Wersja do druku
Ja moge z zerwanym przed operacja. Po roku, z tego co sie mowi, kolano powinno byc juz praktycznie w 100% sprawne, wiec mozliwe ze po prostu czegos nie dopracowales.Cytuj:
stefanosos napisał
Koniec tematu ACL, bo mnie dolujecie. Zadowolony jestem od poniedzialku bo mi lekarz pozwolil dwojki trenowac, ogolnie super lekarz, super czlowiek (o czym juz wspominalem), a tu nagle okazuje sie ze polowa torga przesiedzialo 1/3 zycia w domu po zerwanym ACL i sie rehabilituje.
Przed operacją każdy może, bo nie masz ograniczonego ruchu w kolanie, a tylko dyskomfort.
Ja po ~3? latach od operacji bez rozgrzewki nie usiądę na pięcie
Mogę robic gore ciala przed operacja? Po jakim czasie po rekonstrukcji mogliscie robic nogi?
Górę możesz robić. Ja zacząłem ćwiczyć nogi dopiero po skończeniu rehabilitacji, bałem się w to bawić wcześniej.Cytuj:
Michaleczek napisał
btw. jak się nazywał ten dobry kalkulator do żarła ?
A nogi były moja ulubiona partia :(
art skopiowany z innego forum, chyba zaczne sie stosować do tego:
Węglowodany przed snem
W artykule tym przedstawię nieco odmienne, w stosunku do ugruntowanych przez lata opinii, stanowisko w zakresie żywienia. Oczywiście nie jest moim zamiarem przekonywanie wszystkich, iż jest to jedyna prawdziwa teoria, która przekreśla inne. Pragnę przedstawić nowe podejście do tematów, które wydawać by się mogło zostały dawno już wyczerpane. Jeżeli do kogoś „trafi” moja argumentacja, proponuję przetestować ją na sobie i podzielić się z nami zdaniem w tej kwestii.
Każdy, kto choć trochę „liznął” diety kulturystycznej, dał się przekonać, że wieczorem powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, gdyż może prowadzić to do kumulowania tkanki tłuszczowej. Oto ważniejsze argumenty zwolenników tego podejścia w dietetyce:
ARGUMENTY ZWOLENNIKÓW SPOŻYWANIA BIAŁKA NA NOC:
1.W nocy, jako, że znajdujemy się w stanie spoczynku, nasz organizm ma dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, stąd nie powinniśmy przyjmować węglowodanów, będących składnikiem energetycznym, ponieważ ustrój nie będzie miał okazji zużycia ich (jeżeli nie ma możliwości zużycia energii organizm przechowa ją w tłuszczowym zasobie).
2.W nocy nasilają się procesy regeneracji organizmu, następują procesy naprawcze struktur, które zostały uszkodzone lub zużyte w ciągu dnia, treningu. Spożywając porcję pełnowartościowego białka zabezpieczamy dostawy składników budulca, dając szansę zaistnienia procesom anabolicznym.
3.Jeżeli nie będzie w organizmie wysokiego poziomu aminokwasów nie nastąpi wydzielenie głównych anabolicznych hormonów (m.in. hormonu wzrostu).
Postaram się wytłumaczyć dlaczego jedzenie węglowodanów w ostatnim przed snem posiłku jest konkurencyjną strategią żywieniową, zgodną z naszym zegarem biologicznym.
Co przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI (indeksie glikemicznym) w ostatnim posiłku, poprzedzającym spoczynek nocny?
W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć na grunt przemian biochemicznych, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny - hormonu tkankowego (wydzielanego w układzie pokarmowym i mózgu), pełniącego funkcję neuroprzekaźnika (przekazuje odpowiednie sygnały do mózgu). Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną - czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczęścia” warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie przekształca się w melatoninę - hormon regulujący rytm dobowy: sen - czuwanie. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest głównie w nocy, co stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia). Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne do innego hormonu - adrenaliny, który często określany jest jako „hormon walki”, gdyż umożliwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka serotoniny potwierdza, że podwyższenie jej poziomu powinno występować przed udaniem się na nocy odpoczynek.
