Trening i dieta dla kompletnego noob'a i noobki ;)

Siemanko ;)

Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu i diety dla siebie i dla swojej lubej. Więc jakoś tak po kolei.

Ja:
- 24 lata
- waga: 83 kg
- wzrost: 178 cm
- staż: 3 mc'e kiedyś tam
- siedzący tryb życia z uwagi na pracę

Zależy mi na zrzuceniu tłuszczu z ciała (zalałem się przez ostatni rok dość znacznie) + lekkie rozbudowanie całości z naciskiem na brzuch.

Dziewczyna:
- 24 lata
- waga: ok. 60 kg
- wzrost ok. 168 cm
- staż: brak
- siedzący tryb życia z uwagi na pracę

Zrzucenie tłuszczu (aczkolwiek uważam że nie bardzo jest co), pośladki i brzuch.

Dzięki Torgowcy ;)

zamiast zrzucać tłuszcz rzuć grubą szmulkę bo kobieta się kończy na 55kg

Cytuj:

---

lavender napisał

bo kobieta się kończy na 55kg

---

nie sadze


napisz jak mniej wiecej sie teraz odzywiacie, przykladowy dzien..

@Byczek ;

Ja:
Rano koło 9:00 w pracy śniadanie z dwóch bułek i wędliny, czasem do tego pomidor

W trakcie dnia jem jakieś gówno typu hot dog z fresha

wieczorem obiad gotowany, jakaś kura i bez kolacji, także bieda.

Dziewczyna bardzo podobnie, z tym że bez hot doga ;)

Potrzebuję jakiegoś rozpisu kalorycznego, do którego ułożę sobie michę na 5 posiłków dziennie, żeby jeść regularnie.

Całe jedzenie trzeba zacząć od początku. W zeszłym roku trzymałem dobrze michę i widziałem efekty, ale potrzebuję jakiejś rozpiski kalorycznej pod jaką ilość kcal i gramowo rozkładać żarcie.

Nikt raczej nie przewidzi ile kcal musisz jeść, to bardziej polega na przyjęciu pewnej wartości, na której będziesz bazował i dodawaj/odejmował w zależności od efektów. W każdym razie warto by było jeszcze napisać coś odnośnie obecnej bądź planowanej aktywności fizycznej bo z tego co pamiętam sporo pływasz jeśli to nadal aktualne.

Cytuj:

---

udarr napisał

Nikt raczej nie przewidzi ile kcal musisz jeść, to bardziej polega na przyjęciu pewnej wartości, na której będziesz bazował i dodawaj/odejmował w zależności od efektów.

---

this.

moze zacznij od jedzenia tego co jadles jak byly efekty?

Cytuj:

---

lavender napisał

zamiast zrzucać tłuszcz rzuć grubą szmulkę bo kobieta się kończy na 55kg

---

Chyba Cię popierdoliło.
@top
Pamiętaj, że prezencja brzucha zależy przede wszystkim od ilości tłuszczu na nim. Jeśli nie zejdziesz poniżej pewnego poziomu otłuszczenia to i tak nic nie będzie widać ;)

@udarr ;

Przeprowadzka trochę zmieniła mój tryb życia i pływanie odstawiłem.

Zamierzam śmigać na siłownię, którą kończyć będę aerobami bo inaczej nie spalę tego syfu.

Dobra, to podrzucę to samo co poprzednio i zobaczymy jakie będą efekty.

A co z planem? @Byczek ;

https://www.myfitnesspal.com/

nie wiem co chlopaki wyzej Ci doradza, bo ja sam zielony jestem jak ty, ale ja np. korzystam z tej stronki https://www.myfitnesspal.com/ i tutaj liczysz kalorie, np. kupisz cos z biedronki/tesco/lidl/whatever wpisujesz nazwe i ci to przelicza na kalorie/gram

Cytuj:

---

lavender napisał

zamiast zrzucać tłuszcz rzuć grubą szmulkę bo kobieta się kończy na 55kg

---

moze w tych bajkach dla pedalow tak to wyglada

imo, nie ma sensu wrzucania na samym poczatku areo
bo potem bedziesz musial krecic godzine dziennie (przy koncu redukcji)

zacznij od zmniejszenia bilansu kalorycznego i wrzucenia treningu silowego

@Byczek ;

Wyliczyłem na podstawie swoich danych bilans kaloryczny:

3001 kcal - by utrzymać wagę biorąc pod uwagę umiarkowany wysiłek chodząc na siłownię.
15% białka: 450 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1651 kcal = 413 g
30% tłuszczu: 900 kcal = 100 g

Ile i czego obciąć, by gubić fat i rozbudowywać sylwetkę, czy jak to rozplanować. Tell me mistrzu! ;)

dałbym

180g b
300g ww
80g fatu

do tego dorzucił z 3x areoby po 25-30minut w tygodniu i obserwował, żarcie scinał w ostateczności, bardzej dorzucał areo/interwał

Cytuj:

---

Byczek napisał

dałbym

180g b
300g ww
80g fatu

do tego dorzucił z 3x areoby po 25-30minut w tygodniu i obserwował, żarcie scinał w ostateczności, bardzej dorzucał areo/interwał

---

Dzięki.

Wspomnę, jak będę miał bilans dziewczyny ;)

@Byczek ;

Rzucisz okiem?

Żarcie (co 3h od g. 9:00):
Bułka grahamka, dwa plastry wędliny, serek wiejski

Tuńczyk w sosie własnym, makaron pełnoziarnysty, pesto z oliwą

Kura, ryż, warzywa;

jogurt pitny (w dni treningowe)

kura, ryż, warzywa;

twaróg / odżywka białkowa nocna.

Łącznie daje 180b; 303g ww; 79fatu.


Treningowo daję 3x aeroby po 30 minut; chcę zmienić na interwały. Lepiej?

ja mam pytanie dotyczące przerw pomiędzy posiłkami albo zastępowania posiłków - czy można jeść protein bary? Coś takiego mogę kupić szybko jak jestem głodny (nie linkuję, żeby nie reklamować - trzeba przekleić): http://www.rossmann.pl/Produkt/bleib-gesund-batonik-serwatkowy-o-smaku-waniliowym-w-polewie-z-czekolady-pelnomlecznej-35-g,104020,4535,5566 . To ma niecałe 6 gr białka. I teraz pytanie: czy to tylko z nazwy jest baton białkowy i to trochę naciąganie ludzi, czy można jednak sobie taką przegryzkę zrobić jak już ktoś♥(ja) nie może wytrzymać? :)