Kubaa93 napisał
IMO bieganie 7 razy w tygodniu, z czego 'intensywniej' 2 razy jest o kant dupę potłuc. Poczytaj, co na ten temat ma do powiedzenia Poliquin
http://www.poliquingroup.com/Article...o.aspx?lang=PO
Inna kwestia, że bieganie przed treningiem nóg nie pozwoli na zrobienie go na 100% możliwości.
Druga sprawa: wnioskuję, że chcesz redukować; trening siłowy 5 razy w tygodniu jest zazwyczaj kiepskim rozwiązaniem. Lepiej zrobić 3x a porządnie, np. kompleksowe push pull legs/ FBW. Jeśli jednak zapierasz się przy tym rozkładzie, to wrzuć tu do oceny swój plan.
Jak ja bym to zrobił? (przykład)
PON. trening siłowy (fbw/ pull) + 30~ min. cardio
WT. HIIT
ŚR. trening siłowy (fbw/ pull) + 30~ min. cardio
CZW. basen
PT. trening siłowy (fbw/ pull) + 30~ min. cardio
SOB. HIIT
ND. basen/ lub wolne (w zależności od samopoczucia, czasem organizm musi trochę odpocząć, nie można ciągle zasuwać na 100% ;)
Poniedziałek - NOGI
1. Przysiady ze sztangą z przodu 15 (rozgrzewka)/12/10/8/8
2. Wykroki 12/12/10
3. Prostowanie podudzi 15/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 15/12/12
4. Wspięcia 30/30/30/30
Wtorek - KLATA
1. Wyciskanie sztangi na dodatniej 15 (rozgrzewka)/12/10/8
2. Rozpiętki hantelkami siedząc 15/12/10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce 10/10/8
4. rozpiętki hantelkami leżąc w dół 15/15/12
Czwartek - PLECY
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15(rozgrzewka)/12/10/8
2. Podciaganie szerokim nachwytem 8/8/8/8 (z czasem więcej)
3. 'fałka' sztangą. 12/12/12
4. Szrugsy 15/12/12
5. Martwy ciąg 15(rozgrzewka)/12/8/6
Piątek - BARKI + brzuch
1. Unoszenie ramion bokiem 15(rozgrzewka)/12/12/10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 15(rozgrzewka)/12/10/8
3. Odwodzenie ramion w tył 12/12/10
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/15/15
5. Spięcia brzucha 20/20/20
Sobota - BIC I TRIC
1. Uginanie przedramion sztangą 15(rozgrzewka)/12/12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją 12/10/10
3. Modlitewnik łamana 12/12/10
4. Wyciskanie francuskie 12/10/10
5. Odwrotne pompki 12/10/10
6. Prostowanie przedramienia w opadzie 15/12/12
Taki jest zamysł pierwotny, ale muszę sprawdzić czy dam w ogóle radę.
W Niedziele niestety nie mam dostępu na basen.
ayx~ napisał
Mysle ze nie dasz rady albo z czasem treningi zmienia jakość i nie bedziesz dawac z siebie wszystkiego. często właśnie na starcie ludzie sie wypalaja bo za duzo na raz planuja zamiast sprawdzić samego siebie i robic tyle na ile jesteśmy w stanie na dany moment zrobić aby trening byl caly czas przyjemnością. Jak juz chcesz robic splita to polacz klate z tricem i bica z barami, w ostatni dzien mozesz zrobić brzuch, 4 dni treningu siłowego, codziennie możesz robic tabate, nawet rano na czczo. Bieganie zacznij od 2x na tydzien i poprostu sprawdź sie czy dajesz rade zamknąć wszystko w jeden tydzień.
Czyli potraktować tabatę jaki aeroby rano zamiast biegania? Chcę sprawdzić ten plan i ew go zmodyfikować jeżeli nie będę dawał rady. Zamysł jest generalnie jak najwięcej ruchu, ale zobaczymy jak mój organizm na to zareaguje.
Zasady postowania
last.fm
Zakładki