Wiemy już, że serotonina pomoże nam zapaść w spokojny, regenerujący sen. Pomyślmy teraz jak zadbać o jej wysoki poziom. I tu dochodzimy do sedna sprawy.
Poziom serotoniny zależy od składu posiłku, który spożywasz
Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, iż rodzaj spożywanego pokarmu wywiera wpływ na jej wydzielanie. Pomyśl teraz, jak czujesz się po skonsumowaniu posiłku zawierającego duże ilości węglowodanów (np. kawałka ciasta, białej bułki...)?. Tak, pewnie ogarnia cię wówczas błogi spokój, nagły przypływ senności, z chęcią udałbyś się na drzemkę. To właśnie zasługa wzrostu poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spożycia węglowodanów! Uściślając, następuje wówczas zwiększenie poziomu pewnego aminokwasu - tryptofanu, który docierając do mózgu, przekształca się w serotoninę. Co powinniśmy jeść aby uzyskać wysoki poziom tryptofanu?. Chcąc uzyskać wysoki poziom tego aminokwasu, który w dalszym etapie przekształci się w „nasenną” serotoninę musimy pamiętać:
- Pokarmy bogate w białko, które tak chętnie są spożywane przez osoby jedzące w ostatnim posiłku samo białko, są ubogie w tryptofan.
- Obecność innych aminokwasów, których źródłem jest białkowy posiłek, utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu.
- Tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca czyli mózgu.
Czynniki te potwierdzają zasadność spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku, a jednocześnie uświadamiają nam, że pokarmy wysokobiałkowe mogą zaburzać transport tryptofanu do mózgu. Poniżej obrazowo przedstawiłam prawidłowy „nocny scenariusz”, zapewniający optymalny odpoczynek i regenerację organizmu.
OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów
(koniecznie o niskim GI!)
Obrazek
Wzrost poziomu tryptofanu
Obrazek
Transport do mózgu
Obrazek
Synteza serotoniny
Obrazek
EFEKT: SPOKOJNY SEN
Obrazek
EFEKT: SPOKOJNY SEN
Obrazek
PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU
Dodam jeszcze, że brak serotoniny w organizmie może być przyczyną bezsenności, objawów depresji.
Wysoki poziom serotoniny – pożądany przed snem; w ciągu dnia czynnik obniżający poziom energii
W ciągu dnia powinniśmy tryskać energią, która pozwoli nam podołać codziennym obowiązkom. Na pewno pomoże nam w tym odpowiedniej długości i jakości sen. Zastanów się, jak czujesz się po nieprzespanej nocy? Właśnie, prawidłowy, niezaburzony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. Wyżej wykazałam, że możemy prosto pomóc sobie zapaść w sen, spożywając węglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po spożyciu odpowiednich węglowodanów, odpoczywa (nie musiał ciężko pracować nad obróbką i trawieniem spożytego białka). Rano nie budzi go przemożny głód, tak jak w przypadku osób spożywających samo białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczęty.
Oczywiście nie bez znaczenia jest rodzaj węglowodanów – koniecznie muszą mieć niski GI, gdyż będąc wolno trawione, pozwolą na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI, i co ważne nie będzie obciążał systemu trawiennego. To, że odradzam spożywania produktów wysokobiałkowych nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Tak, jak trawienie białka to dla naszego organizmu kawał roboty, tak z aminokwasami nie są związane żadne wydatki energetyczne. Dostarczając porcję aminokwasów przed snem (około 30 minut przed ostatnim posiłkiem) zapewniamy sobie dostęp do aminokwasów niezbędnych w procesach naprawczych i anabolicznych.
Wysoki poziom serotoniny nie będzie jednak pożądany w ciągu dnia. Wówczas nasennie działająca serotonina jest ostatnią rzeczą, której potrzebujemy. W taki stan powinniśmy zapadać wieczorem.
Wieczorem węglowodany, a co rano?
