.
-ściągamy łopatki dokręgosłupowo(przy okazji wzmacniamy mm. równoległoboczne) i pociągamy je do góry(czworoboczny grzbietu[a także dźwigacz łopatki – takie info dodatkowe]), tak kurwa, tak wygląda SZRUGS.

c)m. zębaty przedni - musculus serratus anterior
*przyczep początkowy – 9 górnych żeber
*przyczep końcowy – powierzchnia wewnętrzna brzegu przyśrodkowego łopatki
*funkcja: pociąga bark ku przodowi i do dołu, kąt dolny łopatki do przodu i bocznie w kierunku dołu pachowego
Na rozciąganiu tego mięśnia nie skupiałbym się osobno. Przy szrugsie będzie się rozciągał, a wzmocnienie mm. grzbietu wyrówna dystonie.
Dobra, mięśnie mamy rozciągnięte teraz wypadałoby je wzmocnić.

d)m. czworoboczny grzbietu – deltoideus
*przyczep początkowy – podstawa czaszki, wyrostki kolczyste do Th12
*przyczep końcowy – grzebień łopatki, obojczyk, wyrostek barkowy
*funkcja - dźwiga bark ku górze, zbliża łopatkę do kręgosłupa, opuszcza staw ramienny

Wzmacnianie mięśnia odbyta się zgodnie z jego funkcja, czyli zbliżamy przyczepy do siebie. W tym przypadku:
-szrugsy
-wiosłowanie

e)m. najszerszy grzbietu – latissimus dorsi
*przyczep początkowy – wyrostki kolczyste Th6-L5, grzebień krzyżowy, grzebień biodrowy
*Przyczep końcowy – grzebień guzka większego
*funkcja: prostuje, przywodzi i obraca ramię do wewnątrz

Analogiczne, wzmacniamy tak samo jak funkcja:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

f) m. równoległoboczny większy/mniejszy - musculus rhomboideus
*przyczep początkowy - wyrostki kolczyste dolnych kręgów szyjnych i górne piersiowe, włókna biegną skośnie do dołu.
*Przyczep końcowy – brzeg przyśrodkowy łopatki
-mniejszy – powyżej grzebienia łopatki
-większy – poniżej grzebienia łopatki
*funkcja: pociąga łopatkę do góry i przyśrodkowo (do kręgosłupa).

Analogicznie – każdy ruch dokręgosłupowy łopatki.
-wyciąg poziomy

8.Moja propozycja planu
-jedno ćwiczenie typowo rozciągające klatkę piersiowe - może być stanie w pozycji No Money w drzwiach.
-SWS – 1s pauza w końcowej pozycji
-No Money – 1s pauza w końcowej pozycji
-Prone Y
-Ściąganie linki wyciągu górnego – jakby co, to przy ustalonej pozycji(podciąganie na drążku) oprócz najszerszego grzbietu, działa również mięsień piersiowy większy. W tej pozycji ramion oba(głównie najszerszy, ale zawsze) mięśnie podciągają tułów ku górze.
-Przyciąganie linki wyciągu poziomego
-ćwiczenie oddechowe z akcentem na fazę wdechu - przy okazji uspokaja, pozwala obniżyć tonus mięśniowy, zwiększa ruchomość klatki piersiowej i żeber, poprawia pojemność wdechową płuc

ludzie sie okropnie rozgrzewaja. rozgrzewaja sie chujowo z powodu chujowych rozgrzewek, ktore wpajali im wuefisci. wpajali je mnie, tobie, twojej mamie. wszystkim. mimowolnie odstawiamy jakies szopki, zamiast sie porzadnie rozgrzac. taki nam sie zakodowal obraz rozgrzewki.




zadaj se jedno zajebiscie wazne pytanie: co dokladnie rozgrzewasz. czesc bywalcow silowni powie, ze przygotowuje miesnie, stawy i wiezadla do powazniejszego wysilku. inna czesc powie ugabugakurwachujmetanabol. jakis promil powie, ze bedzie procz ukladu ruchu grzala cun (medrcy).

