Szukam ćwiczeń na rozruszanie się

Cześć potrzebuje Waszej pomocy chce od kwietnia wystartować na ostro z treningami, ale wiem (i czuję) że muszę się trochę rozruszać chociażby te 2tygodnie..
O co mi chodzi? Szukam ćwiczeń, które będę mógł wykonać w domu aby rozciągnąć trochę mięśnie i przede wszystkim rozruszać nadgarstki (trzymam je długo w jednej pozycji i aż czasami strzelają w środku jak nimi ruszam). Dobrze by było coś na kondycję, stawy i kręgosłup ogólnie żeby taki trening nie zajmował więcej niż godzinę dziennie.
Liczę na pomoc pozdrawiam

uwaga rozpisuje profesjonalny trening dla Twoich wymogów:
-15 min biegu wokół bloku
-20 podskoków na prawej nodze
-20 podskoków na lewej nodze
-10 podskoków obunóż
-25 pajacyków
-30 pompek (może być zarówno 3x 10 jak i 5x6 - limit ma zostać wyczerpany)
-odbijanie/łapanie piłki o ścianę
- żaróweczki

po dwóch tygodniach jesteś kozak

Nie pytałem jak zostać klaunem w cyrku tylko rozruszać stawy i mięśnie, które przez ponad pół roku zastygły po 12h/dzień siedząc...

...?
Mój post był całkiem na serio. Sam mówisz, że Twoje mięśnie były NIEUŻYWANE przez pół roku. To czego Ty chcesz, co Ci polecić? Ćwiczenia które Ci zrobią krzywdę i się połamiesz?
Zastosuj się do tego co napisałem wyżej, bardzo dobrym pomysłem byłoby dołożenie basenu, pogranie w piłkę nożną z kolegami, na nadgarstki najlepsza byłaby siatkówka i piłka ręczna (ale do tego możesz nie znaleźć kolegów, albo co jest prawdopodobne jeszcze bardziej - możesz się nie nadawać). I rozciągaj się rano i przed snem.

Ale to, co jest wyżej napisane wcale nie jest takie głupie. Zmieniłbym to trochę, ale żeby w ogóle coś ze sobą zrobić jest okej.
Moja propozycja
-5min energicznego chodu
-15min biegu
-obwód(2-5 obwodów, ile tam dasz radę)
*10 pompek
*20 przysiadów
*5 padnij-powstań
*30 pajacyków
*30s plank(jak umiesz robić)
-kończysz 5min chodu
-nadgarstki: https://www.youtube.com/watch?v=7csg63-EI_Y&t=173s
-rozciągania jest od chuja w necie, to mi się nie chcę tego pisać