Temat: Plan treningowy, osoba początkująca.

Elo elo 3 2 0.
Pytanko i prośba o pomoc TORGi.

Koleżka z tego zacnego forum katolickiego podał mi jakiś plan, dobry lub nie, tego nie wiem. Kupiłem dziś zestaw do ćwiczeń, na razie podstawowe rzeczy, z czasem będę dokupował:
- ławeczka z regulacją pleców od poziomu do pionu oraz możliwość złożenia do brzuszków
- sztanga prosta 180cm
- 2 hantelki
- obciążenie obviously

Ale przede wszystkim mój staż na siłowni: w licbazie ćwiczyłem z 6 miesięcy - that's all XD.

Generalnie jestem początkujący, potraktujmy mnie jako człowieka, który nigdy nie podnosił ciężarów, więc i pary jakieś mocnej nie mam. Głównie nastawiam się na utratę fatu oraz ogólną poprawę sylwetki jak i całego funkcjonowania organizmu.

I plan wygląda tak:
Teraz pytania:
- czy taki plan jest dobry?
- czy warto dołożyć jakieś ćwiczenie do pleców? Dwa wydają mi się jakoś mało.
- co robić zamiast wyciskania hantla zza głowy, bo wydaje mi się, że łokcie mam słabe?
- co robić zamiast wyciskania francuskiej sztangi, bo nie mam tej łamanej, a tylko tą widzę na filmikach?
- co robić zamiast francuskich pompek, bo ich nie lubię?
- co robić zamiast świecy?

No i główne pytanie:
Czy ten plan jest dobry? Co dołożyć, co wywalić, co zmienić?

A może zamiast brzucha w planie robić taki program jak w linku poniżej?
http://www.miesniebrzucha.pl/

Ogólne porady, tipy mile widziane.

Halp!

PS. Dziś 1 dzień, więc dla rozruszania ciała zrobiłem każdego ćwiczenia po trochu, żeby ogarnąć jak je się wykonuje i ogólnie jak wygląda. Generalnie wszystko spoko, ale właśnie te ćwiczenia mi nie leżą, która padły w pytaniach "co robić zamiast".

PS.2. W dni nietreningowe dorzucam tabatę jako aeroby. Kiedyś ćwiczyłem i bardzo fajne.

Ten plan jest chujowy, gdzie są w nim nogi ? Nie ma podstawowych ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg, dzień klaty jest przeładowany a środa zbyt luźna.
Tu masz plany: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 jak dla początkującego to polecam 14, albo 19.

Ja bym zmniejszył objętość treningową przynajmniej na pierwszy tydzień dwa i zrobił 2 dni treningowe fullbody po 2 ćwiczenia na głowne partie, jedno na mniejsze nie zapominając o nogach. Żebyś wgl przyzwyczaił się do ciężarów i za tydzień dorzucił pare cwiczen i za 2-2,5 tygodnia zaczynał robić splity 3 dniowe kiedy wejdziesz już w ten rytm. Pamiętaj że szeroko pojeta sylwetka zależy w wypadku początkujących w 80-85% od diety.

Ew. ja kieś lekkie cardio w początkowym tygodniu możesz wrzucić jak bedziesz miał tylko 2 treningi i bedziesz pragnął więcej.

@diete masz ułożoną?

Dietę mam ułożoną przez samego siebie, którą sprawdziłem i działa dobrze, jeśli chodzi o utratę fatu. Na razie nie wbijam się na głęboką wodę, a wszystko powoli. Z czasem nauczę się więcej o odpowiednimy żywieniu. Dietę mam i na razie zostawię ją taką, jaką mam. A nie mam sztywnej - generalnie zjadam jakieś 2000 kcal przy zapotrzebowaniu na 2542, ale pewnie coś dorzucę skoro zaczną się ćwiczenia siłowe + tabata.

Dziś ćwiczyłem jakieś 1.5h gdzie ogarniałem te wszystkie ćwiczenia, machałem żelastwem, więc jutro pewnie nie będę mógł się ruszać z zakwasów, ale pewnie w niedzielę też coś pomacham i od poniedziałku polecę tym planem od Pingwina.

Czyli 3 dni treningowe + 3 lub 4 (zależy od chęci) dni z tabatą. Myślę, że na początku jest to idealne, a póki mam zapał to czuję, że 2 dni treningu nie wystarczą mi ;). Chcę szybko wejść w nawyk ćwiczenia.

