Temat: Luźne rozmowy na siłce

plecy , pośladki

podciąganie szeroko nachwytem na drążku do klatki - ktoś pomaga Ci mocno się podciągnąć a Ty sama opuszczasz się jak najwolniej w

dół , najlepiej 10s faza ma trwać 3 x 2p. 30-45s .

martwy sumo 5x6

wiosłowanie nachwytem sztangą 3 x6-10

ściąganie drążka podchwytem do klatki 4 x 10-6

Przyciąganie dolnego wyciągu chwyt trójkątny do brzucha siedząc 3 x 12-8

sciaganie podchwytem na maszynie 3x8 z przytrzymaniem w pelnym spieciu

Wypychanie bioder ze sztangą leżąc na macie 20p. tempo zwykłe, 15p. z zatrzymaniem w napięciu na 3s , 30p. szybko dynamicznie -

całość to jedna seria wykonywana bez przerw, w sumie 4 serie

wtorek

barki + ramiona

1. wznosy w bok stojąc 1 x 30, 1x20, 1x15, 1x10

2. Wyciskanie sztangielek siedząc, łokcie lekko do przodu 4 x 10

3. wznosy ramon w bok siedząc 4 x 12

4. wznosy ramion w przod młotkowo sztangielkami 3 x 12 na ramię

wyciskanie francuskie 3x10-8

pompki na poreczach 3x12-8

sciaganie na wyciagu gornym pochwytem 3x10

Środa

UDA + pośladki

wyprosty nóg na maszynie-posladki w górze 3 x 15

Przysiad sumo z hantlem 4 x 12 , w kazdym powtorzeniu zatrzymuj na dole ale w napieciu na 4-5s

Wyciskanie na suwnicy 1 nóż stopa wysoko 3 x 15

wstawanie z kleku na ławce ze sztangą na suwnicy smitha 4 x 15

krok odstawno dostawny z guma na kostkach i nad kolanami 3 x 3min bez przerw

wypychanie stopy z linką wyciagu w kleku na ławce po skosie w tył 4 x 15

czwartek wolne

piątek

PLECY

ściąganie drążka do klatki nachwyt na szerokosc barków 5 x 12 progresja jesli mozliwa

wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 90 stopni 3 x 10 wolna faza negatywna na 6sek!

ściaganie drążka do karku 5 x 10 progresja jesli mozliwa

dwuglowe ud

martwy ciag waski ze sztangą spod kolan 5x8-4

wypychanie bioder ze sztanga 5x8

zginanie ud na maszynie lezac 3 x 12 - wolna faza pozytywna ruchu na 5sek!

unoszenie tulowia silą ud i posladków na rzymskiej 3 x 20

sobota

barki + pośladki + brzuch

1. wznosy ramion w bok na maszynie - jesli nie ma to z hantlami siedząc opierając sie brzchem i klatką o oparcie ławki (kąt prosty) 3 x

10 + 1 x 8+8+8 po ostatniej trzeciej serii robisz drop set

2. Wypychanie bioder z jedną nogą na suwnicy smitha a drugą na stepie/ławce 4 x 12 na noge - spinasz posladek !!!

3. Unoszenie obu nóg leżąc na ławce skośnej lekko głową w doł 4 x 15, u góry zatrzymuj i spinaj - jesli lekko to doloz obciazniki na kostki

4. Wykroki w tył z wykopem w przód - dynamiczne 3 x 25 na stronę

niedziala wolne

brzuch cwiczysz 2 x w tyg

1. unoszenie kolan do klatki lezac na ławce skosnej na plecach 4 x 15-20

2. skłony ze sznurem w klęku 3 x 15-20

3. spiecia ze sznurem lezac na ławce/piłce 4 x 15-20

interwal wtorek i piatek

cardio poniedzialek sroda 25