Plan treningowy, osoba początkująca.

Elo elo 3 2 0.
Pytanko i prośba o pomoc TORGi.

Koleżka z tego zacnego forum katolickiego podał mi jakiś plan, dobry lub nie, tego nie wiem. Kupiłem dziś zestaw do ćwiczeń, na razie podstawowe rzeczy, z czasem będę dokupował:
- ławeczka z regulacją pleców od poziomu do pionu oraz możliwość złożenia do brzuszków
- sztanga prosta 180cm
- 2 hantelki
- obciążenie obviously

Ale przede wszystkim mój staż na siłowni: w licbazie ćwiczyłem z 6 miesięcy - that's all XD.

Generalnie jestem początkujący, potraktujmy mnie jako człowieka, który nigdy nie podnosił ciężarów, więc i pary jakieś mocnej nie mam. Głównie nastawiam się na utratę fatu oraz ogólną poprawę sylwetki jak i całego funkcjonowania organizmu.

I plan wygląda tak:

Cytuj:

---

PONIEDZIAŁEK
Klata + barki
4 serie / 10 powtórzeń


Płaska ławeczka ze sztangą
Skos górny, wyciskanie hantli
Płaska - rozpiętki
Płaska - przenoszenie hantla za głowę
Wyciskanie hantelkami (siedząc prosto/stojąc)
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie ramion w przód
Szrugsy


ŚRODA
Plecy
4 serie / 10powtórzeń


Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlami


PIĄTEK
Biceps, triceps (ręce) + brzuch
4 serie / 10 powtórzeń


Uginanie ramion z hantelkami
Młoty
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie hantla zza głowy
Wyciskanie "francuskie" sztangi
Francuskie pompki


Brzuch
na ławeczce na skos dolny robisz brzuszki, świecę, planki
jak dla mnie najlepsze ćwiczenia
4 serie, brzuszki 20-25 powt, świecę 10-15, planki 1min

---

Teraz pytania:
- czy taki plan jest dobry?
- czy warto dołożyć jakieś ćwiczenie do pleców? Dwa wydają mi się jakoś mało.
- co robić zamiast wyciskania hantla zza głowy, bo wydaje mi się, że łokcie mam słabe?
- co robić zamiast wyciskania francuskiej sztangi, bo nie mam tej łamanej, a tylko tą widzę na filmikach?
- co robić zamiast francuskich pompek, bo ich nie lubię?
- co robić zamiast świecy?

No i główne pytanie:
Czy ten plan jest dobry? Co dołożyć, co wywalić, co zmienić?

A może zamiast brzucha w planie robić taki program jak w linku poniżej?
http://www.miesniebrzucha.pl/

Ogólne porady, tipy mile widziane.

Halp!

PS. Dziś 1 dzień, więc dla rozruszania ciała zrobiłem każdego ćwiczenia po trochu, żeby ogarnąć jak je się wykonuje i ogólnie jak wygląda. Generalnie wszystko spoko, ale właśnie te ćwiczenia mi nie leżą, która padły w pytaniach "co robić zamiast".

PS.2. W dni nietreningowe dorzucam tabatę jako aeroby. Kiedyś ćwiczyłem i bardzo fajne.

Ten plan jest chujowy, gdzie są w nim nogi ? Nie ma podstawowych ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg, dzień klaty jest przeładowany a środa zbyt luźna.
Tu masz plany: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 jak dla początkującego to polecam 14, albo 19.

