Plan treningowy

Witam, nie jestem na bieżąco z zasadami panującymi w tym dziale, wybaczcie z góry. Czy ktoś jest w stanie podsunąć mi plan treningowy według którego mam działać?
Sprawa ze mną wygląda tak. Jeśli chodzi o sam sport, to no od prawie 7 lat co najmniej 4-5 treningów tygodniowo (w szczytowym momencie 7), w tym 2 na siłowni, w pewnych okresach siła biegowa. Trenowałem lekkoatletykę, teraz jestem na takiej jakby emeryturze - chciałbym przy takich treningach pozostać, około 2x w tygodniu. Pozostałe dni oddaję siłowni - w tygodniu 1/2 dni wolnego, ale myślę że przy jednym dam radę. Przez wakacje chodziłem na siłownie 4-5 razy w tygodniu, ale bez jakiegoś konkretnego planu. Nie wiem co byście jeszcze potrzebowali, żeby mi pomóc. Ciężary? Nie we wszystkich ćwiczeniach jestem w stanie się określić, ale

Przysiad (jestem zwolennikiem właśnie półprzysiadów, ale bawię się trochę z pełnymi - jestem w stanie zrobić niemal do samej ziemi) - ostatnio 5 + 2 bardzo głębokie x 120kg
Wyciskanie: 5 serii: 10x50kg, 8x55x, 8x60, 8x70, 5x75 z dropsetem, trochę mniejsze na skosach w górę/dół i tu mniejsze pytanie: jak wyciskany ciężar na skosach ma się do ciężaru na płaskiej? O wieeele mniej czasu robię skosy (kiedy trenowałem lekką robiłem jedynie prostą), także ciężary tam trochę mniejsze.
Biceps/Triceps: teraz nie wiem ile mam na modlitewniku, ale hantle rzędu 10kg/14kg
Martwy ciąg: nie robiłem tego na poważnie praktycznie nigdy, próbowałem niedawno, skończyłem na serii bodajże 70 albo 80kg
Oraz dopiero zaczynam się podciągać, szerokim chwytem uda mi się 5-6 razy.

Jednym słowem, no ciężko powiedzieć żebym z siłownią był nowy, ale jednak potrzebuję przewodnika ;)