Podstawy diety

[hefalump OP]

Zacząłem trochę więcej czytac o dietach i żywieniu ostatnio i powiem szczerze, że nadmiar informacji mnie trochę przytłacza. Jedni piszą o indeksach glikemicznych, inni żeby nie łączyć tłuszczy z ww, inni że to zależy o jakim tłuszczu mowa... włączyłem Karmowskiego i poleca nie więcej niż 1g tłuszczy na kgmc na redukcji, inni polecają nie więcej niż 2g ww na kgmc a reszte tłuszczy na redukcji bo niby węgle gorzej działają podczas redukcji. Ogólnie jest 100 zalet i 100 wad dla diet tłuszczowych, LC, HC, VLCD, kurwa to samo choćby z tym nabiałem, czy nawet ziemniakami. Wychodzi, że wszystko jest złe i zarazem dobre.

No ale do czego zmierzam... chciałbym ułożyć dietę której celem jest w miarę możliwości rekompozycja sylwetki, obecna waga koło 85kg, trening siłowy 3x fbw + 2x hiit, dieta obecnie 2700 kcal, z czego leci 2g B/kgmc 2-2,5g WW/kgmc i reszta tłuszczy, co do samego jadłospisu - w miare mozliwosci roznorodny, korzystajac ze zdrowych zrodel makroelementow. Ogólnie zastanawialem sie by rozegrac to tak by
1. Mniej wegli w dni bez treningu silowego (2g/kgmc, reszta energi z tluszczy)
2. Wegle spozywane okolotreningowo + rano (chociaz ostatnio czytalem, ze dobra opcja sa tez wegle na noc tak wiec nie bardzo wiem jak do tego sie odniesc)

Wyglada to ok? Poza tym, interesuje mnie tez co jeszcze powinienem wiedziec o zywieniu, a glownie o tluszczach, z tego co wiem to powinno byc porownywalnie O3 do O6 i tyle, cos jeszcze?

[Byczek]

w dnt dalbym wszystkie wegle w 1 posilek
w dt dalbym 75% ww po treningu 25% przed

pozdro 100% albo nic

@edit

chyba ze masz naprawde sporo tych ww to wtedy mozna kombinowac inaczej

[Pelikan]

A na redukcji nie zwiększa się ilości białka na kg masy ciała? ;d

[hefalump OP]

2g nie wystarczy? Poza tym typowej redukcji nie chcę robić, tzn fatu jest jeszcze sporo, ale mięśni póki co nie ma prawie nic. Miałem nadzieje, że po prostu jedząc jak czlowiek dam radę zrobić lekki rekomp czyli zbudować nieco siły i może nawet masy przy tym tracąc fat. Z tego co czytałem to jest to możliwe u początkujących

[Pelikan]

Ale zwiększając białko możesz uciąć węgle/tłuszcze i utrzymać masę mięśniową ;d Najrozsądniej będzie chyba obliczyć zapotrzebowanie, uciąć na start 300kcal, białka policzyć 2-2.5/kg, tłuszcze 1g/kg i reszta węgle + dorzucić do tego interwały. Obserwuj czy waga schodzi i w razie czego modyfikuj ;p

[kniuper]

Ja się podzielę swoimi spostrzeżeniami. Zainstalowałem sobie myfitnesspal - taka aplikacja do zliczania wszystkiego co się je i jak się ćwiczy - bardzo polecam. Piszę o tym, bo to pomogło mi kontrolować co jem i ile jem. Są tam podane nie tylko kalorie, ale też właśnie podział na białko/węgle/tłuszcze. W mojej diecie było ok 50% białka (kurczak, jajka, indyk, ryby) i zbijałem ok. 1.5 kg tygodniowo. Do tego oczywiście czynności poboczne, czyli np. wszelakiego rodzaju herbaty zielone i czerwone (pobudzają i zwiększają przemianę materii), oraz, co ważne ale nie najważniejsze, regularne ćwiczenia. Codziennie poświęcałem ok. 40 minut na ćwiczenia. To nie jest dużo a zarazem działa cuda - 3x w tygodniu siłownia i 3x w tygodniu bieganie (takie powolne, w tempie rozmów).

No i oczywiście odcinamy wszystkie, ale to wszystkie słodycze i napoje -> tylko woda i herbaty. Polecam też nie rezygnować z kawy - jeżeli ktoś pije to jest bardzo dobry regulator przemiany materii. Ja, kierując się powyższym spadłem z ok. 115 kg do 100 i dalej leci :)