o co chodzi z tym ukladem nerwowym? a no chodzi o to, ze to jest osrodek nadrzedny dla wszystkiego. piszac wszystkiego, mam na mysli wszystko, z bicepsami wlacznie. kazdy z trenowanych miesni jest w jakis sposob unerwiony. polaczenie neuronu ruchowego z komorka miesniowa tworzy plytke motoryczna. bez sygnalu ze strony nerwu nie bedzie pozadanego skurczu miesnia. koniec, kropka. teraz jak zadbac o to, zeby dac sygnal nerwom, ze zaczynamy za chwile cos dzwigac? jak jednym prostym trikiem obudzic plytki motoryczne? jest kilka patentow.

a) cwiczenia balistyczne (wielostawowe, eksplozywne, dynamiczne, generalnie z pierdolnieciem)

-skoki dosiezne
-pompki z klasnieciem
-skoki na pudlo/skakane przysiady
-burpees (tego jednak nie robimy; to dla krosfitowcow)
-napierdalanie jakims przyrzadem o ziemie (np. pilka lekarska; tez dla krosfitowcow)
-wszelakie cwiczenia ciezarowcow (cleany, high pulle, no pelna gama; nie nakladamy duzo kg)

nie robimy tego duzo. robimy kilka miniserii na malej liczbie powtorzen. chcemy rozgrzac cun, a nie pasc na zawal i zarznac reszte treningu. 3-4 powtorzenia w 5 seriach sa jak najbardziej ok.

b) cwiczenia izometryczne (tutaj idziemy w strone konkretnych partii)

chodzi o utrzymywanie miesnia na maksymalnym spieciu przez krotki czas. po prostu z calej sily napinamy miesien. koniec filozofii. to mozna robic absolutnie wszedzie. jadac na trening nog, mozna ponapinac nogi. jadac na trening klatki, mozna co jakis czas te klate napiac. napinajacy sie bydlak-kulturysta to nie smiec, ktory jest zapatrzony w swoje miesnie. on doskonale wie co robi. przypinanie miesni w lustrze, nawet podczas treningu, zajebiscie poprawia czucie miesniowe (jak jestes maly tak jak ja, to nie pajacuj przed lustrem, tylko przypnij te 23cm w lapie gdzies z boku xD). miesien warto tez porzadnie przypiac na koncu fazy koncentrycznej w masturbacjach (cwiczeniach izolowanych). po to wykonujemy cwiczenia masturbacyjne, zeby bezpiecznie moc przypiac miesien. nikt mi nie wmowi, ze podczas wyciskania czegos w okolicach 100% maxa ladnie przypnie przy tym klatke.

c) atak na lydki i przedramiona (broscience alert)

kiedys u stefana z hormonuwzrostu (teraz chyba urzedzuje na dziedzictwosandowa; nie jestem pewien) przeczytalem fajna rzecz: co sie dzieje, jak czlowiek dostanie jakies szokujace info? miekna mu nogi. czemu miekna mu nogi? bo ma lydki jak z waty. kiedys sprawdzalem przebieg nerwow w lydach i przedramionach. doszedlem do zaskakujacych wnioskow. nie wiem bowiem, o chuj chodzi z tymi lydami. mam bardzo luzna teorie na to, ze tam jest po prostu bardzo duzo tych slynnych jednostek motorycznych (i lydki i przedramiona sa caly czas w uzyciu).

-swobodny, leniwy zwis na drazku (krotki; 3x15-20 sekund styka)
-skakanka (krotkie serie; 10-15 powtorzen i w odroznieniu od drazka z jebnieciem)

mamy cwiczenia i jak to teraz poskladac? zajebalem kiedys od chada waterbury patent na rozgrzewke. troche ja zmodyfikowalem i doszedlem do czegos takiego:

-skoki dosiezne x3
-skakanka x15
-swobodny zwis na drazku 20s

3 obwody, jedno cwiczenie po drugim, przerwy miedzy obwodami 60 sekund. to tylko oczywiscie przyklad.

dobra, odjebalismy rozgrzewke. co teraz jeszcze ciekawego mozna zrobic?