Cytuj:

---

Dzzej napisał

- co robić zamiast wyciskania hantla zza głowy, bo wydaje mi się, że łokcie mam słabe? robić wyciskanie hantla zza głowy mniejszym ciężarem aż łokcie się przyzwyczają
- co robić zamiast wyciskania francuskiej sztangi, bo nie mam tej łamanej, a tylko tą widzę na filmikach? robić prostą
- co robić zamiast francuskich pompek, bo ich nie lubię? polubić
- co robić zamiast świecy? plank / allahy ale allahow nie zrobisz bez wyciagu, bron boze nie robic 1000 brzuszkow bo zniszczysz sobie kregoslup

---

Aaa...powiedziałem temu ziomkowi, że nogi a szczególnie uda mam już duże, głównie od jeżdżenia na rowerze, więc chciałem bardziej skupić się na górnych partiach mięśni, ale stwierdziłem, że jednak jakieś przysiady ze sztangą wrzucę (nie to, żebym w ogóle pomijał nogi, nie zapominam o tym :)) - tylko zapomniałem dopisać.

Z tego linka, co dałeś 19 nie zrobię, bo nie mam drążka (i na razie nie ma sensu go mieć, uwierz mi XD), więc wybiorę 14, bo wydaje się całkiem fajne.

Ja bym zmniejszył objętość treningową przynajmniej na pierwszy tydzień dwa i zrobił 2 dni treningowe fullbody po 2 ćwiczenia na głowne partie, jedno na mniejsze nie zapominając o nogach. Żebyś wgl przyzwyczaił się do ciężarów i za tydzień dorzucił pare cwiczen i za 2-2,5 tygodnia zaczynał robić splity 3 dniowe kiedy wejdziesz już w ten rytm. Pamiętaj że szeroko pojeta sylwetka zależy w wypadku początkujących w 80-85% od diety.

Ew. ja kieś lekkie cardio w początkowym tygodniu możesz wrzucić jak bedziesz miał tylko 2 treningi i bedziesz pragnął więcej.

@diete masz ułożoną?

Dietę mam ułożoną przez samego siebie, którą sprawdziłem i działa dobrze, jeśli chodzi o utratę fatu. Na razie nie wbijam się na głęboką wodę, a wszystko powoli. Z czasem nauczę się więcej o odpowiednimy żywieniu. Dietę mam i na razie zostawię ją taką, jaką mam. A nie mam sztywnej - generalnie zjadam jakieś 2000 kcal przy zapotrzebowaniu na 2542, ale pewnie coś dorzucę skoro zaczną się ćwiczenia siłowe + tabata.

Dziś ćwiczyłem jakieś 1.5h gdzie ogarniałem te wszystkie ćwiczenia, machałem żelastwem, więc jutro pewnie nie będę mógł się ruszać z zakwasów, ale pewnie w niedzielę też coś pomacham i od poniedziałku polecę tym planem od Pingwina.

Czyli 3 dni treningowe + 3 lub 4 (zależy od chęci) dni z tabatą. Myślę, że na początku jest to idealne, a póki mam zapał to czuję, że 2 dni treningu nie wystarczą mi ;). Chcę szybko wejść w nawyk ćwiczenia.

http://stronglifts.com/5x5/

Plan z linku od Pingwina.

Cytuj:

---

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

---

Czy mógłby ktoś:
- czerwone: powiedzieć czym mogę zastąpić
- żółty: wytłumacyć, podać przykładową nazwę odpowiedniego ćwiczenia. Chciałbym znaleźć filmik i zobaczyć jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie.

Mimo wszystko warto kupić drążek bo i tak się przyda na przyszłość. Póki nie dajesz rady sam to podstawiaj coś pod siebie np. jakieś krzesło i pomagaj sobie jedną nogą.

kurwa, jak zaczynasz przygodę to nie bierz żadnych planów z 30 ćwiczeniami w jeden dzień, bo to niczemu nie służy. wygoogluj plan stronglifts/rippetoe i jedziesz z temat, po jakimś czasie sobie dorzucisz jakieś izolacje + dorzucasz w jeden dzień dipsy, w drugi podciąganie i na pierwsze miesiace Ci nic innego nie jest potrzebne.

Cytuj:

---

Przemo_eNha napisał

podstawiaj coś pod siebie np. jakieś krzesło i pomagaj sobie jedną nogą.

---

I naprawdę ma to sens?

