Etap 1

Czołem, nudziło mi się to zacząłem przeglądać forum i znalazłem taki o to dział więc postawiłem się tutaj poradzić.
Jedyne czego chcę to zrzucić bęben, zrobić lekki zarys klatki i może trochę łapska, żeby tak miernie nie wyglądać.

Garść informacji o mnie
Wiek: 22
Wzrost: 193cm
Waga: 93kg

Dieta
Chuj z dietą, jedyne do czego jestem w stanie się dostosować to 3 kanapki rano, mała porcja obiadowa i ze 2 kanapeczki na kolacje. Odpuszczę sobie napoje gazowane i zacznę pić wodę mineralną/herbatę. Bo do tej pory wyglądało to tak, że praktycznie 10 ostatnich lat prze wegetowałem na coli/pepsi codziennie i nic innego nie piłem.

Trening:
Jedyne co wymyśliłem to bieganie i brzuszki, na pompki mam za słabe łapska. I tu liczę w sumie na waszą kreatywność. Myślałem też o basenie(trochę się wstydzę, bo jak tam jestem to ciągle mi się na kutasa gapią).
Na łapki to w tym tygodniu jadę kupić jakieś hantelki (tylko jakie obciążenie? Fajnie jakby się dało je zdejmować i dokładać) jakieś ćwiczonka możecie podać
Generalnie to biegałem sobie na początku tygodnia przez 1h i byłem totalnie rozjebany, wróciłem - morda cała czerwona. Po drodze była przerwa na dwa szlugi, ale dałem radę. Tak wiem, papierosy, rzucić ich nie jestem w stanie. Ale dam radę ograniczyć do 5 slimków dziennie.
halp (z tym co pogrubione)

Z takim podejściem będziesz i tak miernie wyglądać ;)
Dieta w dążeniu do poprawy sylwetki jest najważniejsza, możesz nawet siedzieć na dupie caly dzień, ale jeżeli będziesz się odpowiednio odżywiać to stracisz na wadze.
Druga sprawa, jeżeli po 10ciu latach zaczniesz nagle uprawiać sport to waga też zacznie nagle lecieć w dół, jednak przy chujowym odżywianiu, regeneracja też będzie chujowa i trening który przez pierwsze tygodnie i tak będzie bardzo ciężkim szokiem dla Ciebie, będzie jeszcze cięższy i zrezygnujesz.

No ale dobra, chcesz
zrzucić bęben - zacznij jeść poniżej zapotrzebowania kalorycznego
lekki zarys klatki i troche łapska" - nie wiem nawet jak na to odpowiedzieć, zrzucisz tłuszcz to odsłonisz mięśnie
pompki - rób "damskie" pompki na kolanach, nie rób brzuszków bo tu chujowe ćwiczenie
obciążenie - a skąd mamy wiedzieć ile jesteś w stanie podnieść? hantelek i 10-15kg wystarczy na początek, ja trening który niżej rozpisałem zrobiłem za pomocą plecaka z butelkami z wodą (2 ostatnie ćwiczenia)
ćwiczenia - zainteresuj się crossfitem, ja na pierwszy raz poleciałem czyms takim

Cytuj:

---

10x przysiad
10x burpress (na youtube sobie sprawdz co to)
10x pompki (w Twoim przypadku damskie poki co)
10x https://www.youtube.com/watch?v=70wdIRjzQMY
10x wykroki (10 na nogę)
10x pushpress hantlem
10x swing hantlem

---

2 minuty odpoczynku i od nowa, ja po 4 seriach ledwo żyłem

Generalnie robiąc taki crossfit co 2gi dzień i ograniczając syfiaste żarcie spadnie parę kg, masy nie zrobisz co prawda, ale sam spadek tłuszczu sprawi że będzie "lekki zarys klatki" i co tam jeszcze chcesz.

Dzięki, a mam pytanie jeszcze. Po co się masę robi? Bo może bym to uwzględnił w 2 etapie za pół roku, tylko kojarzy mi się to z tym, że jak ją zrobię to będę wyglądał jak jakiś kark spod dyskoteki

Nie wiem po co teraz to rozdzielać na etapy w ogóle. Jesteś początkujący więc możesz jak to powiedziałeś wyrobić sobie mięśnie i stracić tłuszcz. Masa to ogólne pojęcie, polega na tym że jesz ponad zapotrzebowanie kaloryczne i przybierasz masę mięśniową i tłuszczową. Sęk w tym, że jeżeli rozegrasz to z głową, tzn. dobra, zbilansowana, zdrowa dieta + ciężkie treningi na siłowni + ewentualnie inny wysiłek, aerobowy bądź interwałowy, to możesz budować w miarę czystą (bez tłuszczową) masę mięśniową. Jednak to proces który wymaga miesięcy-lat poświęcenia, zanim będziesz wyglądać jak "kark z dyskoteki" to minie w chuj czasu, albo i dłużej, a najprawdopodobniej bez towaru (sterydy anaboliczne) nie osiągniesz połowy tego.

Jesteś w podobnej sytuacji jak ja jakiś czas temu, 0 aktywności, śmieciowe żarcie, bęben. Poczytaj sobie o zasadach zdrowego żywienia, staraj się jeść pełnowartościowe posiłki zamiast kanapek, ogranicz cole, chipsy, fastfoody i do tego zacznij robić chociaż te ćwiczenia co Ci wysłałem. Nie martw się, karka to z Ciebie nie zrobi, ale na pewno wyjdzie Ci to na zdrowie i trochę smalcu zrzucisz i "wyrobisz sobie zarys mięśni".

Sam zaczynałem podobnie, kilka zasad w żywieniu i co 2gi dzień napierdzielałem rower, bieganie czy basen, o siłowni wcale nie myślałem (czego żałuje teraz, byłbym 2 miesiące do przodu ;) ). Obecnie 10kg lżejszy zapierdzielam na siłowni, trzymam dietę i próbuje w sumie zrobić to co Ty chcesz, dalej palić fat i przy okazji zbudować trochę muskulatury. Niby to się wyklucza (jedno wymaga deficytu, drugie surplusu kalorycznego) jednak u początkujących działa to inaczej.

Tak więc masz 2 opcje, robisz to na pół gwizdka, czyli jakieś obwodówki z ciężarem własnego ciała co 2gi dzień i jedzenie z głową, albo dymaj od razu na siłownie, ogarniasz dietę (nie bój się tego słowa, zdrowe i zbilansowane jedzenie to nie tylko suchy kurczak) i z miesiąca na miesiąc będziesz widzeć efekty. Co do drugiej opcji, mogę pomóc jeżeli się zdecydujesz, tylko żebyś nie był kolejnym "puszystym" na siłowni co przyszedł pomachać hantelkami, ale nie za ciężkimi żeby się nie zmęczyć.