Zwolennicy spożywania białka w ostatnim posiłku radzą, aby rano spożywać głównie węglowodany, w celu zrównoważenia „nocnego postu”, który wytworzył sytuację deficytu kalorycznego. Owszem, o takim deficycie możemy mówić w przypadku spożycia przed snem posiłku białkowego. Jednak nie dojdzie do jego powstania, jeżeli organizm, po konsumpcji węglowodanowego posiłku, spokojnie spał, nie zużywał węglowodanów jako źródła energii, bazując głównie na tłuszczowych zasobach. Wiemy już, że węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizm. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniającej senności, jaką funduje nam serotonina. Wówczas będzie to doskonała pora na spożycie porcji białka.
Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w „rozleniwiającą serotoninę”. Wówczas prym wodzi inny aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie.
TYROZYNA
Obrazek
DOPA
Obrazek
DOPAMINA
(„hormon szczęścia”, związany ze stanem euforii)
Obrazek
NORADRENALINA
Obrazek
ADRENALINA [1]
Gdy one dominują w naszym organizmie, czujemy się rześcy, gotowi do działania. To one odpowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki… O ile jednak będą one wysoce pożądane w ciągu dnia, nie będą zapewniać, niestety, spokojnego snu w nocy. Sytuację tę przedstawia poniższy grafik.
Wady strategii dietetycznej zalecające białko w ostatnim posiłku:
Obrazek
Okazuje się, że osoby spożywające w ostatnim posiłku białko miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastającą potrzebą głodu. Dzieje się tak dlatego, że proces trawienia białka pochłania duże nakłady energii, co może budzić łaknienie. Wcześniej pisałam, iż białko jest składnikiem pokarmowym, który nasila proces termogenezy poposiłkowej, której efektem jest zużywanie zasobów energii (na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej). Powinny to być dobre wieści dla wszystkich, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, że większe wydatki energetyczne są równoważne z redukcją wagi ciała. Niestety, nie zawsze tak jest! Jeżeli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest duże, a taką sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie będzie mógł go pokryć kosztem tkanki tłuszczowej, ponieważ proces pozyskiwania z niej energii trwa zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który (jeżeli wystąpi w nocy) może nas przebudzić niespodziewanie w środku nocy (tak, to właśnie to przykre ssanie w żołądku!). Organizm nocą powinien odpoczywać, a nie podejmować się tak żmudnego zadania, jakimi jest trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spożyciu białka przed snem, owszem, spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie będzie stymulowana). Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Dzięki temu sen jest niezaburzony, a organizm dociera do fazy snu głębokiego. Spożycie porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak spożycie każdego innego ciężkostrawnego posiłku. Pamiętam, jak byłam dzieckiem mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem takich „ciężkich” frykasów przed snem. Tak, to bardzo mądra rada przekazywana od pokoleń, o której powinniśmy pamiętać, układając swój codzienny jadłospis. Czytelniku, pomyśl jak czułbyś się, jedząc przed snem tłustą golonkę z kapustą kiszoną i ziemniakami? Byłaby to prawdziwa rewolucja, która prawdopodobnie zapewniałaby nieprzespaną noc. Podobna sytuacja następuje po spożyciu sporej ilości białka.
SEN TWÓJ PRZYJACIEL
Zastanawiacie się pewnie po co ten cały, przydługi wywód o śnie? O jego ogromnym znaczeniu w naszym życiu świadczy czas jaki niemowlęta poświęcają na sen. Większą część czasu w pierwszych miesiącach dosłownie przesypiają. Uzmysławia nam to, że dzięki temu osiągają tak szybkie tempo rozwoju, z jakimi mamy do czynienia tylko w pierwszych etapach życia. W powyższym fragmencie wykazałam, jak bardzo jakość snu będzie uzależniona od składu ostatniego posiłku. Często zapominamy, jak ważnym jest on elementem życia, stanowiącym prawie 1/3 jego część. Osoba dbająca o sylwetkę, której zależy na progresji efektów treningowych powinna zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu (w czasie snu następuje większość procesów naprawczych). Sen składa się z kilku faz, przez które przechodzi organizm w nocy cyklicznie, kilka razy. Każdy pojedynczy cykl trwa około 90-120 minut i obejmuje:
- 1 faza - zasypianie (występuje tylko w pierwszym cyklu)
- 2 faza - sen płytki
- 3,4 faza - sen głęboki (sen wolnofalowy)
- 5 faza - REM (objawia się szybkim ruchem gałek ocznych, faza często określana jako sen paradoksalny).
Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu
W czasie przechodzenia przez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów, obniżenie temperatury ciała (o około 1º). Dzięki temu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, przez co następuje pełna jego regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa metabolizmu to warunki idealne do naprawienia powstałych w ciągu dnia uszkodzeń w organizmie, oraz rozpoczęcia anabolicznej rewolucji. W tym czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarz ich wyłącznie z cegiełkami budującymi mięśnie, ponieważ są nimi także niektóre hormony, przeciwciała, różne enzymy trawienne i inne zawiadujące wszystkimi procesami metabolicznymi. Produkcja białek to proces, który wymaga sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm zwyczajnie nie ma na to czasu, ponieważ energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność, trawienie... Idealną porą staje się więc noc – czas kiedy powinniśmy odpoczywać i wchodzić na znacznie „wolniejsze obroty”. Wszystko jest logiczne: organizm spowalnia metabolizm, a oszczędzoną w ten sposób energię może rozdysponować na potrzeby produkcji białek ustrojowych, anabolizm.
Organizm osiąga stadia snu głębokiego jedynie nie będąc nadmiernie absorbowany koniecznością trawienia ciężkostrawnego posiłku.
PODSUMOWANIE: Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakość snu
Przypadek 1: Gdy będzie to posiłek zawierający węglowodany o niskim GI, organizm będzie spokojnie trawił je przez całą noc (za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi podnosi się równomiernie i powolnie). Zadanie to nie będzie wymagało szybkiej mobilizacji dużych zasobów energii (w celu trawienia i przyswojenia), a wiec organizm będzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejść w fazy snu głębokiego, w których nastąpi regenerację organizmu, wzmożona budowa i odnowa białek ustrojowych.
Przypadek 2: Jak organizm ma przejść na tryb „zwolnionych obrotów”, jeżeli tuż przed snem została spożyta spora porcja białka, wymagająca wygenerowania dużych nakładów energii na jego przetworzenie. I tu dochodzę do sedna problemu: jak organizm ma zwolnić metabolizm, będący warunkiem wystąpienia procesów naprawczych w czasie snu, jeżeli białko przyspiesza metabolizm?
„KONFLIKT INTERESÓW”: GŁĘBOKI SEN ZWALNIAJĄCY TEMPO METABOLIZMU KONTRA BIAŁKO PRZYSPIESZAJACE METABOLIZM
Pisałem wcześniej, że w czasie snu organizm regeneruje się, odbudowując zużyte białka ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z pożywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skąd tę, niezbędną do odnowy, energię ma czerpać organizm, jeżeli koncentruje się na przetrawieniu spożytej porcji białka?
W przypadku 2. sen kończy się, niestety, mniej więcej na 2. fazie. Jeżeli nie zdoła osiągnąć fazy snu głębokiego (3 i 4), wszechstronne procesy naprawcze nie będą miały miejsca. Sen w tym przypadku jest dosyć płytki, w każdej chwili organizm może się z niego wybudzić. Jeżeli sen takiej jakości występuje zbyt często, osoba ma prawo czuć się zmęczona, apatyczna.
Skutki niedoborów snu
-zwiększone wydzielanie hormonów stresu (głównie kortyzolu)
-osłabienie pamięci metabolicznej; dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany materii, np. w zakresie utrzymania poziomu cukru (długi, spokojny sen optymalizuje działanie insuliny); organizmowi trudno pełnić podstawowe funkcje w warunkach deficytu snu
-osłabienie odporności organizmu, wzrost podatności na rozmaite infekcje.
Sen i hormon wzrostu
Główną porą jego wydzielania jest właśnie sen nocny. Jeżeli sen jest zakłócony poprzez liczne przebudzenia, organizm nie jest w stanie dotrzeć do fazy snu głębokiego (największe ilości hormonu wzrostu wydzielane są w 3. i 4. fazie snu), co utrudnia wzrost stężenia hormonu wzrostu. Jest on wszechstronnych hormonem anabolicznym stymulującym różne procesy naprawcze, więc nie kojarzmy go tylko z przyrostami mięśniowym. Poza tym GH pełni jeszcze jedną ważną funkcję: uruchamia procesy lipolizy, czyli wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Jak widać, pojawiające się czasem w prasie czy internecie hasła w stylu: „śpij spokojnie i chudnij” nie są wcale niedorzeczne!
