Plan treningowy dla nooba.

Siema.

"Trenuje" sobie jakis czas w domu, jednak jedyne co posiadam to hantla 10kg i ciezar wlasnego ciala, wiec nie wiele.
Zawsze trenuje poniedzialek, sroda, piatek. W wtorek, czwartek, sobote biegam okolo 40minut.
Ogolnie moj plan, to zwiekszyc wydolnosc, schudnac, wyrobic sobie miesnie.

Z ta hantla cwicze juz jakis czas, wczesniej jak jeszcze bylem w polsce to cwiczylem nawet 15kg! Jednak tutaj mam jedynie 10 ;x
Ale ogolnie mozna przyjac ze moja doswiadczenie z silownia jest zerowe, nigdy nie bylem sam, jedynie jakies poltora roku temu na "silowni" w szkole podczas lekcji wfu.

Mam zamiar chodzic na silownie, tak wiec plan moze byc z wszelkimi mozliwymi sprzetami dostepnymi na kazdej przyzwoitej silowni.

Nie wiem jak z moja sila, jak myslicie jakie obciazenie stosowac?

Do tej pory cwiczac ta hantla robilem mniej wiecej tak:

Nogi: przysiady na jednej nodze, 3s 12,10,8
Biceps: uginanie ramion z podchwytem [supinacja] 3s 12,10,8.
Uginanie ramion w podporze o kolano, 3s 10,8,6
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3s 12,10,8 [myslalem ze to triceps xddd]
Barki:wyciskanie sztangielek 3s 12,10,8
brzuch: skłony boczne 3s 12,10,8
spiecia brzucha 100 potworzen
prawa reka dotykam lewego kolana lezac, [nie weim jak to sie nazywa] 80 potworzen
plecy: wiosłowanie 3s 12, 10,8
szrugsy 3s 12,10,8

Na klatke nic nie mialem, nie wiem co robic z sztangielka.
Jeszcze robilem przenoszenie sztangielki za glowe 3s 12,10,8. Ale nie wiem na jaka ta partie a nie chce mnie sie szukac.
Na koniec treningu staralem sie zrobic tyle pompek ile potrafie.
Podczas biegania wbijam na silownie na wolnym powietrzu i sie podciagam, zazwyczaj 12,10,8, chociaz prawde mowiac czesto dosyc ciezko idzie.

Co do wlasnie podciagania, jak najlepiej sie podciagac na poczatku? na tej silowni raczki sa oddalone od siebie. Na silowni lepiej sie podciagac majac rece blisko siebie, czy ni?

Co do diety nie posiadam, praktycznie malo co jem, staram sie odrzucic slodycze, kiedys jadlem regularnie baardzo, teraz baardzo rzadko, czasem cos tam do pracy sobie zabiore.
Bardzo czesto jem jablka, banany.
Raczej zadnej diety nie planuje miec, bo moje umiejetnosci kulinarne sa male, ale jakby komus sie chcialo i chcial pomoc to byloby milo, wkoncu by wypadalo ruszyc dupe i nauczyc sie cos gotowac.

Dobra, no i to na tyle.
Prezentuje sie obecnie mniej wiecej tak:
https://i.imgur.com/eMwMZ85.jpg

troche to oszukane, bo po bieganiu, normalnie wygladam gorzej

okolo 173cm, 65kg.

dzieki z gory, place zielonymi worami lub czerwonymi jak ktos chce

Cytuj:

schudnac

co

Cytuj:

praktycznie malo co jem

to nie wyrobisz mięśni, zbuduj sobie dietę

65 kg, z czego Ty chcesz chudnąć, do 50 chcesz dojść i jak szkielet wyglądać? XD

Cytuj:

edek2_1932 napisał

Raczej zadnej diety nie planuje miec, bo moje umiejetnosci kulinarne sa male, ale jakby komus sie chcialo i chcial pomoc to byloby milo, wkoncu by wypadalo ruszyc dupe i nauczyc sie cos gotowac.

Nauczcie wy się kiedyś, że dieta to nie tylko wpierdalanie ryżu i kurczaka, albo jedzenie samych warzyw, dieta to każdy sposób żywienia i każdy ją posiada. Tak samo jak Cie boli po ćwiczeniach na następny dzień, to nie zakwasy.
Może i się czepiam, ale błędne myślenie jest tak często powielane, że aż przykro.
Dodatkowo, nie trzeba być top chefem, żeby upiec kurczaka, albo zrobić kanapkę, czy ugotować ryż/kaszę.

Protip

Cytuj:

edek2_1932 napisał

Nogi: przysiady na jednej nodze, 3s 12,10,8

Nie rób tego nigdy więcej. Nie wiem co jest fenomenem tego ćwiczenia, że się je tak promuje, ale to rozpierdala tak bardzo stawy kolanowe, że na starość będziesz mógł sobie te nogi obciąć.