2. prefatigue

patent ze wstepnym zmeczeniem miesnia zna chyba wiekszosc bywalcow silowni, wiec nie bede sie rozwodzil.

nie czujesz najszerszych podczas wiosla? nie czujesz klatki podczas wyciskow? zrob kilka serii wstepnych na maszynie. maszyna pozwoli wyizolowac miesien i porekrutowac wiecej jednostek motorycznych (naszych plytek) w konkretnym miejscu. tak wiec np. przed plaska mozna zrobic 2-3 serie wstepne na pec decku. mocniej sie wtedy czuje klatke na np. plaskiej lub przy dipsach i jest fajnie. bardzo dobry patent dla ludzi, ktorzy maja problemy z dana partia (i te problemy nie wynikaja z chujowego genu).

na czuciu miesniowym swiat sie jednak nie konczy.



moze ktos z was kiedys przegladal wartosci emg dla konkretnych cwiczen (jak nie, to prosze bardzo). zauwazcie, ze aktywnosc miesnia wyraznie rosnie, jezeli uzywamy wiekszych ciezarow. to dosc logiczne. wiekszy ciezar=wiecej uruchomionych plytek. prowadzi to do prostego wniosku: zeby mocno aktywowac miesnie, to niestety trzeba uzywac sporych ciezarow. mozna sie pompowac, owszem, ale nikt jeszcze nie urosl od rozpietek z 2kg. nawet na pelnym czuciu miesniowym. duze ciezary to pojecie bardzo wzgledne.

z uzywaniem duzych ciezarow wiaze sie 'sztuczka' ze skracaniem zakresu ruchu. bardzo czesta praktyka przy budowaniu sily jest wykonywanie konkretnych 'partii' cwiczenia. naklada sie wtedy sporo wiecej kg, niz wynosi nasz max. wiecej o tym nie bede pisal, bo moge zaczac pierdolic, a nie praktykowalem tego na dluzsza mete (do rekordu w siadach sie tak bawilem). w kazdym razie tutaj wyraznie widac, ze te ekstra kilogramy pomagaja budowac sile. jezeli chodzi o cwiczenia:

-dociski wszelkiej masci (wyciskanie z pinow w racku; praktyka dla naprawde zaawansowanych ludzi; dociski robilem ze 3x w zyciu)
-krotkie ciagi (rack pulls; tutaj wg mnie rack pulls>klasyczny martwy jezeli chodzi o caloksztalt w wypadku ludzi, ktorzy nie beda robic martwego na zawodach)

temat rzeka, ale ja juz skoncze.

Kurwa uwielbiam jak ktoś zaczyna bawić się w anatoma i nazwać 4 mięśnie na obrazku, a przy tym zrobić 3 błędy.

Wady Postawy.

Siema! Tak jak wspomniał Chemik zaczęliśmy pracę nad serią artykułów. Zacznę od tego, że jebać mój nick. Dobra, moja forma pisania będzie podobna, znajdą się „kurwy” i „chuje”, wyzywanie podludzi itd. Pierwszym artykułem odejdę trochę od tematyki typowo treningowej, a skupię się na tematyce terapeutycznej(oczywiście bez pominięcia tematyki siłowni). Mam nadzieję, że Chemik się nie wkurwi za małe odejście od tematu . Założeniem jest jeden taki artykuł, a później już wrócę do tematyki czysto treningowej.
W tym artykule poruszę tylko tematykę wad postawy związanych z kręgosłupem i nie, nie będą to wszystkie. Zawrę tutaj: hiperlordozę lędźwiową, hiperkifozę piersiową i skoliozę FUNKCJONALNĄ.
1. Wada postawy – co to jest?
Są to odstępstwa od prawidłowej postawy. Powodem powstawania różnych wad mogą być dysfunkcje na tle funkcjonalnym(tkanki miękkie) i strukturalnym(kości). Zajmę się tylko częścią funkcjonalną, ponieważ możemy skorygować ją za pomocą różnych ćwiczeń(nie każdy stopień oczywiście). Zmiany funkcjonalne biorą się głównie ze złego wzorca ruchowego(neurologie pomijam).
Powodem może być również nierównomierne obciążenie mięśni, słaba stabilizacja, dezaktywacja mięśni, brak równowagi napięcia/rozciągnięcia mięśni antagonistów.