Co jeszcze przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku
1.Dobowa wrażliwość na węglowodany
Skład diety warunkuje naszą indywidualną wrażliwość na glukozę, przejawiającą się w sile reakcji organizmu na spożyte węglowodany o określonym GI (szybkość podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, wielkość wyrzutu insuliny). Oceniając swoje samopoczucie po spożytym posiłku jesteśmy w stanie sami, z dużym prawdopodobieństwem, je określić. Osoby o wysokiej wrażliwości, gdy spożywają węglowodany o wysokim GI, odczuwają dosłownie natychmiastowy napływ glukozy do krwi, objawiający się uczuciem senności, które czasem może przerodzić się w stan hipoglikemii. Na drugim krańcu znajdują się osoby o niskiej wrażliwości na glukozę, które moment napływu glukozy odczuwają z dużym opóźnieniem. Te osoby szczególnie muszą uważać na GI posiłków, ponieważ uzyskują znacznie później efekt nasycenia. Oznacza to, że zanim do ich mózgu dotrze sygnał, że spożyta została wystarczająca ilość pokarmu, do tego czasu zdążą zjeść o wiele za dużo.
Zasadność spożywania węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku potwierdzają dobowe zmiany wrażliwości komórek na glukozę. U zdrowego człowieka największa wrażliwość na węglowodany występuje rano po przebudzeniu. Oznacza to, że komórki wówczas dosłownie chłoną cukier jak gąbka. Chłonność gąbki zwiększymy, gdy w ostatnim posiłku spożyjemy białko, które powiększy pulę okołonocnych strat energetycznych (organizm będzie rano jeszcze bardziej „wygłodzony”). Ponieważ komórki mięśniowe są o tej porze dnia uśpione, będą w stanie zmagazynować raczej niewiele materiału energetycznego. Jeżeli rano spożywane są nieograniczone ilości węglowodanów, głównym ich odbiorcą mogą się stać komórki tłuszczowe. Inaczej dzieje się po treningu. Wówczas aktywność skurczowa mięśni znacznie podwyższa możliwości zasymilowania glikogenu, dzięki czemu to one właśnie przyjmują dostarczony materiał energetyczny w celu odbudowania glikogenu (po treningu mięśnie charakteryzuje dużo większa wrażliwość na glukozę – dlatego mamy pewność, że spożywane po treningu węglowodany w większości kierowane są do zasobów mięśniowych).
Zbliżając się ku wieczorowi, wrażliwość na glukozę maleje. Dzięki temu możemy wówczas zjeść określoną ilość węglowodanów o niskim GI. Obniżona wrażliwość na glukozę połączona z niskim GI powoduje, że glikemia będzie łagodnie podnosić się, zaspokajając potrzeby energetyczne regenerującego się organizmu.
2.Metabolizm białek i węglowodanów
Przyznaję, kilka lat temu, jak wszyscy, przed snem dzielnie spożywałam porcję białka. Jednym z efektów takiego żywienia było częste pragnienie, które budziło mnie w nocy. Z tego względu przy łóżku zawsze stała butelka wody mineralnej. Po kilku łykach wody zasypiałam. Niestety niedługo potem budziła mnie inna potrzeba fizjologiczna….która stanowczo wymagała wstania z łóżka i przerwania błogiego snu….
Dlaczego tak dzieje się? Produkty spalania węglowodanów wydalane są z ustroju bez zużycia wody, zaś produkty rozkładu białek (mocznik i inne związki azotowe) wymagają wody do wydalenia przez nerki. W wyniku trawienia białek powstaje wiele kwaśnych produktach, które aby zostały wydalone muszą być najpierw rozcieńczone. Gdybyś jadł samo białko i jednocześnie ograniczał picie wody prędzej czy później doprowadziłbyś organizm do wycieńczenia, wynikającego z krytycznego zakwaszenia organizmu.
