Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 13
Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 3
Najważniejsza rzecz z jakiej należy sobie zdać sprawę to fakt, że spożywany pokarm trafi do jelit dopiero po przynajmniej kilku godzinach, a do mięśni po kilkunastu. Dlatego należy zapomnieć o bajkach z oknem anabolicznym w tle. Uzupełnianie glikogenu - o ile pracujesz na glikogenie, a nie ciałach ketonowych - trwa dobę albo i dwie. Nie chcę do końca obalać teorii okna anabolicznego, co jeszcze postaram się wyjaśnić, jednak faktem jest, że wszystkie dostępne wyniki badań wyraźnie wskazują na to, że były prowadzone na suplementach a nie na zwykłym żywieniu. Były zlecane przez producentów suplementów i najczęściej prowadzone na grupie niewytrenowanych mężczyzn. Taki niewytrenowany, dopiero rozpoczynający karierę na siłowni osobnik osiągnie dobre efekty na początku niezależnie od tego co będzie robił i co będzie jadł lub czego nie będzie jadł po treningu.
Nim jednak zajmę się problemem posiłków okołotreningowych, muszę jeszcze wyjaśnić sens schematów żywienia, jakie podałem w poprzedniej części. Dlaczego warto robić kilkanaście godzin przerwy na dobę od jedzenia? Otóż taka przerwa pozwala zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu. Po drugie ułatwia organizmowi usunięcie starych komórek, dzięki czemu nie będą przekształcały się w komórki rakowe (apoptoza). Wreszcie zwiększa wydajność mitochondriów. Pomaga też w zminimalizowaniu szkód w przypadku odstępstw od diety, które przecież zdarzają się każdemu.
Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków, jak i do ich ilości. Posiłek po treningu ma swoje plusy. Ma też minusy. Po pewnym czasie trenowania bez takich posiłków organizm nauczy się lepiej i wydajniej wykorzystywać pokarm, jaki mu dostarczasz. Istnieje też większa szansa, że sięgnie po zapasy ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Choć wiele lat temu pisałem o takich posiłkach co innego, lata po zmianie diety i praca z wieloma osobami nad ich sylwetką, zweryfikowała wiele z tych opinii.
W zasadzie na dziś mogę stwierdzić, że posiłek przed treningiem jest niepotrzebny. Wręcz może utrudniać osiągnięcie odpowiedniej intensywności. Pojawia się ospałość po posiłku. Szczególnie, gdy jest to posiłek bogaty w węglowodany, jak się to często sugeruje. Po drugie pełny brzuch nie sprzyja wydajności ćwiczeń, a wręcz nadmiar wysiłku z pełnym żołądkiem może prowadzić do szeregu problemów trawiennych. Wspomniałem już, że trawienie trwa kilkanaście godzi i jest to czas potrzebny, by poszczególne składniki dotarły do mięśni. W świetle tego faktu pisanie przez wszelkiej maści ekspertów, że potrzebujesz energii do ćwiczenia, że trzeba chronić się przed katabolizmem jest niepoważne.
Sprawa z posiłkiem po treningu jest dużo ciekawsza. Osoby z bardzo wydajnym systemem nerwowym i dobrymi predyspozycjami do szybkiego nabierania masy mięśniowej, powinny taki posiłek sobie zorganizować. To one najlepiej odczują jego korzyści i to one będą zwolennikami teorii okna anabolicznego. Ich posiłek po treningu powinien zawierać dużo białka i tłuszczu. Dzięki silnemu pobudzeniu hormonalnemu i neurologicznemu dostarczony pokarm zostanie wykorzystany jako budulec mięśni. Teraz pora na napisanie czegoś za co znowu mi się dostanie od różnych internetowych krzykaczy. (Swoją drogą - ciekawe czemu takowi "eksperci" nie prowadzą własnej strony, a zajmują się opluwaniem innych.) Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego. Tak! Dokładnie tak! Więcej korzyści odniesie z mniejszej ilości jedzenia! Jeśli masa rośnie wolno to zwiększanie w nieskończoność ilości jedzenia nic nie zmieni, jedynie zwiększy poziom tkanki tłuszczowej. Naturalnych uwarunkowań w ten sposób się nie przeskoczy. Dla takich osób zwanych przez przemysł suplementacyjny hardgaierami, lepiej będzie zmobilizować organizm mniejszymi ilościami jedzenia. Ciekawe jest w tym wszystkim to, że owych hardgainerów jest aż ok. 80% pośród wszystkich ćwiczących.