2. Hiperlordoza lędźwiowa
Jest to wada charakteryzująca się zwiększoną lordozą lędźwiową – plecy wklęsłe. Wiąże się to również z przodopochyleniem miednicy.

a)mięśnie osłabione
-m. prosty brzucha
-m. pośladkowy wielki
-m. dwugłowy uda

b)mięśnie zbyt napięte
-m. prosty uda
-m. biodrowo-lędźwiowy
-m. prostownik grzbietu
-m. czworoboczny lędźwi

Skupiamy się tutaj na wzmocnieniu mięśni osłabionych, te zbyt napięte rozciągamy.

3.Hiperkifoza piersiowa
Jest to wada charakteryzująca się „garbem” – hiperkifoza piersiowa. Narażeni są na to ludzie, którzy w ciągu dnia długo przebywają w pozycji siedzącej. Barki pochylone do przodu, garb, często wiąże się to również z głową wysuniętą ku przodowi (hiperlordoza szyjna).

a)mięśnie osłabione
-m. czworoboczny grzbietu
-mm. równoległoboczne
-rotatory zewnętrzne stawu barkowego

b)mięśnie zbyt napięte
-m. piersiowy większy i mniejszy
-m. podobojczykowy

Skupiamy się tutaj na wzmocnieniu mięśni osłabionych, te zbyt napięte rozciągamy.

4.Skolioza
Skoliozę można podzielić na strukturalną(trójpłaszczyznowa, która obejmuje również zniekształcenia kręgów kręgosłupa) i funkcjonalną(związana z zaburzeniem tonusu mięśni).
Skolioza może być jedno-; dwu-; trójłukowa. Większość osób mówi na to po prostu „skrzywienie boczne” – to określenie jest nieprawdziwe pod względem strukturalnym, pod względem funkcjonalnym wg mnie jest ok. Następstwem może być również złe ustawienie miednicy – jedna strona jest bardziej wysunięta ku przodowi.

W tym przypadku ćwiczenia powinny być odpowiednio zindywidualizowane. Mięśnie rozciągnięte(te po stronie łuku) powinny być wzmacniane aby zmniejszyć kąt skoliozy. Mięśnie napięte(te po stronie cięciwy) powinny być rozciągane. Ćwiczenia powinny być ASYMETRYCZNE, czyli napięte mięśnie rozciągamy, osłabione mięśnie wzmacniamy. Korekcja skoliozy jest dość trudna, najlepiej się za nią zabrać w wieku rozwojowym, gdy nie zakończyło się kostnienie(przed 21 rokiem życia).
Ciekawostką jest to, ze praktycznie każdy na świecie posiada skrzywienie boczne, ale w dość niskim stopniu – ok 5st. w skali Cobba(dopiero 15st w tej skali jest wskazaniem do ćwiczeń korekcyjnych).

5.Jaki wpływ mają wady postawy na trening siłowy?
Teraz chyba najciekawsza rzecz, co powodują te wady postawy w związku z naszym treningiem siłowym? Napierdalanie martwego ciągu z przeprostem kręgosłupa(hiperlordoza lędźwiowa), szaleńcze pompowanie klatki 7x w tygodniu, bo kurwa ILE BIERZESZ NA KLATE??(hiperkifoza piersiowa), a także debilizm trenerów, którzy nie potrafią ułożyć treningu zgodnie z funkcja danej grupy mięśniowej prowadzą do dysfunkcji w naszym szkielecie. Okej, jakie ma to negatywne skutki? Jak wcześniej już wspomniałem wady postawy wiążą się z dysbalansem mięśniowym, przez co:
-możemy doprowadzić do asymetrii ciała (jedna strona będzie bardziej rozbudowana od drugiej)
-możemy pogłębić dane wady robiąc z siebie pokrakę
-stworzyć patologiczną ruchomość stawów i patologiczne wzorce ruchowe
-bóle, dyskomforty
-kontuzje
-kompensacje ruchu silniejszymi mięśniami
-BRAK GAINSÓW KURWAAAAA!