3.Zaprogramowane tempo przemian metabolicznych
Jak pisałem wcześniej przed snem metabolizm zmniejsza swoje tempo, dając szanse na zaistnienie procesów naprawczych i anabolicznych. Rano tempo metabolizmu osiąga najwyższe tempo. Dzięki temu wzrastają możliwości przyswojenia białka.
JAK WIĘC POWIENIEN WYGLĄDAĆ SKŁAD OSTATNIEGO i PIERWSZEGO POSIŁKU?
Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, uważam, że ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia powinna to być kasza jaglana, gryczana (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych źródeł. Jako, że wg takiego schematu żywienia białka w 1 posiłku jest naprawdę dużo polecam przynajmniej jego część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej.
koniec świata, mit kulturystyczny został obalony xDDD
schematowcy leżo i płaczo
ze skrajnosci w skrajnosc, ja tam sie nigdy nie budzilem w nocy bo zjadlem sam twarog czy wypilem shake'a z wpc. Co do tego super uczucia po zjedzeniu wegli o wysokim IG, moze i jest to ta serotonia, ale tez do glosu dochodzi uklad przywspolczulny ktory ma wlasnie rozluznic i dac organizmowi czas na trawienie, a ze ig niskie to sporo przed nim intensywnej pracy, dlatego czesto ucina sie dzemke po obiadku co jest zlym nawykiem jezeli chcemy dbac o sylwetke. napewno jest tam ziarno prawdy, ale jak przeczytalem zakonczenie to odnioslem wrazenie ze to bylo dopisane przez kogos innego - przeciez to nie ma sensu
Powiem Ci Byczku że to ma sens, nawet w tym HF jest mowa o tym żeby węgle w dnt jeść tylko na noc w ciągniu dnia czerpać je tylko z warzyw, a w dt po treningu i odrobina na noc, czyli to w sumie sie pokrywa chyba? Chodź i tak nie mam zamiaru chyba się do tego stosowac bo zawsze jak jadłem wegle na noc to sie raczej niewyspany budziłem w chuj...moze latwo usypialem bo sie ciezki robilem i była tragedia, ale wczoraj np jadłem twarog na noc i nie moglem zasnac i sie budziłem spałem moze z 6h a sie obudziłem wypoczęty, każdy organizm działa inaczej, a schematy i wzory to są w matematyce...i w fizyce a nie w życiu..
Dzisiejsza dieta (wchodzę na HF)
1. Jajecznica 280g jajek, 20g smalcu, 40g szynki wiejskiej, cebulka.
2. Płatki owsiane 100g, słodzik, mleko 300g 3,2%, migdały 40g, orzechy włoskie 20g
3. Kurczak 275g, olej rzepakowy mało jakieś 10g to nawet nie liczyłem go bo tyle co do nasmarowania kurczaka z przyprawami, sałatka z kapusty pekińskiej, pomidora, żółtego sera edamskiego 40g i sos czosnkowy na bazie jogurtu jakieś 40g
4. Białko kfd 40g + mleko 3,2% 150g
5. Tuńczyk w oleju 120g, wiórki kokosowe 30g + masło orzechowe ( z kawałkami) 50g
6. Twaróg półtłusty 300g + śmietana 18% 200g
łącznie : ok 280g białka, 230g tłuszczy, 120g węgli.
Co o tym sądzicie?
ja nie mam kaszy ani nic ale wrzuce brokuły do jajek przed snem
ja jak zjem twarog na noc to miewam czasami zgage ostra :PCytuj:
Byczek napisał
dlatego teraz jem rano, nie wiem - jak jestem w ruchu to nigdy mnie zgaga z rana po twarogu nie chyciła (bo ja wiem czemu)
a platki wywale na noc bo z rana straszne bąki po nich i sranie
sa rozne szkoly jedzenia do spania. stefany lubia pulsowac hormonem wzrostu, wiec jakiekolwiek wegle przed snem odpadaja. ja tam zre co popadne xD.
btw. moj czlowiek zrobil w niecale 1,5 miesiaca progres: 8x60->8x85 w przysiadzie, dipsy max. 5->17, podciaganie max. 3->9. teraz mu wdrazam czysto kulturystyczny trening.