Wbrew wszelkim marketingowym zaleceniom nie jestem człowiekiem, który obiecuje cuda. Większość nie zyska kilkunastu kilogramów czystych mięśni w kilka miesięcy. Proponuję uczciwie uzbroić się w trochę cierpliwości, opracować dietę i dobrać metodę treningu pod swoje realne możliwości. Dzięki temu krok po kroku dojdziecie do umięśnionej sylwetki zachowując cały czas niski BF. Gdy po wielu latach spotkacie kolegów, którzy dziś pukają się w głowę, wy będziecie nadal mieć widoczny kaloryfer na brzuchu, a ich brzuchy będą zwisać poniżej przyrodzenia. Marketing to nie tylko suplementy. Wielu trenerów wybiera sobie kilku dobrze uwarunkowanych zawodników, często zresztą wspomaganych farmaceutycznie, i chwali się ich wynikami. Obiecuje przy tym każdemu, że osiągnie łatwo, lekko i przyjemnie to samo. Nie przyznaje się przy tym, że 90% ich podopiecznych takich wyników nie ma. Dlatego nie dajcie się wepchnąć w kompleksy, że wolno rośniecie. Jeśli siła ciągle idzie do góry, poziom tkanki tłuszczowej powoli się zmniejsza - to jesteście na dobrej drodze.
To bynajmniej nie koniec tego syklu. Dopiero zaczyna się robić ciekawie!
Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 3
Najważniejsza rzecz z jakiej należy sobie zdać sprawę to fakt, że spożywany pokarm trafi do jelit dopiero po przynajmniej kilku godzinach, a do mięśni po kilkunastu. Dlatego należy zapomnieć o bajkach z oknem anabolicznym w tle. Uzupełnianie glikogenu - o ile pracujesz na glikogenie, a nie ciałach ketonowych - trwa dobę albo i dwie. Nie chcę do końca obalać teorii okna anabolicznego, co jeszcze postaram się wyjaśnić, jednak faktem jest, że wszystkie dostępne wyniki badań wyraźnie wskazują na to, że były prowadzone na suplementach a nie na zwykłym żywieniu. Były zlecane przez producentów suplementów i najczęściej prowadzone na grupie niewytrenowanych mężczyzn. Taki niewytrenowany, dopiero rozpoczynający karierę na siłowni osobnik osiągnie dobre efekty na początku niezależnie od tego co będzie robił i co będzie jadł lub czego nie będzie jadł po treningu.
Nim jednak zajmę się problemem posiłków okołotreningowych, muszę jeszcze wyjaśnić sens schematów żywienia, jakie podałem w poprzedniej części. Dlaczego warto robić kilkanaście godzin przerwy na dobę od jedzenia? Otóż taka przerwa pozwala zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu. Po drugie ułatwia organizmowi usunięcie starych komórek, dzięki czemu nie będą przekształcały się w komórki rakowe (apoptoza). Wreszcie zwiększa wydajność mitochondriów. Pomaga też w zminimalizowaniu szkód w przypadku odstępstw od diety, które przecież zdarzają się każdemu.
Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków, jak i do ich ilości. Posiłek po treningu ma swoje plusy. Ma też minusy. Po pewnym czasie trenowania bez takich posiłków organizm nauczy się lepiej i wydajniej wykorzystywać pokarm, jaki mu dostarczasz. Istnieje też większa szansa, że sięgnie po zapasy ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Choć wiele lat temu pisałem o takich posiłkach co innego, lata po zmianie diety i praca z wieloma osobami nad ich sylwetką, zweryfikowała wiele z tych opinii.
