Dieta masa, 3500kcal

Panowie mam pytanko mam juz troche stażu na silowni, szedlem na smieciowym jedzeniu, nie az tak calkiem. Po prostu nie liczylem kcal a teraz chce zacząć mam masówkę w planie 3500 kcal (W: 525g, T: 97g, B: 131g) rozłożyć na pięć składników

Śniadanie I 9:00
Śniadanie II 11:00
Przedtreningowy 14:00
Po treningowy : 19:00
kolacja 21/22:00

Chodzi mi po prostu o mniej wiecej rozłożenie makro wiem ze rano na przykład powinienem zjesc śniadanie z sporą ilością Węgli i bialek dużą ilością kcal. natomiast kolacja powinna byc z małą ilością wegli. Po prostu nie wiem jak rozpisać zapotrzebowanie na cały dzień, ide w typową masówkę z moim zapotrzebowaniem kalorycznym.

~w przybliżeniu panowie, z przykładu - wiadomo wyjdzie w praniu, zawsze mozna poprawic

https://www.eatthismuch.com/
sprawdz sobie ten link

rozbiło mi to na równo z nadwyżką pierwszego sniadania o 100kcal w porownaniu do reszty posilkow,

Cytuj:

---

x4i napisał

Panowie mam pytanko mam juz troche stażu na silowni, szedlem na smieciowym jedzeniu, nie az tak calkiem. Po prostu nie liczylem kcal a teraz chce zacząć mam masówkę w planie 3500 kcal (W: 525g, T: 97g, B: 131g) rozłożyć na pięć składników

Śniadanie I 9:00
Śniadanie II 11:00
Przedtreningowy 14:00
Po treningowy : 19:00
kolacja 21/22:00

Chodzi mi po prostu o mniej wiecej rozłożenie makro wiem ze rano na przykład powinienem zjesc śniadanie z sporą ilością Węgli i bialek dużą ilością kcal. natomiast kolacja powinna byc z małą ilością wegli. Po prostu nie wiem jak rozpisać zapotrzebowanie na cały dzień, ide w typową masówkę z moim zapotrzebowaniem kalorycznym.

~w przybliżeniu panowie, z przykładu - wiadomo wyjdzie w praniu, zawsze mozna poprawic

---

czekaj wyjme szklana kule
a nie nie mam ;/

moze napisz na starcie waga/wzrost/ typ budowy
i co masz zamiar jesc

klasycznie to wyglada tak

jajka/owsiane/mleko masz troche czyli b/w/t z przewaga w

tez jakies b/w/t
moze byc chliep,orzechsony,owsiane,bialko,chuje muje dzikie wensze

przed/ mieso/wegle zlozone
po wegle proste

potem odcinaj sie od wegli

i glownie tluszcze i bialko
najlepiej ryby

potem jakas kazeina
twarog+tluszcze(np jogur naturalny) mozesz troche wegli dac (chlieb)

tl;dr
rano wegle zlozone potem przed treningiem tez duzo wegli
po proste
i z biegem dnia ucinasz wegle i dobijasz tluszcze i bialko

w sumie mogles sie pokusic o lekture jakis forumkow kulturystycznych xd

no wlasnie o to mi chodzi tylko na kalorycznosc jak patrzeć tzn

pierwszy b\w\t (sporo w, b tez sporo, mniej tl)
drugi to samo co wyzej
trzeci przed sil w\b\t
po ?
czwarty b\w\t
piaty b\w\t

oczywiscie przewaznie wszedzie bedzie wiecej wegla, tylko chodzi mi o produkty nie kokretnie tylko aby dobierac rano bardziej bialeczne czy duzo wegli, czy przed snem lepiej bardziej przypatrzec w bialko czy wegle

no wiadomo na sen ładujesz białko węgle tylko lekko, a wciągu dnia nie ważne jak jesz byle przed/po treningu unikać dużej ilosci tluszczy
no i po treningu jak juz na to zwracasz uwage to bym wiecej węgli ładował

czyli wegle najlepiej rano pierwsze, drugie, przed i po silce (oczywiscie bialka tez wazne)
podwieczorek i kolacja bardziej bialka, tluszcze, mniej wegla
tluszcze z rana i wieczorem

dobrze skumałem?

Małą masz tą ilość białka w diecie ile masz wzrostu/kg?

@no mniej więcej. Nie ma to znaczenia. Wieczorem można zjeść więcej tłuszczy z tego względu że wolniej wchłaniają się składniki odżywcze (na noc jest ok a przed i po treningu nie z wiadomych wzgledów) @x4i ;

178/9cm 80kg, 5 treningow tygodniowo

wegli 55% bialka15% tluszczy 30%

czy masz lepszą propozycje?

Bym uciął trochę węgli na koszt białka tak żeby z 160-170g było. tłuszcze są ok. No i obserwuj zmiany. Jak waga się zachowuje i ciało. Na każdego troche inaczej to działa.

Lepiej to wygląda:
3500 kcal (W: 481g, B: 175g, T: 97g)
50% 20% 30%

tak spróbować, i obserwować? czy teraz znów za mało węgli?

Niee, spokojnie jeżeli będziesz czysto jadł zobaczysz że 480węgli to nie tak mało.
Obserwuj co się dzieje codziennie rano sprawdzaj wage i patrz czy idzie w góre


@down
k mentionuj jak cos

Dzięki za rady, dobrej nocy.
Jak coś zaobserwuję najwyżej odświeżę.