Halo, witam. Dawno tu nie zaglądałem, bo dawno też nie ćwiczyłem (poza wódżitsu). Generalnie sprawa wygląda u mnie tak - przeszedłem w taki tryb że w pracy (programista więc 8+h przed kompem, 0 ruchu) skoczę na jakiegoś schaboszczaka na obiad na miasto, wracam do domu, opierdole byle co, zapije 2-3 browarami, czymś słodkim i przesiedzę wieczór przy Netflixie czy w/e. Weekend na miasto, wóda do porzygu, śmieciowe żarcie i tydzień od nowa. No i waga dobiłem do 90 kg (183 cm, 25 lat). Przy tym 0 mięśni więc po prostu ulany jestem jak świnia. No i naszła mnie refleksja że długo tak nie pociągne, trzeba się ogarnąć. No więc skleiłem sobie plan + dietę i byłbym wdzięczny jakby ktoś miał sekundę, żeby rzucić okiem, wiem że planów wszędzie pełno, ale mam pewne ograniczenia co do niektórych ćwiczeń, więc ciężko wybrać mi gotowca :/
Dobra więc co do diety, kalorie nisko, wychodzi jakieś 2250 kcal, w tym 190g białka, 150g węgli i 95g tłuszczy. Węgle mam dość nisko, dawniej jak ćwiczyłem lepiej chudłem na samych tłuszczach, ale bez węgli źle się żyło więc taki kompromis
1. sałatka
-2 jajka na twardo
-50g mozarelli
-15g orzechĂó
-10ml oliwy z oliwek / oleju lnianego (w sumie nie wiem co by tu wlać lepiej)
-pomidor, zielsko, jakieś warzywo
2. i 3.
-150g chudego mięsa / ryby
-50g ryżu
-warzywa
4. potreningowy
-200g chudego mięsa / ryby
-400g ziemniaków / ew. 100g ryżu
-warzywa
5. omlet / jajecznica
-4 jaja
-pomidor / papryka
-15g orzechów
No i co do treningu, z mobilnością i wadami postawy jest tragedia, na pewno wybiorę się do fizjo żeby to ogarnąć, ale wiem że przysiady i wyciskanie stojąc muszę póki co wywalić z planu. Codziennym elementem dnia będzie też rolowanie i stretching.
A
-Wykroki 3x10
-Martwy ciąg 4x8
-Pompki na poręczach rep goal
-Landmine press 3x12
-Uginanie ze sztangą 2x12
-Wspięcia na palce 2x25
B
-Wykroki 3x10
-Wyciskanie leżąc 4x8
-Podciąganie na drążku rep goal
-Wiosłowanie hantlem 3x12
-Francuz 2x12
-Sideplank 3x max
Trening co 2gi dzień, z czasem dorzucę aero / HIIT.
A no i jedno pytanie zdrowotne, mam nadzieje że nie z dziedziny tych głupich, wyjebało mi jakieś naczynko w oku, część oka jest zalana krwią, można z tym normalnie ćwiczyć czy trzeba czekać aż się wchłonie ? :D
No i to tyle, byłbym wdzięczny za każdą pomoc ;)
Zakładki