moj kumpel od stycznia
z pustego gryfu na 6x130 mc
z 55~na 72-5~
6 tydzien na mecie wszystko fajnie wymiary itd jest jednak problem.Nie czuje tej jebanej pompy czułem ją może raz na bickach a tak to wogole ;/
ktos wie o co kaman /?
jaka meta i ile mg dziennieCytuj:
Shaun napisał
biosira
na początku z 3 tyg jebałem po 30 mg a teraz ładuje 35 ed
nie wiem, moze dlatego ze leci solo? ja mialem dobre nabicie i pompe przez 5 tyg potem slabo. i jadlem 40mg ed
Macie jakis pomysl na twarog? Bo przed chwila wlecialo 300g ze smietana i cebulka i chyba rzygne zaraz...
ze śmietaną, rzodkiewką i szczypiorkiem oraz solą do smakuCytuj:
Xat napisał
albo w blenderze przerobić białasa na szejka
twarog, 350ml wody, odzywka bialkowa o dobrym smaku, garsc orzechow - mix mix mix = profitCytuj:
Xat napisał
jem serek wiejski, który miał datę ważności do 16.11
Trochę taki dziwny w smaku.
Obstawiamy czy będę miał srakę, kursy
1.20 TAK
1.10 NIE
Nie będzie sraki
nie będzie sraki2
taki jestem dojebany
http://www.youtube.com/watch?v=-BLfu...ature=youtu.be
oceniajcie
jestem
nie
co to za chujowe kursy, blad bukmachera : /Cytuj:
haxigi napisał
@byku
jestem na tak
Ja sobie spijam zmixowane w blenderze: szklanka mleka + 200g jogurtu nat. + kostka twarogu + garść orzechów laskowych + 4 łyżki otrębów żytnich + 30-40 g czekolady gorzkiej + banan/jabłko + 2 łyżeczki kakao + garść ziaren słonecznika. Nawet na kozaku.Cytuj:
Xat napisał
mialem plecy ponapinac ale zapomnialem i wylaczylem filmik xD
zrobiłeś mój dzień XDDDDCytuj:
chemik napisał
w sobote z wootem moze na treningos to coś pocykamy wierzę
btw chemik czytałem arta ostatnio że na trenie zaleca się wpierdalać 30-40g gluty dziennie, bo tren 'wyssysa' glute z organizmu strasznie
ja pierdole, moglem se sam zezrec te glutamine.
o własnie, jeszcze mi się przypomniało.
Udo i łydkę mierzy się na stojąco/siedząco? w konkretnym miejscy czy w "na oko" największym?
stojaco w najszerszymCytuj:
haxigi napisał
@down
tak
łydkę też?
wszystko sie mierzy w najszerszym miejscu.
kupilem sobie platki owsiane probowalem je zalac mlekiem i zjesc ale tego sie nie da zjesc
twarde jak skurwesyn
jak to przygotowac zeby dalo rade przelknac?
ale łydkę też stojąc? :PCytuj:
chemik napisał
siedząc mam wrażenie, że jest większa
@up
zalej ciepłym mlekiem
wsypujesz, zalewasz wrzatkiem, polecam dodac kakao i slodzik, jak wsiakna wode i beda juz miekkie dolewasz mleka i wpierdalaszCytuj:
VeryL napisał
@up i 2x up: wynocha, nie bylo was! ;/Cytuj:
VeryL napisał
a mleko podgrzales? ja zawsze goracym zalewam (no takim zeby sie zrec dalo)
2 min i z bialkiem dobre!!!!!!!!!!!!!
Byku co ten filmik dales to na yt? daj bezposredni link jesli tak bo na torgu mi wyskakuje ze adobe flash playera nie mam ._. co za gowno, a na YT normalnie smiga
o kurwa, zeby podgrzac mleko nie pomyslalem
jutro stestuje
dziwna rzecz. im dłużej ćwiczę tym mniejszy się robie. Własnie się pomierzyłem (pas to pewnie wiekszy od tego że brzuch wywalony po żarciu i herbacie)
http://torg.pl/showthread.php?440071...ic-v.2-KONKURS
nie wiem, czy ja się mierzyć nie umiem, czy rosnę w drugą strone, ale chyba barki, klata i bicki mi fest spadły.