Jaki związek mają nasze patologizmy z przyrostami? Ogromne. Pogłębiając daną wadę postawy, oprócz wyglądu pokraki wpływamy również na nasz układ nerwowy, a raczej połączenia nerw-mięsień. Otóż, pogłębiając nasze wady przez jakiś czas, nasz układ nerwowy adaptuje się do tego ruchu i uznaje go za łatwiejszy do wykonania(co nie oznacza, że jest poprawny). Przykładem jest np. aktywacja m. piersiowego większego przy wycisku. Ilu z was narzeka na spompowany przedni akton barku albo ból w tej okolicy po wyciskaniach? No właśnie. Z czasem oduczymy się izolacji danego mięśnia w jego funkcji, przez co nie będziemy potrafili go trenować. Jak nietrenowany mięsień ma urosnąć? Nie urośnie.

6. Jak sprawdzić swoje wady?
Jest coś takiego jak pion boczny. Polega na spuszczeniu sznurka z odważnikiem jakimś na końcu.
Pion spuszczamy z wyrostka sutkowatego kości skroniowej w dół. Prawidłowo pion powinien przechodzić przez krętarz większy k. ramiennej, krętarz większy k udowej, staw kolanowy, na kostce bocznej stawu skokowego kończąc.
Jest to jedna z wielu metod sprawdzenia, a najlepiej po prostu udać się do kogoś obeznanego.

7. Co daje prawidłowa postawa?
-Najważniejszym profitem jest wg mnie prawidłowa sylwetka.
-lepsze osiągi na treningach
-brak dolegliwości bólowych związanych z wadami postawy
-prawidłowy zakres ruchu w stawach
-odpowiednie odżywienie stawów – zmniejsza ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów
-funkcjonalność biomechaniczna szkieletu
-prawidłowe napięcia mięśniowe, co zoptymalizuje efekty treningowe
-MOŻEMY WIĘCEJ DŹWIGAĆ!

przepraszam za rozmiar zdjecia, ale inaczej sie nie da. widzicie, ile jest miesni 'na plecach'? w okolicach lopatek jest tego troche najebane, ale nas interesuje jeden, bardzo duzy miesien. wiecie, jak ciezko ludziom jest porzadnie aktywowac to najwieksze bydle (latissimus dorsi; najszerszy grzbietu)? niby ogromny plat miecha, a jest z problem z odpowiednim rozruszaniem go. wiecie, dlaczego ludzie maja z tym problem? nie bedziemy rozwodzic sie nad technikaliami. bez zbednego pierdolenia.


poczatkujacy (i nie tylko) maja bardzo mala swiadomosc ruchu. jezeli poczatkujacych za to winic nie mozna to ktos, kto napierdala ciezarami kilka miechow i jeczy, ze nie czuje plecow, powinien sie teraz zastanowic. wszystkie pulle wykonuje sie po delikatnym luku. inaczej nici z odpowiednego angazu najszerszych. tego sie nie da przeskoczyc. pulle nie sa po prostu ruchami gora-dol. to nie winda, to nie szrugsy. tak bardzo obrazowo: ustaw sie do wiosla sztanga (porzadnego ->klik, nie kontuzjogennego i robionego dla sztuki pendlaya) i ciagnij sztange po nogach az pod pepek. powinienes porzadnie poczuc 'dol' plecow (chodzi mi oczywiscie nie najszersze, nie o zblizajaca sie dyskopatie).

z tego miejsca pozdrawiam tworcow maszyn do podciagania. grubi/slabi moga robic na nich dipsy, ale w zyciu nie powinno sie na nich uczyc podciagania. tam nie ma mowy o robieniu jakiegokolwiek luku. zamiast treningu plecow robimy trening 'tylu' barkow. tego chyba nie chcemy, prawda? najlepsza asysta do podciagania jest drugi czlowiek albo guma. maszyna do podciagania ma racje bytu w jednym momencie: gdy czlowiek jest tak kurewsko tlusty, ze moglby naciagnieta guma wypierdolic szczuplejszego kolege na orbite albo zabic pletwala blekitnego. no, albo jezeli jest tak ulany i obrzydliwy, ze nikt nie chce mu pomoc na tym drazku. ta maszyna i tak jest wtedy srogim przymusem, bo duzo korzystniej bedzie wykonywac horizontal rows/fat man pullups.