Cytuj:

---

Madduro napisał

kurwa, jak zaczynasz przygodę to nie bierz żadnych planów z 30 ćwiczeniami w jeden dzień, bo to niczemu nie służy. wygoogluj plan stronglifts/rippetoe i jedziesz z temat, po jakimś czasie sobie dorzucisz jakieś izolacje + dorzucasz w jeden dzień dipsy, w drugi podciąganie i na pierwsze miesiace Ci nic innego nie jest potrzebne.

---

Mimo wszystko pytanie z poprzedniego posta pozostawiam otwarte :).
Ale dzięki.

Więc tak, sam jade tym planem co masz z body-factory, możesz zajrzeć zobaczyć jak u mnie to wygląda:
http://torg.pl/showthread.php?465208...-rekompozycje-)

Z tym że tak, przysiadów klasycznych bez stojaków nie zrobisz (mimo wszystko jeżeli robisz przysiady ze sztangą to tam jest wymagany spory ciężar którego nie wrzucisz sobie ot tak za głowę). Pozostają inne warianty przysiadów - fronty, hack przysiady.

Co do drążka - nie ma dla niego jako tako zastąpienia. Niby wyciągi imitują jakoś ten ruch ale to i tak nie to, poza tym jeżeli nie masz drążka to tym bardziej gorzej o wyciąg.
Naprawdę nie skombinujesz drążka do tej siłowni? To świetne ćwiczenie i tak, opłaca się je robić nawet jeżeli nie podciągniesz się sam ani razu. Pomagasz sobie tak jak ktoś pisał z krzesłem, skupiasz się na tym by powoli i kontrolowanie się opuszczać i z treningu na trening idzie lżej aż podciągasz się sam. Niestety, alternatywy jako takiej nie ma, jakieś podciągania na ręczniku widziałem kiedyś robili ale to wymyślanie na siłe już. Trzepak, kawałek rurki w garażu, wystająca futryna, czy po prostu kupić coś za 100~zł i tyle.

Pompki na poręczach od biedy zastąpisz pompkami w podporze tyłem o ławkę z ciężarem na kolanach.

Wyciskanie sztangi siedząc do czoła to po prostu wyciskanie sztangi od czoła do góry ;D
Możesz spokojnie robić zamiast tego "wyciskanie żołnierskie"
https://www.youtube.com/watch?v=q5zkeyOcng4
W wersji podanej w tym planie po prostu siedzisz i nie opuszczasz rąk do klatki tylko wysokości czoła

Wyciskanie siedząc na barki to analogiczne ćwiczenie ale hantlami... standing dumbbel (shoulder) press poszukaj na yt
Wyciskanie wąsko - close grip bench press, wyciskanie leżąc sztangi ale w wąskim chwycie, prowadząc łokcie przy ciele, angażuje to bardziej tricepsy. Ja tutaj robię po prostu francuza sztangą.

A i teksty, że nie robisz nóg bo jeździsz dużo rowerem są nie na miejscu ;D To zupełnie inny bodzieć dla mięśni, sam się przekonałem jak po 2 miesięcy katowania się bieganiem i jeżdżeniem rowerem zrobiłem 3 serię przysiadów ze śmiesznym w sumie ciężarem. Zakwas na całym ciele. Dlatego jeżeli zaczynasz coś ćwiczyć na tej siłowni to nie olewaj treningu nóg, to największe mięśnie i robienie ćwiczeń siłowych na nie jest nawet wskazane przy wielu innych sportach jak np. kolarstwo. Wzmacniasz mięśnie nóg i pleców co przekłąda się na ochronę kolan i kręgosłupa. Dozbieraj na ten drązek i stojaki i będzie wszystko co trzeba, a póki co rób hack albo/i front przysiady.

Tak, jak napisałem - stwierdziłem, że jednak nóg nie ma co omijać, mam tylko nadzieję, że bardziej mi uda się nie rozrosną. Chociaż jeżeli spalę fat to wyjdzie na jedno.

