Luźne rozmowy na siłce

[Deathfully]

tak
u mnie git a co tam u ciebie slychac?? jak wakacje?

[Byczek]

bardzo przyjemnie, dziekuje, odpoczalem fest, jedzenie dobre, wino dobre, chorwatki brzydkie, nie widzialem nikogo wiekszego takze polska sila!!!

[Mysterious Boy]

A ja już wiem skąd Wy czerpaliście wiedze na temat treningów diety odżywiania i suplementacji. I ogólnie rzecz biorąc podzielam zdanie że nóz jest jebanym geniuszem.

tutajgifgdziestarymenelikpuszczaokoijestpodpispozd rodlakumatych.gif

[hefalump]

Panowie mam takie pytanko, a raczej dobrze byłoby jakby ktoś mnie utwierdził w słuszności tego co napiszę.
Redukcja na bardzo niskiej ilości kcal (okolo 2k przy 80kg) będzie mniej efektywna i wolniejsza niż redukcja na przykładowo 2,7k kcal, z ewentualnie większą intensywnością?

Zawsze miałem chore przekonanie, że jak zjem mniej to szybciej schudnę i tak wychodziło mi te 2k dziennie, głodu nie czułem, waga leciała do momentu, ale potem metabolizm tak zwalnial, ze do klopa chodzilem raz na 2-3 dni, na treningach po 3 cwiczeniach miałem dość, itd.

Jest to prawda, ze na tak niskiej kalorycznosci organizm w koncu sie przyzwyczai do głodu i przestawi na jakis tryb "oszczedzania" i spadnie tempo palenia fatu? Czyli paradoksalnie jakbym jadł więcej, przy tym miał więcej energii na trening i trenował intensywniej to redukcja szla by sprawniej?

[Byczek]

kiedy Wy sie nauczycie ze lepiej wpierdalac duzo i zapierdalac jak zwierze niz bac sie zmeczyc i glodowac

[hefalump]

Byku a ile byś polecił kcal przy tych 80 kg wagi i fbw(knife) 3x tygodniowo + 2x interwały? Celem oczywiście redukcja.

[Byczek]

a nie wiem ja redukuje przy 110 na 3k a elfis robi to samo na 4,5

[trochestylu]

lepiej zaczynac z wyzszego pulapu i ucinac kalorie/aktywnosc anizeli glodzic sie od poczatku i pozniej dodawac chujemuje 8 sesji kardio w tygodniu

[Mysterious Boy]

aha sprawdź to

myślę że zaraz pojawi się odpowiedź

[Xat4Gamers]

Pany tak szybko, czym mogę zastąpić 20 minut interwału 1 min/1 min ?

[Elfis Przemo]

Cytat został ukryty, ponieważ ignorujesz tego użytkownika. Pokaż cytat.

a nie wiem ja redukuje przy 110 na 3k a elfis robi to samo na 4,5

ja nie redukuje
ja sie po prostu rozjebalem wewnetrznie : |

[haxigi]

Powiem wam, że podzielam zdanie byczka, który niedawno pisał, że w ogóle nie widział koksów nad morzem. Ja jestem właśnie po 2tyg wakacjach. Zwiedziłem sobie różne plaże, w tym moje lokalne tutaj i może z 5 dobrze zbudowanych ziomków widziałem. Tak to same brzuszki piwne, nolift, ludzie z piwnicy, rudzi i w ogóle takie standardy. Nawet nie byłem najgorszy w tłumie, a wy to w ogóle byście wzbudzali podziw :D

Jaki z tego wniosek? Że albo wszyscy z profili fit, gym i ogólnie 100%alboNic gdzieś pojechali w nieznane mi miejsce, albo coś nie pykło im bardziej niż mi.

[Within]

Mam pytanie dotyczące fbw knife'a, które jakoś na początku tematu ktoś wrzucił. Na koniec artu napisane jest "Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń. 15 powtórzeń to trening który ma być wykonywany na lekkich ciężarach. Trening zaczynamy z zaniżonych ciężarów, tak aby obecne ciężary na 5 powtórzeń osiągnąć dopiero w 4-5 tygodniu. "Załącznik 352505

W takim wypadku najpierw mam sprawdzic maxa dla 10 powt i dla 5 powt i z tego odejmuje sobie po np. 15kg (jezeli chce sobie dorzucac po 3kg na tydzien)? I co z tym dniem na 15 powt? Caly czas ma byc to samo obciazenie, bez progresu? Czy progresowac tylko duzo wolniej? Te 15 powt. to mogloby byc np 60% maxa dla 5 powt ;d?