2. ciezary (wiosla).

kiedys mialem sytuacje rodem z artykulu wodyna o wioslach (klik). nakrylem swojego mlodszego brata, jak wioslowal sztanga 30kg i prawie smarkal z wysilku. pokazalem mu, jak powinien wioslowac. na tym samym treningu wioslowal 20kg wiecej i stwierdzil, ze nie mial jeszcze takiej pompy na plecach.

wiosla nie naleza do pieknych cwiczen. taka prawda. ludzie, ktorzy wiosluja z namaszczeniem, nadmiernie wczuwaja sie w miesien i generalnie sie z tym strasznie pierdola, sabotuja swoje gainsy. wioslo to jest silowniany cham i prostak. serio, jezeli bedziesz odpowiednio prowadzil sztange/hantle, to nie musisz sie bawic w typowo kulturystyczne rzeczy, takie jak specie na koniec ruchu i powolna faza ekscentryczna. pryncypia pullowania dalej oczywiscie zachowujemy: klata do przodu, staramy sie o retrakcje lopatek (sa do tego lepsze i gorsze pulle), brzuch i dupa napiete, kregoslup prosty. sam ruch staramy sie wyprowadzac tak, jakby nasze ramiona byly hakami i chcielibysmy, zeby sie rozchodzily na boki (minimalizuje to ich udzial w zabawie).

nie boj sie czasem zarzucic delikatnie sztanga/hantla. wioslo ma sie odbywac z pierdolnieciem. staraj sie wyrwac te sztange/hantle. wiadomo, ze nie odpierdalamy przy tym jakiegos crossfitu i nie robimy kippingow, ale nie robimy tego jak trener fitness z kanalu na yt dla kobiet. plecy lubia dynamike i duze ciezary. dla bardziej zaawansowanych zajebista opcja jest wioslowanie z deadstartem (po kazdym powtorzeniu odkladamy ciezar na rack/lawke/ziemie).

3. wskazowki dotyczace ciagniecia.

-magnezja jest super (do np. kroc rows nie ma co podchodzic bez magnezji, jezeli nie korzystamy akurat tego dnia z paskow).

-jezeli masz zamiar robic na jakimkolwiek treningu podciaganie, to nigdy nie rob go na poczatku. cwiczenia oparte o mase wlasna, takie jak podciaganie i pompki na poreczach, sa cwiczeniami bardzo podatnymi na stan ukladu nerwowego (slynna forme dnia) i niedogrzany/styrany cun=lipa na drazku. oczywiscie jezeli ktos zafunduje sobie zajob, to tez bedzie lipa.

-jezeli masz cokolwiek jebnietego z kregoslupem, to nawet nie marz o wioslowaniu. naprawiaj sie i spierdalaj na drazek.

-wyciag jest spoko. wg poliquina wyciag nie jest ani maszyna, ani wolnym ciezarem. wyciag jest...wyciagiem. podoba mi sie ten podzial.

-na wyciagu gornym mozna bawic sie w pelne rozciaganie miesnia, przypinanie, dluzszego negatywa i wydziwiac w inny sposob. przy wiosle sztanga jest to wysoce niezalecane.

-na drazkach i wyciagach trenuj takim chwytem, w ktorym czujesz sie najmocniej. nie baw sie w superszerokie rozstawy rak przy nachwytach, bo sie uszkodzisz. praktycznie kazdy najmocniej czuje sie w chwycie neutralnym (chwyt rownolegly).

-jezeli nie masz gum i nie zrobiles porzadanej liczby powtorzen na drazku i czujesz sie z tym zle, to dopierdol brakujace repsy negatywami (technika dla wtajemniczonych).

-staraj sie miec w planie treningowych cwiczenia na szerokosc (drazek, wyciag gorny) i grubosc (wiosla, ciagi).

-nie uzaleznij sie od paskow.

-high pull jest najszybciej dzialajacym na cala obrecz barkowa cwiczeniem. juz po pierwszej sesji czlowiek czuje sie wiekszy.

-co do zakresow powtorzen: unikalbym high pulla i wiosla sztanga na x8+ (dla hp to i tak ekstremalnie wysoki zakres).

-face pulls=zlote cwiczenie dla ludzi z poglebiona kifoza piersiowa (okragle plecy, garbik, smutna szyjka, niestabilne barki; typowy tibijczyk z 2004).

-gownoburza alert: traktuj przenoszenie sztangielki w poprzek lawki jako ruch pod pull (dla zboczencow planow push/pull/legs).

chemik