I naprawdę ma to sens?
Mimo wszystko pytanie z poprzedniego posta pozostawiam otwarte :).
Ale dzięki.

Więc tak, sam jade tym planem co masz z body-factory, możesz zajrzeć zobaczyć jak u mnie to wygląda:
http://torg.pl/showthread.php?465208...-rekompozycje-)

Z tym że tak, przysiadów klasycznych bez stojaków nie zrobisz (mimo wszystko jeżeli robisz przysiady ze sztangą to tam jest wymagany spory ciężar którego nie wrzucisz sobie ot tak za głowę). Pozostają inne warianty przysiadów - fronty, hack przysiady.

Co do drążka - nie ma dla niego jako tako zastąpienia. Niby wyciągi imitują jakoś ten ruch ale to i tak nie to, poza tym jeżeli nie masz drążka to tym bardziej gorzej o wyciąg.
Naprawdę nie skombinujesz drążka do tej siłowni? To świetne ćwiczenie i tak, opłaca się je robić nawet jeżeli nie podciągniesz się sam ani razu. Pomagasz sobie tak jak ktoś pisał z krzesłem, skupiasz się na tym by powoli i kontrolowanie się opuszczać i z treningu na trening idzie lżej aż podciągasz się sam. Niestety, alternatywy jako takiej nie ma, jakieś podciągania na ręczniku widziałem kiedyś robili ale to wymyślanie na siłe już. Trzepak, kawałek rurki w garażu, wystająca futryna, czy po prostu kupić coś za 100~zł i tyle.

Pompki na poręczach od biedy zastąpisz pompkami w podporze tyłem o ławkę z ciężarem na kolanach.

Wyciskanie sztangi siedząc do czoła to po prostu wyciskanie sztangi od czoła do góry ;D
Możesz spokojnie robić zamiast tego "wyciskanie żołnierskie"
https://www.youtube.com/watch?v=q5zkeyOcng4
W wersji podanej w tym planie po prostu siedzisz i nie opuszczasz rąk do klatki tylko wysokości czoła

Wyciskanie siedząc na barki to analogiczne ćwiczenie ale hantlami... standing dumbbel (shoulder) press poszukaj na yt
Wyciskanie wąsko - close grip bench press, wyciskanie leżąc sztangi ale w wąskim chwycie, prowadząc łokcie przy ciele, angażuje to bardziej tricepsy. Ja tutaj robię po prostu francuza sztangą.

A i teksty, że nie robisz nóg bo jeździsz dużo rowerem są nie na miejscu ;D To zupełnie inny bodzieć dla mięśni, sam się przekonałem jak po 2 miesięcy katowania się bieganiem i jeżdżeniem rowerem zrobiłem 3 serię przysiadów ze śmiesznym w sumie ciężarem. Zakwas na całym ciele. Dlatego jeżeli zaczynasz coś ćwiczyć na tej siłowni to nie olewaj treningu nóg, to największe mięśnie i robienie ćwiczeń siłowych na nie jest nawet wskazane przy wielu innych sportach jak np. kolarstwo. Wzmacniasz mięśnie nóg i pleców co przekłąda się na ochronę kolan i kręgosłupa. Dozbieraj na ten drązek i stojaki i będzie wszystko co trzeba, a póki co rób hack albo/i front przysiady.

Dysproporcja się z czasem wyrówna, jeżeli jedziesz tym planem co wyżej pytałeś o niego, to i tak głównym priorytetem tam są ciężkie wielostawowe ćwiczenia , uginania na biceps to dodatek i nie przejmuj się, że zrobisz lewą ręka 2 powtórzenia mniej niż prawą. Jeżeli przy np. wyciskaniu leżąc lewa ręka Ci odpada to raczej bardziej kuleje technika niż Twój lewy triceps, sam obecnie po powrocie do ćwiczeń czuje że lewa ręka jest wyraźnie słabsza, ale nie przeszkadza to w głównych ćwiczeniach.

Tak więc nie przejmuj się tym za bardzo, z czasem się wyrówna, ajakieś uginania w których pewnie najbardziej czujesz tę dysproporcję są tylko dodatkiem do tego treningu. Biceps trenujesz robiąc wiosłowanie i podciąganie mimo że pewnie nie czujesz na nim pompy, która de facto nie jest żadnym wyznacznikiem dobrego ćwiczenia, a jest nim to że ledwo łapiesz oddech po odłożeniu sztangi i kręci Ci się w głowie ;)