Wiem, ze moze troche przekombinowuje, ale chyba jak jest rozbite na dni 5/10/15 to rozbicie tego ciezaru jest wazne, a nigdy nie bawilem sie w takie zonglowanie powtorzeniami. Zazwyczaj ustalalem sobie jakis plan i startowalem od ciezaru ''z glowy'' i tyle. Ten plan pewnie bedzie lepszy chociazby dlatego, ze jezeli zaczne od tych 15kg mniej niz wyznaczony max to bede mial miejsce na jakis progres xdd.

Kolejne pytanie dotyczy rozgrzewki. Co polecacie? Jedna seria przed danym cwiczeniem bez obciazenia/z samym gryfem/z gownianym obciazeniem po np. 15-20 serii?

Jeszcze chcialem sie zorientowac czy ktos z was cwiczy na czczo? Nie lubie cwiczyc po posilku i na redukcji nawet sie to sprawdzalo. Mysliscie, ze przy masie tez da rade? Po treningu moglbym wrzucic na szybko jakies wpc z bananem czy cos xd a z godzine pozniej normalny posilek. Ewentualnie okolo pol godziny przed treningiem tez jakies wpc z prostymi ww pewnie mogloby byc. Co sadzicie?

[durel]

Ogólnie knife wrzucił niedawno uaktualnioną wersję tego treningu

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Co do progresji, głównie skupiasz się na progresji w 5x5 i 4x10 i tutaj warto przynajmniej orientacyjnie wiedzieć ile jesteś w stanie podnieść i na pierwszym treningu wziąć z tego te 80-90% (15 kg to dość sztywna wartość nie sądzisz? :D ). W 3x15 też progresujesz, jednak z racji tego że tych powtórzeń jest tyle będzie to dużo wolniejszy progres (np. co 3 treningi), w tym treningu ważna jest dokładna kontrola każdego powtórzenia i nauka poprawnej techniki. Co do ciężaru tutaj - zrobisz jeden trening rozpoznawczy, pokombinujesz z ciężarem i sam będziesz wiedział jaki ciężar tu podnosić, warto z początku mieć w ostatniej serii zapas tych 2-3 powtórzeń.

1 seria na rozgrzewkę to może być mało, ja zazwyczaj główne ćwiczenia zaczynam od samego gryfu i powoli dokładam do serii roboczej, zazwyczaj z 2-4 serie wyjdą rozgrzewkowe w zależności od ćwiczenia. Przed izolacjami i pierdami już to można olać, bo cały organizm jest rozgrzany po głównych wielostawach.

Co do ćwiczenia na czczo, ostatnio czytałem sporo artów od Knife'a i stanowczo odradza on wszelką aktywność (głównie siłownie/interwały) na czczo (a nawet rano z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu), szczególnie jeżeli celem jest masa. Chociaż zależy to też kiedy i jaki jesz ostatni posiłek poprzedniego dnia.

[Within]

Nie widzialem tej nowej wersji, wielkie dzieki ;d Podlinkujesz? Korzystalem z jego starego arta i chyba go nie aktualizowal. Co do tych 15kg to wzialem to dlatego, bo knife pisal, zeby maxa osiagnac po 4-5tyg. a chcialem progresowac o 3kg na tydzien xd.

Co do posilkow to moze zjem cos normalnego ze 2-3h przed treningiem. Zobacze jak bedzie mi sie cwiczyc, chociaz nie ukrywam ze samo wpc z jakims bananem pol godziny przed byloby najwygodniejsze xd.

Ogolnie jakie teraz sa trendy co do rozkladu makro przy masie? Chce sprobowac delikatnego masowania, bo to moje pierwsze podejscie. Nie bedzie to jakas swinska masowka, mysle o 300-500kcal na plusie (endo here).