Dzięki za porady. Możliwe, że spróbuję z tym drążkiem.

Dziena ziomeczki.

Cytuj:

---

Dzzej napisał

I naprawdę ma to sens?

---

Jeśli poprawnie wykonasz i nie przerzucisz całego ciężaru na nogę tylko częściowo, to ma to sens jeśli nie dajesz rady się dźwignąć samoistnie.

A co poradzicie zrobić, kiedy lewą rękę mam ewidentnie słabszą? Jestem praworęczny, więc praktycznie wszystko robię właśnie tą ręką i przy ćwiczeniu przykładowo bicepsów, tym samym ciężarem na obie ręce, czuję że lewa szybciej wymięka.

Dysproporcja się z czasem wyrówna, jeżeli jedziesz tym planem co wyżej pytałeś o niego, to i tak głównym priorytetem tam są ciężkie wielostawowe ćwiczenia , uginania na biceps to dodatek i nie przejmuj się, że zrobisz lewą ręka 2 powtórzenia mniej niż prawą. Jeżeli przy np. wyciskaniu leżąc lewa ręka Ci odpada to raczej bardziej kuleje technika niż Twój lewy triceps, sam obecnie po powrocie do ćwiczeń czuje że lewa ręka jest wyraźnie słabsza, ale nie przeszkadza to w głównych ćwiczeniach.

Tak więc nie przejmuj się tym za bardzo, z czasem się wyrówna, ajakieś uginania w których pewnie najbardziej czujesz tę dysproporcję są tylko dodatkiem do tego treningu. Biceps trenujesz robiąc wiosłowanie i podciąganie mimo że pewnie nie czujesz na nim pompy, która de facto nie jest żadnym wyznacznikiem dobrego ćwiczenia, a jest nim to że ledwo łapiesz oddech po odłożeniu sztangi i kręci Ci się w głowie ;)

Jak podnoszę sztangę leżąc, wiosłuję sztangą czy robię martwy ciąg to faktycznie nie czuć tak mocno dysproporcji. Problem pojawia się kiedy robię biceps uginaniem z oparciem o udo czy te młoty, wtedy jest problem xd.

Cytuj:

---

durel napisał

Jeżeli przy np. wyciskaniu leżąc lewa ręka Ci odpada to raczej bardziej kuleje technika niż Twój lewy triceps

---

Tak też się dzieje, ale nie odczuwam tego bardzo mocno, bo jak prawa ręka odpada to lewa tylko delikatnie mocniej. Najbardziej jest to właśnie odczuwalne kiedy ręce ćwiczę oddzielnym ciężarem np. 2 hantlami.

To działa tak, że lewa ręka złapie szybciej więcej mięśni/siły i dogoni prawą?

Jak to dokładnie działa to Ci nie powiem, ale z czasem po prostu lewa dogoni prawą, albo różnica będzie znikoma.
Sedno tkwi w tym, by nie przejmować się głupotami typu lewa ręka słabsza w uginaniu hantli niż prawa, jesteś początkujący i póki co masz zbudować silne fundamenty sylwetki, reszta przyjdzie z czasem. Czyli tak jak mówiłem, zajmij się porządnie wielostawowymi ćwiczeniami (przysiad, wiosło, wyciskania, itp), a nie stresuj się sprawami kosmetycznymi. Biceps urośnie i dysproporcja nie będzie widoczna, nawet jakbys w ogóle nie robił tego uginania (nie bez powodu jest ono opcjonalne w tym planie), ważne byś dokładał ciężaru/powtórzeń na podciąganiu na drążku i to wystarczy.

Siema dzdzej i jak tam zadowolony z treningu i efektów? Dalej tym samym planem lecisz?

To niezły plan treningowy

Wszyscy na liścia z dziwki twojej matki

20 ciwczen na klate, 2 cwiczenia na plecy, które są de facto tym samym ćwiczeniem XD

dobry plan
dorzuc wiencej na bica