Klata i barki na luzie, bez napiny czy wdechu mierzona. Tak powinno być?
Cytuj:
Byczek napisał
napalony BYKU :D!
jestem na tak, przechodzisz dalej
z mozilli zadzialalo ;>
Haxigi, a nie myślałeś o przejściu na dietę śniadanie + 4x kurczak ryż + twaróg/wiejski?
Sebowe ale działa zajebiście.
Bo z tego co widzę to w chuj kombinujesz, zmieniasz dietę, trening często a progresu nie ma nigdy xd
no poza ryżem to się u mnie zgadza. Teraz też wiejski zjadłem i zieloną herbatą zapiłem ;-)Cytuj:
mocart napisał
No widzisz a ryż to podstawa.
+ daje w chuj energii
+ nie powoduje uczucia ciężkości po zjedzeniu dużych ilości
+ białka z ryżu w połączeniu z białkami kurczaka tworzą pełny profil aminokwasowy (może to być mit, nie znam się)
+ nie zapycha żołądka, można jeść posiłki mięso + ryż co 2.5/3h na luzie
+ jedząc 3-4 paki ryżu dziennie na treningach jest świetna pompa i utrzymuje się do następnego wieczora nawet
Jak dla mnie niezastąpiony
komu daje temu daje.Cytuj:
+ daje w chuj energii
No ja na treningu po 150g ryżu czuję się świetnie :PCytuj:
chemik napisał
,,,,,,,,,,,,,Cytuj:
mocart napisał
to wrzuc 200g naraz pozdro;/Cytuj:
mocart napisał
myslalem ze rozmawiamy o normalnej porcji ryzu = 100 g ;s
Chyba żartujesz.Cytuj:
ayx~ napisał
Daje energii na krótko - a co byś chciał, nafetowany cały dzień chodzić? Ważne, że na treningu jest energia, tyle wystarczy.
Czemu sądzisz, że jeśli coś nie zapycha żołądka to nie zapewnia energii? Sorry, ale nawet jakbyś mi podlinkował milion badań na ten temat to i tak nie uwierzę, bo jest to wniosek z testowania różnych diet na sobie.
Fajnie zalewa? Nie sądzę. 400-500g ryżu dziennie jem, 193cm, 84 w pasie od miesiąca bez zmian.
200g to dla mnie przesada :D Zazwyczaj jem 100-140g w posiłku.Cytuj:
Byczek napisał
już sam fakt wysokiego IG sugeruje, że ryż podlewa najlepiej z wszystkiego :D
mnie tez nie zalewa po ryzu krecac 4-5x w tyg po 20 min kardio wrecz przeciwnie brzuch spada, zrobilem 3 jajka na ostatni posilek i kurwa jakims plynem do naczyn smakowaly zjadlem 1 i wyjebalem reszte...idz pan wrzucilem amino i ide spac
Torgi, analizując przemowy Owcy, odwzorowałem jego plan treningowy:
Tylko mi sie wydaje, ze bicka troche mało i 3 cwiczenia na klate rowniez srednio na jeza ? Nie wykluczam mozliwosci , ze zapomnial wspomniec podczas hipertrofii o chociaz jednym cwiczeniu na klacioszkeCytuj:
Poniedziałek (siła):
Wszystkie górne partie po 1 ćwiczeniu, 3-4 serie, 5-6 powtórzeń.
płaska
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
triceps (hantle)
biceps, 1 ćwiczenie
triceps (wyciskanie na wąskim)
Wtorek (nogi, siłowo):
Przysiady, 5 serii, 5 powtórzeń,
suwnica,
łydy,
uginanie kolan
Środa wolna
Czwartek
Trening hipertroficzny, 8-12 powtórzeń.
3 ćwiczenia na plecy; podciąganie, martwy, ściąganie drągala, wiosłowanie, whateva
1 ćwiczenie na tył barków,
2 ćwiczenia na biceps
Piatek (push, klata, bary, triceps)
2 rodzaje wyciskań na klate (płaska/skos, albo skos + rozpiętki)
1 albo 2 na barki (zależy od humoru); żolnierskie + hantle
2 ćwiczenia na triceps