W zasadzie na dziś mogę stwierdzić, że posiłek przed treningiem jest niepotrzebny. Wręcz może utrudniać osiągnięcie odpowiedniej intensywności. Pojawia się ospałość po posiłku. Szczególnie, gdy jest to posiłek bogaty w węglowodany, jak się to często sugeruje. Po drugie pełny brzuch nie sprzyja wydajności ćwiczeń, a wręcz nadmiar wysiłku z pełnym żołądkiem może prowadzić do szeregu problemów trawiennych. Wspomniałem już, że trawienie trwa kilkanaście godzi i jest to czas potrzebny, by poszczególne składniki dotarły do mięśni. W świetle tego faktu pisanie przez wszelkiej maści ekspertów, że potrzebujesz energii do ćwiczenia, że trzeba chronić się przed katabolizmem jest niepoważne.
Sprawa z posiłkiem po treningu jest dużo ciekawsza. Osoby z bardzo wydajnym systemem nerwowym i dobrymi predyspozycjami do szybkiego nabierania masy mięśniowej, powinny taki posiłek sobie zorganizować. To one najlepiej odczują jego korzyści i to one będą zwolennikami teorii okna anabolicznego. Ich posiłek po treningu powinien zawierać dużo białka i tłuszczu. Dzięki silnemu pobudzeniu hormonalnemu i neurologicznemu dostarczony pokarm zostanie wykorzystany jako budulec mięśni. Teraz pora na napisanie czegoś za co znowu mi się dostanie od różnych internetowych krzykaczy. (Swoją drogą - ciekawe czemu takowi "eksperci" nie prowadzą własnej strony, a zajmują się opluwaniem innych.) Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego. Tak! Dokładnie tak! Więcej korzyści odniesie z mniejszej ilości jedzenia! Jeśli masa rośnie wolno to zwiększanie w nieskończoność ilości jedzenia nic nie zmieni, jedynie zwiększy poziom tkanki tłuszczowej. Naturalnych uwarunkowań w ten sposób się nie przeskoczy. Dla takich osób zwanych przez przemysł suplementacyjny hardgaierami, lepiej będzie zmobilizować organizm mniejszymi ilościami jedzenia. Ciekawe jest w tym wszystkim to, że owych hardgainerów jest aż ok. 80% pośród wszystkich ćwiczących.
Wbrew wszelkim marketingowym zaleceniom nie jestem człowiekiem, który obiecuje cuda. Większość nie zyska kilkunastu kilogramów czystych mięśni w kilka miesięcy. Proponuję uczciwie uzbroić się w trochę cierpliwości, opracować dietę i dobrać metodę treningu pod swoje realne możliwości. Dzięki temu krok po kroku dojdziecie do umięśnionej sylwetki zachowując cały czas niski BF. Gdy po wielu latach spotkacie kolegów, którzy dziś pukają się w głowę, wy będziecie nadal mieć widoczny kaloryfer na brzuchu, a ich brzuchy będą zwisać poniżej przyrodzenia. Marketing to nie tylko suplementy. Wielu trenerów wybiera sobie kilku dobrze uwarunkowanych zawodników, często zresztą wspomaganych farmaceutycznie, i chwali się ich wynikami. Obiecuje przy tym każdemu, że osiągnie łatwo, lekko i przyjemnie to samo. Nie przyznaje się przy tym, że 90% ich podopiecznych takich wyników nie ma. Dlatego nie dajcie się wepchnąć w kompleksy, że wolno rośniecie. Jeśli siła ciągle idzie do góry, poziom tkanki tłuszczowej powoli się zmniejsza - to jesteście na dobrej drodze.
To bynajmniej nie koniec tego syklu. Dopiero zaczyna się robić ciekawie!
Odpowiedź z cytatem
Puzzle napisał
Zakładki